Наскільки цукор здоровий? Навчіться економити цукор на кухні. Білий цукор вже не в моді. І не тільки це, нам боляче. Але з чим гармоніювати? Фахівці радять замінити його тростинним цукром, медом або сиропами.
"Сахароза - білий цукор, який отримують шляхом переробки з цукрових буряків, є непридатною порожньою енергією", - говорить експерт із здорового харчування Сільвія Хоречка, яка веде блог "Харчова терапія". За її словами, часте вживання цукру у великих кількостях призводить до постійного навантаження на організм бурхливою інсуліновою реакцією. Це може спричинити розвиток метаболічних та органічних порушень.
Рекомендується отримувати підсолоджувач з нижчим глікемічним індексом, що містить мінерали та інші корисні поживні речовини. "Перш за все, з комори слід викинути білий цукровий порошок, грудку та кришталь", - каже він. Або навчіться управляти цим дуже економно.
Скільки цукру на день? Всього шість ложок
Не зовсім точно, скільки цукру ми могли б з’їсти на день, пояснює Анна Гертлова з Інституту харчових досліджень. "Для маркування харчових продуктів встановлюється контрольне споживання 90 грамів цукру на день для дорослої людини", - говорить він. Це коштує близько шести ложок на день. Але там повинен міститися весь цукор, який ми їмо протягом дня - навіть той, що прихований у їжі, солодощах та солодких напоях, додає він.
За словами Міхаели Бебови, консультанта з питань здорового харчування, яка веде портал Biochemicka.cz, щоденне споживання цукру дуже індивідуальне і залежить від стану здоров’я, фізичної активності та загального способу життя.
"Доречно звикати до менш солодкої їжі та напоїв і значно зменшувати білий рафінований цукор у раціоні", - говорить він. За її словами, часто достатньо викинути печиво, солодощі та солодкі напої, які можуть становити до 70 відсотків щоденного споживання цукру.
Порада для вас
Однак абсолютна відсутність цукру в раціоні не рекомендується навіть під час дієт. "Одне солодке у вигляді жмені сухофруктів або кількох кубиків гарячого шоколаду не зашкодить дієті, а скоріше допоможе психіці", - говорить він.
Енергетична цінність білого, коричневого та тростинного цукру дуже схожа, пояснює Гертлова, різниця полягає у вмісті мінералів. "Коричневий цукор і особливо тростинний цукор мають більший вміст певних мінералів порівняно з білим цукром, таким як напр. кальцій і калій », - говорить він.
Однак з поживної точки зору, за її словами, це не важить багато, оскільки ми повинні приймати максимум 90 грамів цукру на день.
"Я вважаю мед і кленовий сироп більш здоровою альтернативою саме через більший вміст мінералів і вітамінів", - говорить він. У нашому раціоні рекомендується віддавати перевагу цукру, який природним чином міститься у фруктах та овочах, а також обмежити споживання солодощів та підсолоджених напоїв.
Якщо не білий цукор, як він є?
Дійсно нерафінований тростинний цукор найчастіше використовують як замінник, пояснює Хорека. За її словами, його можна легко використовувати в рецептах так само, як класичний білий цукор. У ньому високий вміст мінералів заліза та кальцію, але все ж високий глікемічний індекс.
Мед також є альтернативою для людей, які не страждають алергією: «Джерело меду важливо. Це повинно виходити з чесного бджільництва - лише тоді можна використовувати його цілющу дію та смачний смак », - говорить він. Рекомендується використовувати як підсолоджувач без термічної обробки, оскільки цінні поживні речовини руйнуються вище 50 градусів Цельсія.
Кокосовий цукор має низький глікемічний індекс, але він буде дорожчим, додає Хоречка. За її словами, рисовий сироп також має нижчий показник, а кленовий сироп трохи вищий. Також підходить сироп агави, але він містить більше фруктози. Рекомендується слідувати ярликам і вибирати сироп із найменшим вмістом фруктози і застосовувати його в помірних кількостях.
За словами Хореки, ячмінний солод і патока з очерету також підходять. Однак вони мають специфічний смак, який, можливо, підходить не всім, зазначає він. "Потрібно правильно читати етикетку і купувати лише 100% чистий ячмінний солод, який повинен містити лише солод і воду", - говорить він. Він рекомендує не купувати його з додаванням фруктози або фруктозного сиропу.
Навіть із здоровими підсолоджувачами, це правда, що кількість потрібно враховувати, зазначає Хорека, адже ми щодня їмо продукти із прихованим вмістом цукру. "Якщо ми з'їмо півкіло фруктів, дві солодкі випічки і вип'ємо з літром підсолодженого напою, ми вже давно перевищили рекомендоване споживання цукру", - говорить він. Тому він радить повністю відмовитися від підсолоджених напоїв.
Як заощадити цукор на кухні: штучних підсолоджувачів немає
За словами Гертля, синтетичні підсолоджувачі також можуть бути частково використані як замінник цукру, будь то для приготування їжі та випічки або для підсолоджування напоїв. Використовуючи штучні підсолоджувачі замість цукрів, ми можемо зменшити споживання енергії, оскільки вони додають солодкий смак з невеликою кількістю калорій.
"Помилково вважати, що штучні підсолоджувачі пригнічують апетит до солодощів", - каже він. Ми не відчуваємо достатнього ступеня насиченості при їх використанні, додає він. За її словами, результатом може бути почуття голоду та вживання інших продуктів або напоїв.
З іншого боку, Хорека не вважає різні ізоляти, такі як стевіозид та ребаудіозид із стевії, ксиліту та ксиліту або інших фірмових абревіатур штучних підсолоджувачів, придатною заміною цукру, навіть якщо вони надходять із природних джерел.
"На мою думку, підсолоджувачі також повинні містити додаткову вартість як баластні речовини, мінерали та інші корисні інгредієнти, як у випадку з медом та патокою", - пояснює він. Виняток становлять діабетики, які не знають, як відмовитися від щоденного підсолоджування - особливо від напоїв, додає він.