Коли ми знаходимося в належному і здоровому вазі (дивіться тут, як його розрахувати), технічне обслуговування може бути одним з наших найбільших головних болів. Як дізнатися, скільки калорій потрібно для підтримки ваги? Ось як їх обчислити.

вагу

Що таке базальний обмін речовин?

Першим елементом, що вимірює енергетичні потреби нашого організму, є так звані основні витрати метаболізму. Це витрата енергії, що здійснюється нашим тілом, щоб підтримувати активність усіх життєво важливих функцій. На основний обмін речовин впливають різні елементи, такі як стать чи вік, а також зріст і вага особини.

Для розрахунку основного метаболічного виходу або базальний рівень метаболізму (BMR) приблизно, одним із найбільш широко використовуваних методів є рівняння Гарріса Бенедикта. Ці рівняння або формули є наступними залежно від статі:

BMR у чоловіків = 66 + (13,7 * вага) + (5 * зріст у сантиметрах) - (6,8 * Вік у роках)

BMR у жінок = 655 + (9,6 * вага) + (1,8 * зріст у сантиметрах) - (4,7 * вік у роках)

Таким чином, у випадку з 44-річною жінкою, зростом 163 сантиметри і вагою 62 кг, ми мали б такий базовий рівень метаболізму:

655 + (9,6 * 62) + (1,8 * 163) - (4,7 * 44) = 1336,8 BMR

Також враховується ступінь активності

Як тільки ми знаємо свої основні витрати на метаболізм або BMR, необхідно лише додати ступінь активності, яку ми розвиваємо, щоб знати щоденне споживання калорій (ПЗЗ), яке нам потрібно (подивіться тут, що таке калорії). І це перетворюється на операції, які нам також дає метод Гарріса Бенедикта, встановлюючи наступний масштаб:

Сидяча людина (робота в офісі без фізичних вправ).

Легкі вправи (вправи від 1 до 3 днів на тиждень).

Помірні фізичні вправи (вправи 3-5 днів на тиждень).

Інтенсивні вправи (вправи від 6 до 7 днів на тиждень).

Вправляйте дуже інтенсивну активність (професійні спортсмени).

Продовжуючи попередній приклад, якщо 44-річна жінка робить легкі фізичні вправи, її енергетичні потреби будуть такими:

1336,8 BMR * 1375 = 1837 CCD або кілокалорій, які слід вживати щодня.

Харчування нижче цієї калорійності означатиме втрату ваги згаданої жінки (дивіться тут низькокалорійні дієти), беручи до уваги, що продукти харчування, що забезпечують енергію - це ті, які згруповані відповідно до макроелементи які забезпечують. Таким чином, грам вуглеводи або грам білка еквівалентно приблизно 4 ккал, і грам ліпіди або жири дорівнює 9 Ккал.