рухатись

Чи дійсно достатньо помірних фізичних навантажень по 150 хвилин на тиждень, як рекомендує ВООЗ? Або краще, якщо ви все-таки маєте більше фізичних навантажень, ніж рекомендовані 20 хвилин на день? Давайте подивимось, як, згідно сучасного стану науки, скільки фізичних вправ буде корисним для вашого здоров’я.

Рух важливий, але його недостатньо самостійно

У багатьох місцях ми можемо прочитати, що відсутність руху в XXI ст. найбільша проблема охорони здоров'я ХХ століття. Сидячий спосіб життя справді викликає серйозне занепокоєння, але ця знахідка дещо спотворює реальність. Ми також писали про це: насправді, недоїдання є найпоширенішим фактором ризику смерті, оскільки воно призводить до серйозних хронічних захворювань, таких як метаболічний синдром, серцево-судинні захворювання, скарги опорно-рухового апарату. Це просто те, що ще більше заважає моєму здоровому способу життя як замкнене коло., рух якого є ключовою частиною.

Всебічне дослідження серед 20 вікових груп обох статей та 187 країн виявило, що відсутність фізичних вправ є п'ятим найпоширенішим фактором ризику смерті в США та лише в першій десятці світових; Наприклад, в Угорщині куріння також запобігає цьому.

Однак до цього висновку слід ставитися з обережністю. Це пов’язано з тим, що подібні опитування, як правило, базуються на показнику DALY, що означає роки життя з урахуванням погіршення здоров’я: він підсумовує роки життя, втрачені внаслідок передчасної смерті, та роки, прожиті в умовах погіршення здоров’я. 1 DALY = -1 рік здоров'я. Наприклад, в Угорщині в 2017 році було 2621 ДАЛІ ішемічної хвороби серця, тож люди, які мешкають в Угорщині, втратили в цілому стільки років здоров’я через цю хворобу. В Ізраїлі таке ж значення становило 706, тоді як у Росії - 4156. Не забуваємо, що, враховуючи чисельність населення, угорський показник на сьогоднішній день найгірший, оскільки росіян майже в п’ятнадцять разів більше, ніж у нас, але вони втратили лише в півтора рази більше років здорового життя.!

Хоча на перший погляд DALY може здатися дуже практичним, дослідники вже вказали на ряд вад, які не слід сприймати як належне. Сюди входить, наприклад, той факт, що приватне медичне обслуговування (або його відсутність) взагалі не враховується. Тож він передбачає таку ж кількість років життя, за винятком людини з високим кров'яним тиском у бразильській фавелі, як багатий Беверлі-Хіллз. З цієї причини він також не може виконати свою початкову функцію, яка полягала б у сприянні прийняттю рішень щодо політики охорони здоров'я.

Таким чином, за відсутності відповідних показників, настільки важко визначити, що насправді займає сам рух у першому списку важливості факторів способу життя, чого досі ніхто не зміг зробити.

Тоді ще ... який мінімум?

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), бажано включати щонайменше 150 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності на тиждень. Наприклад, це може бути прогулянка, яка становить трохи більше 20 хвилин на день. Не важко уявити, наскільки здоровою може потрапити людина, яка сидить цілий день і рухається лише 20 хвилин - хоча в принципі вона виконує свою щоденну копійку.

Насправді прогулянки 150 хвилин на тиждень знижують ризик смерті на цілих 7% у порівнянні з повністю сидячим способом життя, тоді як 60 хвилин на тиждень зменшують його лише на 3%. Однак у випадку 300 хвилин на тиждень ми можемо говорити про падіння ризику на 14%, а 1-годинна прогулянка на день зменшує ймовірність засинання завчасно на 24%.

За словами американського лікаря доктора Майкла Грегера, ходьба згадується скрізь як приклад, оскільки це форма руху, доступна по суті кожному, але замість цього вони навіть можуть писати велосипед або садівництво.

"Якщо ми знаємо, що 90 хвилин вправ на день краще, ніж 60 хвилин, що краще 30 хвилин, чому в рекомендації писати лише 20?" Доктор Грегер задає поетичне питання. Відповідь на це, можливо, може полягати в тому, що багато людей у ​​розвинених суспільствах, на жаль, навіть не наближаються до цього порогового рівня, і варто встановити для них якусь досяжну мету як вихідну точку.

А як бути з тими, хто тренує більше 90 хвилин на день? На жаль, ефекти більше 90 хвилин вправ на день ще не були оцінені таким чином, щоб дозволити робити висновки з тієї простої причини, що для відповідної вибірки досліджень недостатньо предметів (хоча, наприклад, професійні спортсмени включені).

Не перестарайтеся!

Раніше ми писали, що надмірні заняття спортом можуть навіть спричинити смертельний стан, який називається рабдоміолізом, який є серйозним розладом секреції через ферменти, що виділяються надзвичайно напруженими м’язами. Симптоми включають набряк м’язів, м’язову слабкість, темніші від звичайних відтінки сечі та рідше сечовипускання. "Грабіжник" не обов'язково повинен бігти марафон як початківець: навіть заняття спінінгом може бути цілком достатньо, як показала у світовій пресі випадок Ненсі Вайндрух або Крістіни Д'Амброзіо.

Звичайно, це екстремальний стан, і перетренування зазвичай відбувається спочатку у вигляді більш м’яких симптомів. Такі як: високий пульс у спокої, тривала м'язова лихоманка, біль у суглобах, сильне відчуття кінцівок, загальна втома, депресія, дратівливість, розлади настрою, проблеми зі сном або часті простудні захворювання або інші інфекції через ослаблену імунну систему.

Тож для того, хто тільки починає переходити до раніше повністю сидячого способу життя, 20-хвилинна легка прогулянка на день - це також великий крок вперед. І прагнення здорового способу життя ніколи не слід недооцінювати, а тим більше похвально.

Інше питання полягає в тому, що у випадку зі здоровим тілом варто збільшувати обсяг та інтенсивність рухів, але лише в розумних рамках, звертаючи увагу на загальний стан та поточні зовнішні-внутрішні фактори - навіть звертаючись до персоналізованої консультації до спеціаліст.