Скільки вуглеводів потрібно на день

Нульові грами

Швидка відповідь така ваше тіло потребує нульових грамів вуглеводів. Вуглеводи не є необхідними для виживання. Ваш мозок здебільшого використовує глюкозу для функціонування, приблизно 120 грамів на день, але якщо ви приймаєте менше цієї кількості, він адаптується і буде використовувати кетонові тіла, витягнуті з жиру, без жодних проблем. Ви також почнете створювати невелику кількість глюкози з білка.
Так ви зможете вижити, але не оптимальний спосіб життя. Організм краще працює з деякими вуглеводами в дієті, особливо якщо ви хочете займатися спортом.

потрібно

120 грам

Потреба у вуглеводах залежить від вашої фізичної активності. Ваші м’язи в стані спокою або при помірній активності, як ходьба, в основному використовують жир для палива. Якби ви не займалися спортом, вам не потрібно було б набагато більше вуглеводів, ніж вимагає ваш мозок: 120 грам.

180 грам

Однак, щоб мати можливість робити енергійні вправи, такі як біг у швидкому темпі або підняття тягарів, Ваші м’язи використовують глікоген як паливо. Глікоген - це спосіб зберігання цукру в організмі, особливо в м’язах, а також у печінці. Коли ми їмо ту пластинку вареного рису після фізичних вправ, травлення перетворює її в глюкозу, яка поглинається м'язовими клітинами та печінкою, щоб замінити споживаний глікоген.
За один годинний сеанс ваги середній чоловік споживає близько 60 грам глікогену. На додаток до того, що потрібно мозку, ми мали б близько 180 грамів вуглеводів на день. Це приблизно відповідає рекомендаціям щодо мінімальної втрати жиру два грами вуглеводів на кілограм ваги в день.

300 грам

Якщо ви не бігаєте на марафонах, вам майже напевно не потрібно стільки. У випадку спортсменів, що бігають на витривалість, які виконують інтенсивні вправи протягом двох годин і більше, запаси глікогену в їх м’язах можуть повністю вичерпатися, і для їх заміни їм потрібно близько 5 грамів вуглеводів на кілограм, досягаючи 300-500 г на добу.

Що, як і коли

Які вуглеводи їсти? Переконайтеся, що більша частина цього продукту надходить із овочів і, меншою мірою, фруктів, рису, бобових або злакових культур, таких як овес. Уникайте цукру!
Коли їсти вуглеводи? Добре, коли вони потрібні вашому організму: особливо після інтенсивних вправ. Це має бути їжа з найвищою концентрацією щільних вуглеводів за ваш день. Решту необхідно розподілити протягом дня.
Фото: рис у чорній мисці від Shutterstock, не використовувати повторно