вправ

Наявність плоского та підтягнутого живота - одна з найбільших амбіцій серед тих, хто прагне схуднути та поліпшити своє здоров’я. Щоб допомогти вам досягти своєї мети, ось кілька найкращих вправ для боротьби з жиром на животі.

Жир, який накопичується в цій ділянці тіла, суттєво впливає на фігуру. І, хоча деякі ігнорують це, це становить ризик для здоров’я серцево-судинної системи.

Доведено, що боротися з жиром на животі можна природними методами, без необхідності жорстких дієт або прийому добавок. При адекватному харчуванні, з хорошим контролем калорій і практикуючи не менше 30 хвилин вправ на день можна досягти хороших результатів.

Є кілька вправ, які можна робити, не виходячи з дому, щоб почати вести більш активний спосіб життя і поступово худнути.

Ці пропозиції, які ми збираємось коментувати поєднувати серцево-судинну діяльність з високоінтенсивними тренуваннями, збільшити витрату калорій і втрату ваги.

1. Планка

Перш за все виділіть дошку або праску. Це дуже популярна вправа, оскільки вона працює на значній частині м’язів у всьому тілі.

Тому рекомендується активувати ритм метаболізму одночасно зміцнюючи живіт, сідниці та поперек.

Як це зробити?

  • Спочатку ляжте обличчям на йога-килимок, підпершись передпліччями та кульками ніг.
  • Під час фізичних вправ обов’язково тримайте тіло прямо, не згинаючи стегна і стискаючи живіт.
  • Відразу ви відчуєте, що черевна стінка робить сильний натяг, щоб підтримувати положення протягом декількох секунд.
  • Почніть з утримання 20 секунд, а потім збільште його до 45.

2. Зважені косі

Зважені косі коси допомагають спалювати калорії і є хорошим вибором для зменшити живіт і талію в сантиметрах.

Як їх робити?

  • По-перше, сідайте в V з верхньою частиною тулуба і стегнами, схрестивши ноги і піднявши їх.
  • Далі утримуйте 5-кілограмовий м’яч двома руками, просто в області грудей, і виконуйте обертальні рухи зліва направо.
  • Виконайте 3 підходи по 10 повторень.

3. Роликові вправи

Якщо у вас є ролик або колесо для виконання вправ, це заняття ідеально підходить для вашого режиму живота.

Його використання не тільки полегшує тренування, але і має чудове користь для зміцнення м’язів у цій ділянці тіла.

Як їх робити?

  • Спочатку встаньте на коліна на килимок і міцно обхопіть обидва кінці ролика.
  • Опускаючи корпус, керуючи колесом вперед, і повільним рухом повертайтеся у вихідне положення.
  • Виконайте 3 підходи по 20 повторень.

4. Міст з підйомом ніг

Міст - це вправа, яка приносить користь як області живота, так і сідниць і стегон.

У цьому випадку ми пропонуємо робити це в поєднанні з підняттям ніг, щоб збільшити його інтенсивність.

Як це зробити?

  • Спочатку ляжте на спину, зігнувши ліве коліно, ліву ногу притуливши до підлоги, а праву ногу витягніть до стелі.
  • Потім тримайте руки біля боків і піднімайте таз на 10 секунд.
  • Відпочиньте, поміняйте ноги і виконуйте від 10 до 12 повторень з кожним.

5. Нижній абс

Нижні преси зазвичай бувають одна з найбільш проблемних областей для роботи, тим більше, що саме вона має тенденцію накопичувати найбільше жиру.

Ця вправа, відома як гільйотина, зосереджена на цій галузі, і хоча вона є дещо складною, але служить для зменшення заходів.

Як їх робити?

  • Для початку підніміть обидві ноги. Вони повинні знаходитися під кутом 90 градусів до землі.
  • Потім опустіть ноги, не даючи ногам торкатися землі.
  • Зробіть невелику паузу (4-5 секунд) і повторюйтесь кілька разів.
  • Виконайте 4 підходи по 10 або 15 повторень.

6. Коліна до грудей

Цей вид вправ на животі ідеально підходить для боротьби із зайвим жиром, оскільки, крім зосередження уваги на животі, він служить серцево-судинною діяльністю.

Як це зробити?

  • Спочатку ляжте на живіт, щоб упиратися в передпліччя і кульки ніг.
  • Під час вправ обов’язково тримайте спину прямою, а живіт стиснутим.
  • Підніміть одне з колін до грудей, поверніться у вихідне положення і повторіть рух протилежною ногою.
  • Виконуйте почергові рухи обома ногами, намагаючись зробити це якомога швидше.
  • Зробіть 30 або 40 повторень.

Послідовність і дисциплінованість - ваші найкращі союзники

Ви хочете побачити результати за короткий час? Будьте послідовними з практикуванням цих вправ і не забудьте доповнити їх повноцінною дієтою.

Якщо у вас є питання щодо того, як правильно харчуватися відповідно до ваших потреб та цілей, проконсультуйтеся з дієтологом.

  • Ернан С, Ожиріння: метаболічний розлад із високим ризиком для здоров’я. Колумбія медична. 2002: глава 33, 2 Доступно за адресою: colombiamedica.univalle.edu.co/index.php/comedica/article/view/224/227
  • Healthline. 6 простих способів втратити жир на животі, засновані на науці. [Інтернет] Доступно за адресою: www.healthline.com/nutrition/6-proven-ways-to-lose-belly-fat
  • Álvarez C, Ramírez R, Flores M, Zúñiga C, Celis CA, Morales, C. Вплив фізичних вправ високої інтенсивності та перевантажень на показники метаболічного стану здоров’я у сидячих жінок, що страждають від діабету з надмірною вагою або ожирінням. Rev Med Чилі 2012; 140: 1289-1296 Доступно за адресою: scielo.conicyt.cl/scielo.php?pid=S0034-98872012001000008&script=sci_arttext

Ступінь соціальної комунікації - журналістика Університетом Квіндіо (2015). Працював у редакції "El Tiempo", мерії Севільї (Валле-дель-Каука), столичному освітньому фонді UTEM, PUBLIDEAS та Інституті спорту Тенджо. Серед його функцій було створення цифрового та друкованого контенту та адміністрування соціальних мереж.