• Біг
    • 5 кілометрів
    • 10 кілометрів
    • Півмарафон
    • Марафон
    • Регенерація
    • Біг по пересіченій місцевості
    • Триатлон
    • Фітнес
    • Вагітна
    • Спосіб життя
  • Новачки
  • Харчування
    • Спортивне харчування
    • Рецепти
  • Натхнення
    • Ми мотивуємо одне одного
    • Звіт про змагання
  • Шафа для одягу
    • Softybag
    • Фрей Сейн, що працює
  • Плани тренувань
  • Магазин
  • Блог
    • Все про біг для жінок
    • Я просто біжу
    • Одержувач
    • Біг Барат
    • На барвистих дорогах гір
    • Уроки бігу
    • Ультравало

Текст: Лілла Чанакі, Орсоля Чаба 19.02.2020 | Оновлено: 23/02/2020 | |

скільки

Istockphoto | Якщо ми подивимось на це з точки зору спорту, то можна сказати, що організм “хоче” простих цукрів під час фізичних вправ.

Існує багато помилкових уявлень про споживання цукру, і, що стосується харчування, оновлення, особливо під час спортивної діяльності, має розглядатися окремо в цій темі. За допомогою експерта з питань харчування Лілли Чанакі ми зібрали найважливішу інформацію, а також розповімо, на що слід звернути увагу бігунам, які хочуть схуднути.

"Деякі люди кажуть, що цукор не слід повністю виключати з раціону, оскільки мозок потребує глюкози, що є правдою", - говорить Лілла Чанакі. - З іншого боку, вуглеводи розщеплюються нашим організмом до глюкози, тому нам не потрібно споживати глюкозу або столовий цукор, який частково складається з глюкози, завдяки функції мозку. Згідно з рекомендацією Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), 5, макс. Ми могли б отримати до 10 відсотків доданого цукру в наш організм. У перерахунку на енергетичні потреби середньостатистичної людини 5 відсотків енергії на день становить приблизно. Це означає 5 кубиків цукру.

Наш експерт зазначає, що формулювання "доданий цукор" у вищезазначеній рекомендації є ключовим!

- 5 відсотків енергії не означає, що ми можемо вкласти потрібну кількість цукру в свою каву, в чай! Зрештою, ця кількість також включає те, що ми вносимо в наш організм, наприклад, із зацукрованою крупою, з’їденою на сніданок, кетчупом, з’їденим з ковбасою та багатьма іншими продуктами з додаванням цукру.

Отже, якщо ми подивимося на рекомендацію ВООЗ, то побачимо, що дуже мало цукру може вписатися в здорову дієту. Але оскільки все більше і більше переробленої їжі споживається людиною, споживання цукру в середньому значно перевищує 5 відсотків енергії на день, згаданих вище.

«Тому справді було б доцільно не використовувати цукор для приготування їжі, якщо вам цього не потрібно. Аналізуючи щоденники харчування, я часто бачу, що ті, хто додає цукор, також перевищують рекомендовану добову норму, головним чином через цукор в оброблених харчових продуктах, які в основному приділяють увагу своєму харчуванню.

Читайте це теж!

За допомогою цих методів ви можете навчити своє тіло отримувати енергію з жиру

Прості цукри - це, скажімо, моносахариди, які складаються з одиниці цукру. Прикладами є глюкоза (глюкоза) та фруктоза (фруктоза). Те, що ми називаємо столовим цукром, тобто сахароза (буряковий цукор, тростинний цукор) - це дисахарид, він складається з молекули глюкози та молекули фруктози.

Якщо ми подивимось на це з точки зору спорту, то можна сказати, що організм «хоче» простих цукрів під час фізичних вправ, оскільки важливо, щоб він швидко засвоювався. Отже, глюкоза та/або фруктоза - це те, що міститься у спортивних продуктах, як часто і мальтодекстрин, який є довшим ланцюгом молекул глюкози і може також швидко забезпечувати енергією.

Вплив на спортивні показники

"За умови споживання вуглеводів ми можемо підтримувати свою витривалість", - говорить Лілла. - Запаси глікогену в організмі скінчені, вони виснажуються і спорожняються під час занять спортом. Якщо ми не поповнюємо вуглевод зовні, через 1-2 години спортивні показники почнуть знижуватися. Споживання вуглеводів під час тренувань та змагань, споживання цукру з точки зору теми нашої статті, призначене для підтримки працездатності.

- Перш за все, важливо підкреслити, що всмоктуванню глюкози, а також фруктози сприяють два різні транспортери в організмі. Раніше вчені вважали, що більше 60 г вуглеводів (у формі гелів, ізотонічних напоїв тощо) не слід приймати за годину, просто тому, що вони не можуть засвоїтися. Але пізніше дослідження показало, що якщо глюкоза і фруктоза або мальтодекстрин і фруктоза поєднуються спортсменами під час модернізації, кількість, що перевищує 60 г, може потрапляти на годину, оскільки глюкоза і фруктоза використовуються іншими молекулами-транспортерами для поглинання. Тобто, поглинання може бути посилено змішуванням цих молекул цукру за допомогою різних транспортерів. Важливо, що вдосконалення слід практикувати під час тренувань, не рекомендується експериментувати в гонці!

Читайте це теж!

Ви готуєтесь до змагань? Ось як практикується оновлення!

Для спортсменів-аматорів наука оновлення часом може здатися дещо складною, але Лілла каже, що завжди є хороша відправна точка.

- Слід уважно переглянути опис інгредієнтів на упаковці спортивного товару. Що стосується цукру, точніше вмісту вуглеводів, ми можемо знайти такі терміни, як “вуглеводна суміш”, “подвійне джерело вуглеводів”, багато транспортуваних вуглеводів. Таким чином, компанії, що виробляють спортивні товари, також дотримуються методу, вже описаного вище, для поєднання різних типів молекул цукру. І це зазвичай вказується на їхній продукції.

Лілла звертає увагу на той факт, що фруктоза у великих кількостях може викликати шлунково-кишкові скарги, такі як діарея, здуття живота. Багато людей можуть навіть не підозрювати, що у них непереносимість фруктози, оскільки їх споживання фруктози в повсякденному житті не дуже велике. Однак, якщо, наприклад, спортивні товари потрапляють в організм більше фруктози, можуть виникнути перераховані проблеми - саме тому ми так часто говоримо, що оновлення потрібно практикувати та відчувати під час тренувань.

Глюкоза (глюкоза) - це моносахарид з дуже швидким всмоктуванням: він раптово підвищує рівень цукру в крові, але рецидив також швидший у порівнянні з тим, коли ми приймаємо комбінацію глюкози та фруктози. І разом із цим ми також повертаємось до нашої попередньої теми.

- Спортивні товари, що поєднують фруктозу та глюкозу, призводять до поступового підвищення рівня цукру в крові: фруктоза забезпечує енергію повільніше, тоді як глюкоза та мальтодекстрин забезпечують енергію відносно швидко. Тому рекомендується використовувати спортивні продукти під час змагань, а не глюкозу. З іншого боку, якщо на відстані залишається лише менша відстань у кілька кілометрів, це не проблема, якщо бігун їсть глюкозу, тому що якщо рівень цукру в крові згодом знизиться, він вже досяг або збирається дістатися до місця призначення. Тож тримайте декстрозу на кінці дистанції, або, крім того, їжте шматочок поруч із спортивним продуктом, але це не повинно бути головним елементом нашого оновлення! - пропонує наш експерт.

Якщо ми бігаємо, регулярно займаємось спортом, а тим часом хочемо позбутися зайвої ваги, скільки слід боятися цукру?

- Якщо хтось хоче схуднути, дійсно варто уникати цукру, але принаймні значно зменшити споживання. Однак споживання спортивних продуктів під час тренувань та перегонів також важливо для бігунів, які хочуть схуднути, а саме, коли спортивна активність досягає більше 90 хвилин. У цьому випадку вам не доведеться утримуватися від спортивних продуктів, що містять цукор, оскільки працездатність може знизитися і навіть кількість енергії, яка використовується під час фізичних вправ, може негативно позначитися.

Однак багато людей роблять помилку, маючи прибл. Вони також споживають гель та ізолятор під час 60-хвилинних тренувань з низькою інтенсивністю, хоча не повинні. Особливо не для тих, хто бореться із зайвими кілограмами і біжить для схуднення.

- Для 60-хвилинного тренування нам можуть знадобитися такі продукти, якщо це напружена, скажімо, напружена неповна зайнятість. Однак якщо ваше тренування з низькою та середньою інтенсивністю не досягає 90 хвилин, не вживайте ці цукристі спортивні продукти для тих, хто хоче схуднути, оскільки вони можуть стримувати втрату ваги.

Читайте це теж!

Коли і як зменшити свою вагу як бігун?

Що може бути альтернативою у повсякденному житті?

Мед, стивія, березовий цукор, кленовий сироп, кокосовий цукор. І ми могли б довго перераховувати продукти, які є популярними замінниками цукру. З іншого боку, якщо ми подивимося на дієту, значна частина вищезазначеного не набагато краща за цукор з точки зору споживання калорій.

- Це залежить від людини, яка може отримати правильну добавку до цукру. Але також важливо зазначити, що солодкий смак сам по собі викликає вироблення інсуліну, і в цьому відношенні ми також можемо досягти величезної самоцілі при частому споживанні штучних підсолоджувачів. Тобто, якщо хтось хоче схуднути, не вживайте необхідну кількість рідини з цих напоїв щодня, а краще випивайте лише одну її склянку, скажімо під час основних прийомів їжі.

Читайте це теж!

Надмірне споживання цукру - це 8 характерних ознак

Краще мінімізувати підсолоджування під час варіння, і це також стосується замінників цукру. Нарешті, давайте подивимось, що наш експерт вважає найважливішою інформацією про деякі популярні природні замінники цукру.

Мед: В основному, найбільша частка молекул цукру в меді - це сахароза, тому те саме стосується і столового цукру. Хоча він має трохи нижчий вміст вуглеводів та глікемічний індекс і мінімальну кількість вітамінів групи В, мед не є ідеальною заміною цукру для тих, хто хоче схуднути.

Березовий цукор, еритрит: Вони називаються натуральними цукровими добавками, але в багатьох випадках вони можуть дратувати слизову кишечника та викликати діарею та здуття живота. З іншого боку, їх безперечною перевагою є те, що вони містять менше вуглеводів, ніж цукор. Наприклад, еритритол не поглинає вуглеводів і калорій, тому він може бути хорошим вибором у цьому відношенні, але оскільки це також цукровий спирт, вищезазначене подразнення може виникнути під час споживання.

Стівія: Цукор може стати гарною альтернативою цукру, і Європейське управління з безпеки харчових продуктів (EFSA) також визнало його безпечним. Однак він має надзвичайно відмітний присмак, який хтось має чи не має.

Кокосовий цукор: Кажуть, що глікемічний індекс дуже низький: 35. Однак джерелом цих даних є державна установа на Філіппінах, а Філіппіни - найбільший експортер кокосового цукру у світі. Отже, у цьому випадку посилання на результати досліджень є, м’яко кажучи, сумнівним. В інших лабораторіях вимірювали вищу величину. Кокосовий цукор виготовляється з нектару кокосової пальми і становить 80 відсотків сахарози, 10-10 відсотків глюкози та фруктози. Його переваги, як правило, включають мінерали та амінокислоти. Це правда, але оскільки ми зазвичай не споживаємо його величезну кількість, ми не покриваємо частку своїх потреб у мінералах 1-2 чайними ложками кокосового цукру. Кокосовий цукор корисний тим, що на смак він дуже інтенсивний, тому для досягнення бажаного солодкого смаку слід використовувати менше, ніж звичайний цукор.

Агавовий і кленовий сироп: Для веганів вони можуть стати гарною альтернативою меду. Вони мають трохи нижчий глікемічний індекс, ніж звичайний цукор, але не мають суттєвої різниці. У агаві багато фруктози, а кленовий сироп містить стільки сахарози, скільки кристалічний цукор.