яблуці
Getty Images

Яблуко на день. так, так, ви знаєте решту. Але скільки, власне, калорій є в яблуці, і чи справді це те, що запакувала ваша мама на шкільний обід, так добре для вас? Експерти стверджують, що так.

Якщо говорити про корисні закуски, це не набагато краще, ніж яблука. Яблука є другою за споживанням фруктами після бананів, чомусь ", - говорить Алекс Касперо, автор досліджень" Delish Knowledge "." Вони, як правило, дешеві, портативні, корисні та смачні ".

Скільки калорій в курячій грудці?

Скільки калорій в булочці і чи дійсно вони для вас так шкідливі?

Скільки калорій містить яблуко?

Що стосується калорій, то за середнім яблуком ви знайдете 95, згідно з USDA. Але у фруктів є багато інших речей, які відбуваються і з вами у харчовому відношенні. Ось як середнє яблуко складається разом зі шкіркою:

  • Калорії: 95 Жири: 0г Вуглеводи: 25г
  • Цукор: 19 г Клітковина: 4 г.

Якщо ця кількість цукру змушує вас подвоїтись, розгляньте це: цукор, який ви отримуєте в яблуці, не такий, як, скажімо, 21 грам цукру, який ви отримуєте в барі Kit Kat, каже Касперо.

"Клітковина є природним способом контролю рівня цукру в крові, саме тому вона міститься у фруктах та овочах, - каже Касперо, - клітковина сприяє уповільненню травлення, що запобігає стрибкам цукру в крові, як тих, що отримуються з рівної кількості цукор у цукерках ".

Для подальшого регулювання цих стрибків рівня цукру в крові Крістін Кіркпатрік, Р.Д., пропонує приховану та смачну стратегію: "Забезпечте те, що я називаю" змаганням з травлення ", поєднуючи ваше яблуко з жиром або білком. Чудовим прикладом є яблуко з арахісовим маслом з без додавання цукру "Ця розумна комбінація допомагає вашому організму переробляти цукор повільніше, забезпечуючи енергію та паливо. Бонус: вітамін С у яблуках допомагає краще засвоювати залізо з горіхових масел, допомагаючи отримати максимальну користь від закуски.

Оскільки помірність є ключовою для будь-якої їжі, Ерін Палінксі-Вейд, Р.Д., автор 2-денної дієти при діабеті, каже, що не слід уникати яблук лише тому, що вони містять цукор і природні вуглеводи.

Як складається яблучне харчування?

Вживання лише одного середнього яблука дасть вам 14 відсотків добової норми вітаміну А та 11 відсотків добової норми вітаміну С (непогано). Антиоксиданти (як вітаміни С і А) у яблуках допомагають запобігти надмірному пошкодженню вільними радикалами, говорить Касперо. Уникнення цих вільних радикалів (також відомих як нестійкі атоми у вашому організмі) може допомогти зменшити старіння та ризик захворювань.

Яблука містять антиоксидант, який може запобігти стресу та хворобам.

Яблука мають різноманітні приголомшливі відтінки, і якщо ви схильні тяжіти до темніших, вас чекає багате антиоксидантами лікування, за словами Кіркпатріка. Глибоко пігментовані шкірки таких фруктів, як яблука, містять антоціани - форму антиоксидантів, що уповільнює окислювальний стрес і захищає від хвороб. Майте на увазі, що більшу частину цих переваг ви отримаєте лише в тому випадку, якщо тримаєте шкіру на в’язкому, тому уникайте лущення закуски в середині дня.

Більше того, високий вміст клітковини в яблуках означає, що вони подають здорову дозу пребіотиків (неперетравної клітковини, яку їдять «хороші» бактерії в кишечнику). "Пребіотики можуть поліпшити здоров'я шлунково-кишкового тракту, а також засвоєння кальцію", - говорить Касперо.

Яка користь для здоров’я від вживання яблук?

1) Вони допомагають контролювати вагу.

Якщо ви застрягли, введення яблук у ваш раціон може зрушити баланс в іншу сторону. Дослідження в Journal of Functional Foods показало, що регулярне вживання яблук пов’язане з нижчим рівнем ліпідів та меншим ризиком ожиріння. Касперо пояснює, що "вживання в їжу закусок з високим вмістом клітковини [як яблука] допомагає вгамувати спрагу і, отже, може зменшити загальне споживання калорій протягом дня". Обидва фактори означають, що вони можуть сприяти контролю ваги.

2) Вони підтримують ваше серце здоровим.

За словами Палінскі-Уейда, "яблука багаті сполукою кверцетином, яка, як було показано, зменшує запалення, одночасно борючись із серцевими захворюваннями та гіпертонією".

3) Вони тримають лікаря подалі.

Виявляється, у старій приказці є трохи правди. У великому дослідженні JAMA Internal Medicine учасники, які їли щонайменше одне маленьке яблуко на день, потребували меншої кількості відвідувань лікарів, госпіталізацій та відпусканих за рецептом ліків, ніж ті, хто не їв яблука.

Скільки потрібно їсти?

Звичайно, немає однієї правильної відповіді, оскільки всі ми маємо різні харчові потреби. Але Кіркпатрік каже, що "яблуко щодня є чудовим вибором серед інших варіантів, таких як цукерки, печиво та чіпси". Гей, принаймні воно забезпечує таку ж задовольняючу хрусткість та солодкість - за винятком засмічення артерій насиченими та трансжирами.

У хворих на цукровий діабет я часто обмежую фрукти не більше трьох-чотирьох порцій на день ", - говорить Кіркпатрік, додаючи, що одна порція дорівнює жмені продуктів, або половині великого яблука, або цілому маленькому яблуку.

Загалом, однак, Кіркпатрік каже, щоб уникати «загрожування цифрами», оскільки він радить своїм пацієнтам вживати високоякісні фрукти для закусок чи десертів, незалежно від типу: «Врешті-решт, споживання фруктів пов’язано з кращими загальний стан здоров’я, включаючи психічне здоров’я ", - говорить він.

Як включити яблука у свій раціон.

Цей надзвичайно універсальний фрукт творить чудеса у всіх стравах, незалежно від пори дня. Ось кілька ідей для початку:

Сніданок: Яблучна кориця Сніданок Кіноа

Втома вівсяної каші - це справжня річ, тому поміняйте її киноа соковитими скибочками яблук.

Отримайте рецепт

На порцію: 316 калорій, 8 г жиру (1 г насиченого жиру), 53 г вуглеводів, 35 мг натрію, 20 г цукру, 6 г клітковини, 9 г білка

Обід: Швидко спіралізований яблучний салат Кімчі з яловичиною

Це виглядає складно лише завдяки приємним свіжим яблучно-огірковим стрічкам. Якщо у вас немає спіралізатора, вони також чудово смакують тертим або жулієнним.

Отримайте рецепт

На порцію: 305 калорій, 11 г жиру (4 г насиченого жиру), 29 г вуглеводів, 400 мг натрію, 11 г цукру, 6 г клітковини, 23 г білка

Закуска: Тонкий яблучний соус для повільної плити

Не потрібно чекати ночі чилі, щоб дістати повільну плиту. Завдяки кориці кориці та мускатного горіха повільне приготування оживляє будь-який сорт яблук.

Отримайте рецепт

На порцію: 89 калорій, 0 г жиру (0 г насиченого), 23 г вуглеводів, 2 мг натрію, 17 г цукру, 4 г клітковини, 0 г білка

Вечеря: Дикий лосось на грилі з яблучним вишневим чатні

Жиророзчинні вітаміни в яблуках чудово поєднуються з лососем, багатим ненасиченими жирами. Привіт здоров’я серця.

Отримайте рецепт

На порцію: 235 калорій, 5 г жиру (1 г насиченого жиру), 17 г вуглеводів, 242 мг натрію, 15 г цукру, 1 г клітковини, 30 г білка.