Коли ви спортсмен і хочете мати міцне тіло, а також привабливе, ви зосереджуєте свою увагу на індексі маси тіла та відсотку жиру, який ми маємо. Дуже важливо знати, що, якщо ми набираємо масу, наш відсоток жиру в організмі збільшується або зменшується, оскільки це буде чіткою диференційованою схемою.

мені

У сьогоднішньому дописі ми поговоримо про жир у тілі та відсоток, який ми маємо у своєму тілі. Ми побачимо, яка ідеальна сума, як розрахувати відсотки та багато інших аспектів, які допоможуть нам потроху вдосконалюватися та відкривати нові шляхи просування у світі спорту.

Що таке відсоток жиру в організмі?

Коли ми говоримо про відсоток жиру в організмі, ми говоримо про a міра, яка може вказувати на надлишок ваги та жиру або їх дефіцит. Це може допомогти нам дізнатися, скільки у нас нежирної маси та скільки жиру є в нашому тілі.

Ми повинні це усвідомлювати звичайні ваги показують нам неповну цифру, на якій ми бачимо лише вагу в кілограмах, але це не заглиблюється в те, скільки у нас жиру, чи скільки у нас нежирної маси, і якщо в нашому організмі накопичується рідина.

Знання відсоткового вмісту жиру в організмі є складним, оскільки для того, щоб ці дані були точними, це залежить від різних факторів, таких як:

  • Вік
  • Вага
  • Щоденна активність
  • Секс
  • Генетика

Тіло в організмі має важливе значення для підтримки нормальної роботи нашого організму. Що стосується жінок, ми могли б сказати, що важливіше мати адекватний рівень, оскільки завдяки материнству та різним гормональним функціям накопичення жиру є дуже важливим. Це відбувається тому жир захищає внутрішні органи, і дуже низький індекс жиру може бути шкідливим, як і високий індекс жиру.

Які найпоширеніші відсотки жиру в організмі?

Як ми вже згадували рядки вище, відсоток жиру варіюється залежно від людини, статі, віку тощо. Що стосується оптимального відсотка жиру, у нас є таблиця, яка надзвичайно добре це показує:

Якщо говорити про необхідний жир, то саме той жир, який, якщо його зменшити, ми побачимо, як наше здоров’я буде негативно обумовленим, тому ці рівні ніколи не доведеться знижувати.

У спортсменів логічно, що жир у тілі нижчий, ніж у людей, які не займаються спортом, і мають більший або менший відсоток жиру, залежно від дисциплін, якими вони займаються. Наприклад, у культуристів під час змагань буде дуже низький рівень жиру, щоб бути максимально визначеним. Однак цей низький рівень жиру є короткочасним, і незабаром після цього буде збільшуватися у пошуках міцного здоров’я.

Ми вважаємо, що с здорове, різноманітне та збалансоване харчування, а також регулярні заняття спортом, вони матимуть хороший стан здоров’я та оптимальний відсоток жиру. Однак, відповідно до виду спорту, яким вони займаються, відсоток жиру може бути більш-менш різним.

Ідеальний відсоток жиру в організмі

Жінка

Для того, щоб встановити оптимальний діапазон жиру у жінок, ми повинні розділити його на:

  • 20-39 років: оптимальним станом у цьому віковому діапазоні буде від 21 до 33% жиру в організмі. Відтепер будь-який вищий показник матиме надлишкову вагу (33-39%), і якщо він перевищить 39%, це буде ожиріння.
  • 40-59 років: оптимальним буде 23-35%, надмірна вага - 35-40% та ожиріння з відсотком жиру більше 40%.
  • 60-79 років: оптимальний стан жиру буде між 24-36%, надмірною вагою між 36-42%, і якщо у вас відсоток більше 42%, це буде ожиріння.

Чоловіки

У випадку з людиною ми також повинні розділити це за віком:

  • 20-39 років: оптимальним буде 8-20%, надмірна вага, якщо він становить від 20-25%, ожиріння, коли воно перевищує 25%
  • 40-59 років: оптимальним буде 11-22%, надмірна вага, якщо він буде між 22-28%, ожиріння, коли воно перевищує 28%.
  • 60-79 років: оптимальним буде 13-25%, надмірна вага, якщо він становить від 25-30%, ожиріння, коли воно перевищує 30%.

Як розрахувати відсоток нашого жиру в організмі?

Існує багато методів для розрахунку відсоткового вмісту жиру в організмі, про які ми поговоримо далі. Тим часом можна сказати, що найвидатнішими є ті, що зроблені за допомогою шкала біоімпедансу. Завдяки цій шкалі ми отримаємо різні дані, такі як:

  • Середнє значення жиру
  • Безжирна кількість
  • Вага
  • Затримка рідини

Його використання дуже просте, тому що, просто розташувавшись на шкалі, це дасть нам багато результатів завдяки воді в нашому тілі. Вода у нас служить провідником електрики, і вона не так легко проходить через жир. Отже, якщо генерується певний опір, машина скаже нам це, і Ви можете приблизно розрахувати, скільки жиру ми маємо в організмі.

Через серію електроди що має, вимірює, скільки часу потрібно струму, щоб дістатися від одного електрода до іншого, і якщо у нас буде більше знежиреної маси, це займе менше. Завдяки цьому він дасть нам інформацію про м’язову масу, яку ми маємо, і за допомогою цього ми зможемо просто вирахувати відсоток жиру в організмі. Так нежирна маса - це наша вага тіла без жиру, ми маємо відняти худу масу від ваги нашого тіла, і ми отримаємо нашу кількість жиру.

На додаток до цих даних, шкала говорить нам скільки вісцеральний жир ми маємо. Ці дані дуже цікаві, оскільки мова йде про жир, який ми накопичили в області живота. Використовувати шкалу просто, але слід дотримуватися інших вказівок, таких як:

  • Тест слід проводити зі шкалою, бажано натщесерце, тому що наше тіло знаходиться в точці 0.
  • Якщо ви збираєтеся використовувати шкалу, ви повинні відпочити заздалегідь. Це означає, що інтенсивний спорт не повинен займатись принаймні за 12 годин до цього. Це пов’язано з тим, що заняття спортом можуть призвести до змін рівня води в наших м’язах.
  • У разі менструації, тест слід проводити приблизно через два тижні після нього, коли регулюються стандартні значення.
  • Тест слід проводити з дуже мало одягу, бажано лише з білизною. Це пов’язано з тим, що якщо це робиться з одягом, можна отримати помилкові дані, які не відображатимуть реальність відсотка жиру в організмі, який ми маємо.
  • Ми повинні потрапити на терези, будучи абсолютно сухими. Це пов’язано з тим, що електроди можуть вийти з ладу, якщо ми проводимо тест мокрим або вологим.

Хороша річ цієї шкали полягає в тому, що ми можемо знайти його за дуже низькими цінами. Це правда, що є кілька більш дорогих моделей, і вони майже завжди є більш точними. Але для отримання оцінки ви можете мати хорошу шкалу біоімпедансу до не більше 40 євро, є надзвичайно цікавим варіантом для всієї аудиторії.

Ще один дуже надійний спосіб дізнатись про відсоток жиру в організмі - це гідростатична денситометрія. Цей метод обчислюється з густини жиру та нежирної маси, перебуваючи у баку з водою. Що зроблено, це зробити a порівняння зважування всередині і поза, таким чином обчислюючи склад і щільність тіла. Цей метод дуже надійний, але його роблять у спеціалізованих медичних центрах, оскільки масштаб є простішим варіантом для всіх.

Дуже швидкий спосіб дізнатись наш прогнозований відсоток жиру - це використання калькулятори в Інтернеті. На різних веб-сторінках ми знаходимо калькулятори, які дають нам приблизні дані про наш індекс маси тіла, або відсоток жиру, який ми маємо, все за розрахунковим способом. Це це допомагає нам мати довідкову інформацію. Ми вважаємо це найкращий метод отримання точних даних - це звернення особисто до спеціаліста, який оцінює та визначає точний відсоток та рекомендації, яких слід дотримуватися для покращення, оскільки автономно дані, як правило, завжди є лише оцінками.

Поради щодо зниження відсотка жиру в організмі

  • Дефіцит калорій
  • Інтенсивні серцево-судинні тренування, такі як хайт.
  • Пийте потрібну кількість води, ніколи не менше 2 літрів на день.
  • Сон і відпочинок необхідні як для росту м’язів, так і для усунення жирових відкладень.
  • Здорова, різноманітна та збалансована дієта, що включає фрукти, овочі, клітковини, білки, мінерали, вітаміни тощо.
  • Дієти з високим вмістом білка
  • Кетогенна дієта
  • Складені вправи

Методи та методи вимірювання відсотка жиру в організмі

Шкірні складки

Досить ефективним методом є тест шкірних складок. Штангенциркуль використовується для вимірювання шкіри за допомогою певного типу штангенциркуля супорт. Штангенциркуль береться і використовується в різних областях, таких як живіт, щоб побачити, скільки є підшкірного жиру, і аналізується товщина.

Тим не менше, генетика відіграє фундаментальну роль із цим посудом, оскільки жир не накопичується однаково у всьому світі. Ми можемо знайти людей, які накопичують більше сідниць, як інших, які накопичують більше в області живота. Це дуже важливо.

УЗД

Використання ультразвукової техніки товщину підшкірного жиру можна оптимально виміряти. За допомогою цього методу ви можете розрахувати приблизно приблизно оцінюється відсоток жиру в організмі в різних частинах тіла одночасно. Ваше працевлаштування допомагає знати товщину м’язів і знати, скільки є внутрішньом’язового жиру. Однак, незважаючи на ефективність цієї методики, наявність цієї команди відходить у найпрофесійніші руки, оскільки це надзвичайно дорого, саме тому ми знаходимо їх у медичних центрах.

Висота і окружність

Дуже проста, але ефективна методика - це розрахувати відсоток жиру в організмі за даними вимірювань, тобто ваги, зросту та окружності. Зазвичай його використовують, порівнюючи виміри області живота або талії з висотою шиї. Завдяки цьому відсоток жиру в організмі можна визначити приблизно. Іншим способом буде вимірювання шиї та стегна, трохи вище нашого облиго. Це простий спосіб і безкоштовно, який може пролити світло на приблизний відсоток жиру в організмі, який ми маємо. Проблема в тому не всі люди мають однакову фізіономію, і це спричиняє проблеми з цією системою вимірювання жиру, тому використовується для складання оцінок.

Завершення

Розрахунок відсотка жиру в організмі дуже важливий, якщо ми хочемо покращити свій фізичний стан. Не тільки для здоров’я, але і для зовнішнього вигляду, більший відсоток жиру призведе до того, що наше тіло буде виглядати недобре, не виглядаючи підтягнутим і з можливістю перенести більше захворювань.

Ми також вважаємо, що одержимість цими цифрами є небезпечною, часто досягаючи шкоди здоров’ю людини, через сильне бажання скинути зайві кілограми. Ми віримо, що ми повинні бути здоровими і сильними, але без цього не може бути небезпекою. Тому, харчуючись збалансовано і завзято займаючись спортом, вони побачать, як змінюється їхнє тіло, як вони цього ніколи раніше не бачили.

Якщо ви хочете мати низький відсоток жиру, вам слід дотримуватися певних порад, таких як:

  • Випадковий дефіцит калорій
  • Займайтеся як аеробними, так і анаеробними видами спорту
  • Пийте багато води
  • Уникайте шкідливих продуктів, таких як фаст-фуд, з високим вмістом жиру, випічка, алкогольні напої тощо.

Ми сподіваємось, що сьогоднішня публікація була для вас корисною, розуміючи, який відсоток жиру, як його розрахувати та що робити, щоб покращити ці відсотки. Тут ми прощаємось, але лише до наступного допису. Вітаю всіх від команди MyFITBody, і пам’ятайте… завжди зверху!

Карлос Дж. Соріано Айза. Персональний тренер та тренер з питань харчування.