Резюме

Біг - це чудовий спосіб робити вправи на серцево-судинну систему, особливо якщо ви не той, хто особливо зацікавлений у заняттях спортом або бовтатися у спортзалі. Це заняття, яким ви можете займатися самостійно, і, крім якісного взуття, вам не потрібно купувати будь-яке спеціальне обладнання.

бігаючи

Ми знаємо, що біг для вас хороший. Але скільки калорій допоможе вам спалити цей сеанс поту? Виявляється, відповідь залежить від вас; зокрема, скільки ви важите. Чим більше ви важите, тим більше спалюється калорій.

Читайте далі, щоб дізнатись, скільки калорій ви спалюєте, пробігаючи милю, і як ви можете зробити біг частиною свого режиму вправ.

Калорії, спалені на милю

Загальна оцінка калорій, спалених за милю, становить близько 100 калорій за милю, говорить доктор Даніель В. Вігілій, доцент клінічного професора наук про здоров'я в Медичній школі Девіда Геффена при UCLA. Однак це стандартне число варіюється залежно від особи. Вага тіла відіграє важливий фактор.

Відповідно до діаграми Американської ради з фізичних вправ, 120-кілограмовий чоловік спалює приблизно 11,4 калорій за хвилину під час бігу. Отже, якщо ця людина пробіжить 10-хвилинну милю, вона спалить 114 калорій. Якщо ця людина важила 180 фунтів, спалювання калорій збільшується до 17 калорій на хвилину. 180-кілограмовий бігун спалив би 170 калорій, пробігаючи ту саму 10-хвилинну милю.

Ваша вага у фунтах Калорії спалюються за хвилину 12011.418017

"Це досить стабільне число, незалежно від того, наскільки швидко ви біжите", - говорить доктор Вігілій. «Якщо ви хочете спалити 400 калорій за годину, ви можете пробігти чотири милі у спокійному темпі 15 хвилин на милю. Якщо ви хочете спалити ті самі 400 калорій за 30 хвилин, вам слід пробігти чотири милі швидким темпом 7 хвилин 30 секунд ".

Це хороша новина, оскільки технічно вам не потрібно турбуватися про швидкість, коли йдеться про спалювання калорій. Ви можете спалювати однакові калорії, працюючи протягом більш тривалого періоду часу, якщо хочете бігати повільніше.

Люди, які важать більше, спалюють більше калорій на милю, оскільки, за словами доктора Вігілія, "для переміщення більшого тіла на відстань, еквівалентну заданому темпу, потрібно більше енергії (калорій)".

Вправляючись, ви використовуєте енергію. Ця енергія підживлюється калоріями. Один фунт дорівнює 3500 калоріям. Отже, якщо ваша мета - схуднути на 1 фунт на тиждень, вам потрібно буде спалити приблизно на 500 до 1000 калорій більше, ніж ви споживаєте на день в середньому.

Здоровий дієтичний план також важливий, оскільки одне додаткове печиво або чотири можуть легко відмінити калорії, які ви спалили під час бігу.

Хоча це правда, що вага, а не інтенсивність, визначає кількість спалених калорій під час бігу, інтенсивність відіграє важливу роль у тому, скільки калорій ви продовжуєте спалювати після бігу. Чим інтенсивніше вправа, тим більше споживається кисню, відновлюючись після цієї вправи.

Це називається споживанням кисню після навантаження (ХОЗЛ) і може суттєво вплинути на загальну кількість спалених калорій за день.

Чому біг для вас корисний

Центри з контролю та профілактики захворювань рекомендують щонайменше 150 хвилин аеробної активності середньої інтенсивності або 75 хвилин аеробної активності високої інтенсивності на тиждень для підтримки здоров’я. Біг може потрапити до категорії високої інтенсивності, залежно від вашого темпу та фізичної форми.

Окрім того, що біг та інші вправи допомагають вам спалювати калорії та підтримувати здорову вагу, біг та інші вправи мають і інші переваги.

  • знизити рівень артеріального тиску та рівня холестерину, щоб зменшити ризик серцевих захворювань
  • Зниження ризику розвитку остеопорозу
  • покращують симптоми депресії та тривоги

Початок

Якщо ви новачок у бігу, вам потрібно буде розслабити тіло. Перш ніж розпочати план вправ, поговоріть зі своїм лікарем, особливо якщо у вас є хронічні захворювання.

Щоб бігати, не ризикуючи отримати травму, потрібне правильне взуття. Кросівки відрізняються від звичайного взуття для ходьби, тенісу, аеробіки або баскетболу. Вони спеціально розроблені, щоб забезпечити хорошу підтримку та запобігти болю в стопах і колінах під час бігу.

На ринку існує безліч різних стилів взуття. Спробуйте різні марки, щоб знайти найкраще підходить для ваших ніг. Деякі працюючі магазини дозволять вам спробувати взуття в магазині на біговій доріжці.

Ваш лікар або тренер можуть допомогти вам направити вас у правильному напрямку щодо того, на що слід звертати увагу в кросівках.

Після того, як ви отримали взуття, пора починати тренуватися. Хорошим загальним планом є почати з швидкої ходьби, а потім почати додавати інтервали бігу до тренування.

Наприклад, ви можете ходити жваво 5 хвилин, а потім бігти 45 секунд і повторити це кілька разів. Кожне тренування дозволить вам наростити витривалість, і незабаром ви зможете пробігти всю милю.

Обчисліть свій особистий спалювання калорій

Хоча важко визначити точну кількість калорій, яку кожна людина спалює під час пробігу на милю, фітнес-трекери, такі як Fitbit, можуть наблизитися. Ці прилади можуть вимірювати пульс та пройдену відстань.

Після того, як ви ввели свій зріст і вагу, пристрій виконує обчислення, використовуючи всю надану вами інформацію. Багато портативних фітнес-трекерів також дозволяють зберігати власні дані про фітнес. Це полегшує відстеження вашого прогресу та встановлення цілей.

Збільшення спалювання калорій

Якщо ви шукаєте додатковий опік, спробуйте додати силові тренування до кардіотренування. Підняття тягарів або використання ваги тіла, думайте про віджимання, допомагає нарощувати м’язи. Коли ви поєднуєте кардіотренування та тренування з обтяженням в одному тренуванні, це називається круговим тренуванням.

Наприклад, ви можете зробити швидкий спринт, потім кілька віджимань, потім ще один спринт тощо. Ці вправи спалюють більше калорій разом, ніж вони роблять окремо через ХОЗЛ.

Рена Голдман пише про здоровий спосіб життя та дизайн. Вона має ступінь бакалавра англійської мови і п’ять років працювала письменником-фрілансером. Знайдіть її у Twitter.