скільки

  • Фактори
  • Формула
  • Втрата ваги
  • Інші переваги
  • Варіації
  • Поради щодо безпеки

Стрибкові домкрати можуть здатися базовою вправою, але вони пропонують кілька серйозних переваг, зокрема зміцнення серцево-судинної системи та тонізування м’язів.

Вони являють собою плиометричні, загальні рухи тіла, які також можуть бути частиною звичайної гімнастики. Оскільки стрибки вимагають лише ваги вашого тіла, вони також є чудовою серцево-судинною вправою, яку ви можете робити де завгодно та в будь-який час.

На додаток до збільшення частоти серцебиття та поліпшення м’язової сили та витривалості, стрибки - це також чудовий спосіб спалити калорії.

Кількість спалених калорій залежить від людини. За даними MyFitnessPal, підйомники можуть спалювати близько восьми калорій на хвилину для людини, яка важить 120 фунтів, і до 16 калорій на хвилину для тих, хто важить 250 фунтів.

Що впливає на кількість спалених калорій?

Існує кілька факторів, що визначають кількість калорій, які можна спалити при стрибках.

Сертифікований тренер з питань харчування та персональний тренер NASM Ейпріл Уітні пояснює, що якщо ви хочете спалити калорії, вам потрібно збільшити інтенсивність.

Ви можете зробити це двома способами:

  • Виконуйте велику кількість стрибків у повільному темпі.
  • Виконуйте невелику кількість стрибків у швидкому темпі.

Ваш метаболізм також відіграє роль у тому, скільки калорій ви можете спалити, виконуючи стрибки. Це залежить від кількох факторів, серед яких:

  • Зріст і вага. Що стосується метаболізму, то чим більша людина, тим більше калорій вона спалює. Це вірно навіть у стані спокою.
  • Секс. Загалом, чоловіки спалюють більше калорій, ніж жінки, які виконують однакові вправи з однаковою інтенсивністю, оскільки вони мають менше жиру в організмі і більше м’язів.
  • Вік. Процес старіння змінює багато речей щодо вашого здоров’я, включаючи кількість спалених калорій. Це уповільнення викликане збільшенням жиру в організмі та зменшенням м’язової маси.

Як я можу розрахувати, скільки калорій я спалю?

Щоб визначити кількість калорій, які можна спалити під час фізичних навантажень, фізіологи, тренери та фізіотерапевти часто використовують метаболічні еквіваленти (MET) для точності.

MET - це енергія, необхідна для спокійного сидіння. У спокої можна сподіватися спалити приблизно одну калорію на кожні 2,2 фунта ваги на годину.

Помірна активність, як правило, становить від 3 до 6 MET, тоді як енергійна діяльність - це така, що спалює більше 6 MET. Стрибки можуть коливатися приблизно від 8 до 14 MET, залежно від інтенсивності. Ви можете знайти незліченну кількість таблиць MET, таких як ця, в Інтернеті.

Щоб визначити, скільки калорій ви будете спалювати за хвилину:

  • Помножте TME вправи на 3,5.
  • Візьміть це число і помножте його на свою вагу в кілограмах.
  • Поділіть це число на 200.

Результатом буде кількість калорій, які ви спалюєте за хвилину. Ви також можете підключити цю інформацію до онлайн-калькулятора фітнесу, наприклад, цього від MyFitnessPal.

Чи корисні вони для схуднення?

Вправи на серцево-судинну систему є важливим компонентом будь-якої програми схуднення.

Ви можете використовувати MET як загальне правило для кількості спалених калорій на фунт для схуднення.

Наприклад, якщо ви важите 150 фунтів і виконуєте п’ять хвилин стрибків від помірної до енергійної інтенсивності, ви можете сподіватися спалити близько 47 калорій.

За даними клініки Майо, вам потрібно спалити близько 3500 калорій, щоб втратити півкіло жиру. Взагалі, це можна зробити, вживаючи на день менше 500 калорій і збільшуючи фізичну активність.

Щоб спалити зайві 500 калорій лише від стрибків, вам доведеться збільшити інтенсивність. Навіть тоді вам потрібно буде зробити велику кількість стрибків.

Натомість подумайте про те, щоб зробити стрибки для підстрибування частиною більшої рутини:

  • робити їх як серцево-судинний інтервал між наборами силових тренувань
  • виконуючи кілька підходів по п’ять хвилин протягом дня
  • що робить їх частиною серцево-судинного кола

ОГОЛОШУЙТЕ Отримати відповіді від лікаря за лічені хвилини в будь-який час

Чи є у вас медичні запитання? Зв’яжіться зі сертифікованим та досвідченим лікарем в Інтернеті або по телефону. Педіатри та інші спеціалісти доступні цілодобово та без вихідних.

ПИТАЙТЕ ЛІКАРЯ ЗАРАЗ.

Для чого ще потрібні стрибки?

Окрім спалювання калорій, стрибки можуть також сприяти збільшенню аеробних можливостей або серцево-судинної форми.

Стрибковий рух особливо хороший для зміцнення м’язів нижньої частини тіла, включаючи спину:

  • телята
  • квадроцикли
  • сідниці
  • згиначі стегна
  • підколінні сухожилля

Верхня частина тіла, включаючи спину, плечі та серцевину, також буде корисною.

Чи є якісь варіації, які я можу спробувати?

Стандартний джемпер є чудовим спалювачем калорій, але якщо ви хочете внести різноманітність у свої тренування, існує кілька способів змінити ситуацію, щоб зробити рух більш складним або націлити на різні ділянки вашого тіла.

Більш висока інтенсивність

Щоб збільшити інтенсивність, Уїтні рекомендує додати смужку опору трохи вище колін або біля щиколоток, яка активує сідничні м’язи. Ви також можете спробувати зробити відрижку всім тілом після кожних п’яти стрибків.

Менша інтенсивність

Якщо ви не готові до повного стрибка, спробуйте деякі модифікації нижчої інтенсивності.

Ерік Сампселл, PT, ATC, CMP, Cert. MDT, фізіотерапевт Центрів удосконаленої ортопедії, рекомендує робити рух повільно кроком, а не стрибком.

"Це може бути корисно, якщо дозволити вашим сухожильям і суглобам пристосуватися до цих нових рухів і підготувати вас до версії більш високого рівня пізніше", - пояснив він.

Інша альтернатива - виключити рух рук із вправи та зосередити увагу на ногах, або навпаки, засвоїти частину вправи перед спробою повного стрибка.

Що слід врахувати

Хоча стрибки є відносно безпечними для більшості рівнів фізичної підготовки, є кілька речей, про які слід пам’ятати, перш ніж додавати їх до свого режиму вправ.

Якщо у вас є травма нижньої частини тіла або ви схильні до хронічного болю в коліні або гомілковостопному суглобі, попросіть свого лікаря або фізіотерапевта найкращі практики.

Переконайтеся, що ви приземляєтесь м’яко і тримаєтесь на килимовій або м’якій поверхні. Якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт при виконанні стрибків, припиніть вправу та поговоріть з експертом про альтернативні варіанти.

Вправи корисні для вашого тіла та вашої душі. Але занадто багато може мати несприятливі наслідки, які можуть призвести до травм через надмірне навантаження, стрес, тривогу або депресію.

Деякі попереджувальні ознаки компульсивних вправ включають:

  • ставити вправи перед усім іншим
  • Почуття стресу, якщо ви змішуєте тренування
  • використання вправ як способу очищення їжі
  • отримувати часті травми від надмірного використання

Якщо вас турбують ваші стосунки до фізичних вправ, поговоріть зі своїм лікарем або працівником психічного здоров’я. Ви також можете зв’язатися з Національною асоціацією розладів харчової поведінки за номером 1-800-931-2237.

РЕКЛАМА запустити персональну програму схуднення

Noom допомагає вам прийняти здорові звички, щоб ви могли схуднути і не тримати його. Ваша програма адаптована до ваших цілей та потреб у фітнесі. Просто швидко проведіть оцінку і почніть сьогодні.