Сходження - це загальне тренування тіла, яке може бути дуже напруженим. Для підйому на стіну потрібно багато сили, витривалості, техніки, наполегливості і перш за все міцності зчеплення. Для початківців навіть повільний темп є вимогливим. Люди, які вперше займаються сходженням, помічають наступного дня м’язи, яких вони ніколи раніше не знали. Але скільки калорій ви насправді спалюєте під час підйому? Сходження займає стільки ж калорій, скільки плавання брасом. Жінки витрачають близько 350 кілокалорій на годину (ккал/год), а чоловіки - близько 450 зі звичайною швидкістю під час сходження. Звичайна швидкість означає, що ви робите паузу на кілька секунд під час підйому, або для того, щоб надіти на руки новий крейда, або планувати або виконувати наступні дії. Якщо ви знаєте маршрут, вам не потрібно крейди між ними і тримати трохи швидший темп, ви також можете використовувати до 600 ккал/год!
У цій статті я розрахую, скільки калорій ви спалюєте під час підйому, розкажу, чому, на мою думку, сходження - найкраще тренування для всього тіла, і дам кілька порад щодо того, як зробити сходження конкретним тренуванням.
Точний розрахунок калорій, спалених під час скелелазіння
Як я вже казав, скелелазіння - це спорт усього тіла. Особливо використовуються м’язи рук, плечей, спини та ніг. На додаток до цих м’язів та загальної витривалості, потрібно також багато сухожиль та зв’язок. Оскільки використовуються багато частин тіла, які не потрібні так часто під час підйому, бажано спочатку не переборщити і зупинитися до того, як відбудеться пошкодження або перенапруження.
Я часто бачив, що новачкам у скелелазінні потрібна двотижнева перерва після їх першого сходження, щоб повністю відновитись. Якщо ви подолали цю першу перешкоду і вже піднімались 2 або 3 рази, ви досягли нормальної швидкості.
Для розрахунку калорій, спалених під час скелелазіння, нам потрібна наша індивідуальна базальна швидкість метаболізму і помножте її на так званий фактор PAL, який є величиною інтенсивності певної діяльності.
Швидкість базального метаболізму
Нашому тілу щодня потрібна певна кількість енергії, щоб підтримувати свої життєво важливі функції (дихання, кровопостачання тощо). Очевидно, що ця базальна швидкість метаболізму відрізняється залежно від вашого віку, ваги та зросту та вашої статі.
Ось дві формули для жінок та чоловіків:
| Gendero | Швидкість базального метаболізму [ккал на день] |
| Чоловіки | 66,5 + 13,7 * кг + 5 * см - 6,8 * р |
| Жінка | 655 + 9,6 * кг + 1,8 * см - 4,7 * р |
Де кг - вага у кілограмах, см - зріст у см, а у - вік у роках.
Для чоловіка вагою 80 кг, зростом 180 см і віком 25 років базальний рівень метаболізму становить 1892,5 ккал на добу. Для 65-кілограмової, 165-сантиметрової жінки, 25-річної жінки, базальний рівень метаболізму становить 1468,5 ккал на добу. Звичайно, ці цифри застосовуються лише в тому випадку, якщо ми лежимо цілими днями і не докладаємо особливих розумових зусиль.
Для розрахунку споживаної енергії нам зараз потрібен лише фактор PAL.
Фактор PAL
Фактор PAL (рівень фізичної активності) - це показник фізичної активності. Його слід помножити на базальний рівень метаболізму. Якщо ви працюєте переважно за робочим столом і не займаєтесь спортом, коефіцієнт PAL становить близько 1,5. Для вимогливих робочих місць або активних спортсменів коефіцієнт PAL становить від 2 до 2,5.
Цей фактор також може бути використаний для певних видів спорту. Припущення полягає в тому, що ви займалися цим видом спорту цілими днями. Для масштабування коефіцієнт PAL дорівнює 6 (для порівняння: біг 7, ходьба 4). Оскільки ми не піднімаємося цілими днями, нам доведеться розділити результат на 24, щоб отримати загальне споживання енергії на годину. У нашому прикладі це буде 1893 * 6/24 = 473 ккал/год для чоловіків і приблизно 367 ккал/год для жінок.
Це скелелазіння - найкраща вправа для всього тіла?
Спорт - це активізація м’язів і надання їм працювати. Мало хто з видів спорту займається цим також у такий різноманітний спосіб, як скелелазіння. Щоб утриматися за стіну, багато м’язи постійно перебувають під напругою. Для стабілізації та віджимання потрібні навіть ноги (новачки часто дивуються, скільки потрібно ніг).
Ідеал скелелазіння полягає в тому, що ми постійно міняємо положення і тому м’язи завжди напружені по-різному. І тоді є розтягнення, яке ми відчуваємо, коли хочемо досягти віддаленої фіксації.
Для підйому на мотузку на стіні, а також для боулдерингу (для підйому без мотузки близько до землі, яка оббита спортивними килимками) потрібні майже всі м’язи тіла. Це робить сходження однією з найскладніших послідовностей рухів, на відміну, наприклад, від бігу або повторюваних рухів у тренажерному залі. І оскільки жоден маршрут в альпіністському залі та жоден скельний майданчик на відкритому повітрі не однакові, два сеанси скелелазіння ніколи не бувають подібними, як дві тренування в інших видах спорту. Завдяки цьому великому різноманіттю та активації м’язових частин, які не використовуються нормально, сходження тягне за собою дуже велике споживання калорій.
Окрім тренування м’язів, скелелазіння також є прекрасним видом спорту на витривалість. Поки ви не зупиняєтесь весь час під час підйому і не робите перерви, сходження настільки ж напружене, як і плавання.
Три ідеї вправи для скелелазіння
Тренування опору на скелелазіння
Є багато способів, як ми можемо тренувати своє тіло під час сходження. Залежно від обраного вами маршруту або тривалості підйому, це впливає на використовувані вами м’язи та силу, з якою ви ними користуєтесь. Якщо ми вибираємо технічно простий маршрут із кількома частинами, які вимагають великої сили, але піднімаються на велику відстань, нам потрібен великий опір.
У більшості випадків серцево-судинна система майже не активується належним чином за короткі, але напружені дії. Тільки якщо ми довше тренуємось, ми розвиваємо свою витривалість і стимулюємо розвиток сильних і худорлявих м’язів.
Початківцю спочатку потрібно тренувати м’язи, які ще не готові тривалий час тримати наше тіло до стіни. Тренування повного опору тіла буде можливим лише тоді, коли всі м’язи, необхідні для скелелазіння, будуть однаково вправлені.
Сила та витривалість у боулдерінгу
Боулдерінг знахідливий для тренувань. Я люблю боулдерінг. Вам не потрібен партнер зі скелелазіння, щоб бути впевненим, і ви можете тренувати свою техніку, силу та витривалість. Боулдерінг, як правило, трохи більш напружений, ніж звичайне сходження на мотузці. Але ви масштабуєте значно менші відстані. Характеристики інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT) виснажливі та короткі.
HIIT покращує силову витривалість, толерантність до лактату (коли м’язи закисають), втрату лактату (наскільки швидко зменшується хворобливість м’язів), швидкісну витривалість та максимальне споживання кисню.
HIIT зазвичай використовується у виконанні. Але ми також можемо використовувати цей ефективний тренувальний метод для підйому.
Під час боулдерінгу вибирайте маршрути, які справді змусять вас пітніти. Ідеально, якщо ви досягаєте 80-90% максимального пульсу (максимальний пульс = 220 - вік). Ви не протримаєтеся довго. Між цими фазами спринту слід зробити перерву приблизно на три-п’ять хвилин. Однак ви повинні переконатися, що все-таки переїжджаєте. Краще трохи погуляти і знайти наступний маршрут.
Силові тренування для професіоналів із підвісною платформою
Деякі з вас, можливо, бачили дошку або камертон у своїй кімнаті для скелелазіння. Як новачок, у вас немає шансу втриматися. Підвісні дошки призначені в першу чергу для досвідчених альпіністів, які хочуть покращити свою міцність зчеплення.
Якщо ви хочете навчити хватку для скелелазіння, погляньте на цю статтю, де я представляю різні методи навчання включаючи навчання на гінгах.
В принципі, підвісна дошка - це дошка з отворами, краями та ручками різного розміру та глибини, яку ви тримаєте для тренування сили зчеплення. Чим менші ці льохи, тим складніше за них утриматися. Тренування складається з того, щоб триматися за ці хвата до тих пір, поки наші м’язи не вийдуть з ладу. Складність, звичайно, більша, якщо використовуються більш складні трюми.
Якщо ви можете утримувати навіть найменші більше 12 секунд, ви можете повісити на вашому ремені ваги. Але саме тут потрібна максимальна увага. Як тільки ви зрозумієте, що щось дивне, вам слід зупинитися тут же.
Завершення
Скелелазіння - чудова вправа для всього тіла і спалює багато калорій. Приблизно 350 ккал/год для жінок та 450 ккал/год для чоловіків.
Широкий вибір вправ, підняття на значну частину тіла, тренує витривалість, силу, швидкість, координацію, рівновагу та багато іншого.
Залежно від того, наскільки технічно складним є маршрут, скільки потрібно сили та тривалості маршруту, ми можемо динамічно переключати фокус між силою та витривалістю. Складні, але короткі дистанції у боулдерінгу чудово підходять для зміцнення. Великі дистанції в скелелазінні покращують витривалість.
Також для спортсменів інших видів спорту скелелазіння може бути інтегровано в тренування, щоб отримати користь від тренування всього тіла.