Незалежно від того, новачок ви або просунутий, спортсмен, який певний час ходив у спортзал, або домашній боєць, щоб збільшити свою вагу та м’язову масу, вам точно знадобиться план дій. Система, яка допоможе вам досягти своєї мети. Оскільки ви можете тренуватися без мети, ідеї та всього іншого, сподіваючись на кращу статуру, однак, якщо у вас немає чудо-генетики, мало шансів досягти реальних, вражаючих і швидких результатів. У цій статті ми просто та зрозуміло пояснюємо основні стовпи збільшення ваги. Які фактори потрібно просто налаштувати, щоб досягти успіху в цьому виді спорту.

Найважливіші умови для набору ваги

Тож давайте подивимось дуже просто, що вам знадобиться, щоб ваші м’язи почали рости. З точки зору переліку, найважливішими факторами є:

  • належне навчання
  • досить відпочинку
  • правильне харчування
  • відповідні дієтичні добавки відповідно до ваших цілей
  • реалістичні, але спонукальні цілі

Ці п’ять факторів абсолютно необхідні, щоб зробити ваш розвиток якомога швидшим, або мати можливість почати розвиватися взагалі, мати можливість збільшити м’язову масу. Давайте трохи розширимо ці теми!

Силові тренування

Назва дещо вводить в оману. Це пов’язано з тим, що вплив тренування на ваше тіло також залежить від багатьох інших факторів. Однак існують закони, які поєднуються з вами, і ви можете розробити програму тренувань для себе це забезпечує найефективніший набір ваги - якщо до цього додаються інші фактори.

Перш ніж ми вникнемо в це: якщо ви тільки починаєте тренування з обтяженнями, незалежно від ваших цілей, план тренувань для початківців - це точно те, що вам потрібно. Прочитайте більше про це тут ти можеш читати. Це підготує ваш організм до подальшого навантаження. Якщо ви вже минули це і/або не тільки розпочали тренування, вам знадобиться роздільна програма тренувань із переважно базовими вправами. Спільні плани тренувань тут ви знайдете багато таких, які заслуговують на особливу увагу три-і чотири дні розділений план тренувань. Це перевірені системи, які варто спробувати. Звичайно, якщо вам краще тренувати групу м’язів кілька разів на тиждень, розгляньте це тут є альтернатива для вас.

скупченість

Який найкращий метод? Думки щодо цього розділені. Розумно, обидва працюють. Ви можете робити свої тренування за однією системою деякий час, а потім кілька місяців після іншої. Справа в тому, що й інші фактори мають рацію! І наступний з них.

Досить відпочинку

Донині багато людей цього не знають, тому ми описуємо знову і знову: м’яз не росте під час фізичних вправ. Тренування дають йому стимул, сигнал, що якщо він хоче витримати таке навантаження, він повинен рости. Але після цього потрібно дати простір для самого зростання. Це трохи схоже на те, коли ви навчаєтесь, скажімо, в класі. Вони дадуть вам матеріал, але ви будете вчитися вдома, у спокої. М’язи також отримують урок тренування, але вони будуть відновлюватися, рости, коли відпочиватимуть, і не випадково отримуватимуть потрібну кількість та якість поживних речовин, які йому потрібні - але про це пізніше.

Яке правильне співвідношення? Це досить залежить від організму, і це також багато в чому залежить від того, скільки ви спите, займаєтесь фізичною чи розумовою роботою, який ваш раціон харчування, які добавки ви вживаєте тощо. Але загалом це працює, якщо ви маєте 3-5 тренувань на тиждень, а решту дня відпочиваєте, тобто ви не робите силових тренувань. Окрім цього, в наші дні варто бути «у стані спокою», тому не слід проводити мозкові штурми щодня, а також добре дбайливо ставитися до інших аеробних занять.

ВАЖЛИВО: це НЕ означає, що ви не можете рухатися. Вільна пробіжка, крихітна маленька кардіотренажерка, будь-який інший вид спорту 1-2 рази на тиждень може навіть принести користь, якщо ви компенсуєте витрачену під час них енергію. Отже, у разі збільшення ваги, ви повинні мати мінімум 3, але максимум 5 тренувань на тиждень, а бажано максимум 1-2 поміркованих аеробних або навіть кардіоподібних більш інтенсивних рухів. Збільшення ваги не повинно означати, що ми збираємося схуднути, витривалість повинна бути для вас важливим фактором. Ми не щури в тренажерному залі, ми спортсмени, яких вода не може бити, якщо нам доведеться трохи бігати за автобусом.

Давайте розглянемо наступний фактор, який є, мабуть, найважчим із усіх, і це є.

Правильна дієта

Тут 80-90% тих, хто заходить до кімнати, кровоточать. Ніхто не має справу з дуже простим інакше питанням, як ви розвиваєте нову м’язову масу? З нізвідки ваше тіло не створить зайвих м’язів. Тобто, якщо ви не забезпечите будівельними матеріалами та енергією, необхідною для нарощування м’язів, крім тренувань, ви досягнете мінімальних результатів. Звичайно, при поліпшенні тонусу і невеликій зміні складу тіла ви побачите деякі результати, оскільки ваше тіло намагатиметься по-своєму адаптуватися до тренування, але в перспективі ви можете розраховувати на відсутність розвитку та навіть перетренованість. На думку багатьох, 70% успіху вирішується на кухні. Збільшення ваги для початківців та досвідчених людей спричиняє абсолютно однакове завдання в цьому плані. Можливо, кількість трохи перебільшена, але це хороший приклад важливості прийому їжі під час набору ваги. Один дієта для набору ваги це особливо важливо, якщо ви хочете якомога швидше збільшити м’язову масу. Ви можете багато прочитати про це тут - ми настійно рекомендуємо вам прочитати це, але ми також підсумуємо це для вас тут.

М’язи - це будівельний матеріал білка. Будівництво не може обійтись без будівельних матеріалів. Вам також знадобиться енергія. Ви коли-небудь бачили, щоб машина працювала без енергії та палива? Ось так. Енергію забезпечують вуглеводи та жири. Крім того, найкраща машина виходить з ладу, якщо її не змащувати і не обслуговувати. В нашому організмі цю роботу виконують вітаміни та мінерали.

Тож нарощування м’язів, а завдяки цьому і збільшення ваги з точки зору дієти добавка білка, вуглеводів, жирів та вітамінів, тобто вживання адекватної кількості є найважливішим. Бажано в правильних пропорціях. Не вдаючись до цього складніше - як уже згадувалося раніше в ст ми робимо це - загалом можна сказати, що їсте багато м’яса, яєць, риби, їсте з ним якийсь корисний гарнір, тому бажано не білий хліб чи звичайне тісто, а овочі з ним заради клітковини для травлення та здоров'я. Окремі статті та завантажувані матеріали рядок займається випуском - варто пережовувати їх, бо від цього практично залежить ваш успіх! Один момент: вам потрібно вживати більше поживних речовин, ніж ваше тіло використовує щодня. В іншому випадку, як і з чого ви могли б збільшити свою вагу?

Якщо дають їжу, принаймні здебільшого, пора підбивати підсумки найважливіших дієтичних добавок.

Правильні дієтичні добавки, які відповідають вашим цілям

Формулювання важливо. Чому? Оскільки, якщо ви набираєте вагу, ви не хочете приймати спалювачі жиру в надії на фіброзні м’язи, ви не хочете перчити амінокислотами окремо, а креатин не повинен бути найважливішою добавкою у вашій голові. Запам’ятайте: будівельний матеріал, енергія, змащення. Білки, вуглеводи, вітаміни. Це основи. Вони абсолютно необхідні. Отже, найважливішими аксесуарами є:

  • Ви набираєте вагу, який відповідає вашим цілям і побудові - більше про це ви можете прочитати тут - або
  • Білок і вуглеводи змішуються у відповідних пропорціях, і
  • Потужний полівітамінний комплекс, розроблений для спортсменів.

За умови хорошого харчування та основних аксесуарів, звичайно, ви можете прийти з креатином, ви можете прийти з попереднім тренуванням диво НЕ підсилювачем, ви можете прийти з підсилювачем тестостерону, і ви можете прийняти чарівну таблетку амінокислоти. Але нехай це не найголовніше. Ніколи не забувайте: будівельний матеріал, енергія, мастило. Без них не буде будівництва, як би ви не обладнали верстат додатковими елементами! Це так просто. Тож не витрачайте гроші на непотрібні речі, поки кошти не впорядкуються.

Ще одна важлива річ. Гарне харчування важливо. Чому? Подумайте, припустимо, ви їсте недостатньо. Ви купуєте гейнер, сподіваючись, що це допоможе. Але якщо ви не знаєте, скільки їжі їсте, тобто не виміряли, цілком може бути, що щоденне споживання поживних речовин разом із збільшенням ваги або білка НЕ ​​досягне тієї кількості, яка потрібна вашому організму для побудови нових м’язи на додаток до власного існування. Зайві м’язи надходитимуть лише із зайвих поживних речовин. Це коли гейнер «не працює». Але це просто те, що навіть при цьому SEM щоденне споживання поживних речовин досягає рівня, необхідного для росту. Тож використовуйте дієтичні добавки з розумом!

Реалістичні, але спонукальні цілі

Ви навіть не подумаєте, наскільки це важливо, і як не має значення, які ваші цілі. Багато людей ставлять собі занадто сміливу мету - це не було б проблемою, вони просто хочуть, щоб це було занадто рано, або вони ставлять занадто віддалену мету, яка через деякий час не мотивує. Ми пропонуємо вам подумати і в коротші терміни. Встановіть ціль за квартал, мету на півроку, мету на рік. Ви також можете поставити щотижневу мету, особливо з точки зору використовуваного навантаження. Отже, будуйте свої цілі - звичайно, ви навіть можете їх змінювати по ходу розвитку. Мета повинна бути реально досяжною для даного періоду, однак у цьому також повинен бути виклик, тому вам доведеться боротися за нього, інакше ви не будете мотивовані. На щастя, ви любите тренування, і тренування - це сама мотивація, але якщо ви ставите більш серйозну мету, вам доведеться розбити свій план на менші, досяжні, але спонукальні цілі. Коли ви спускаєтесь по кімнаті, не хочете бути Арнольдом відразу. Ви можете встановити це як довгострокову мету - хоча тут ми зазначаємо, що вона вже дуже сильна в категорії нереальних цілей - але маєте короткострокову мету за кілька місяців до того, за яку ви можете боротися щодня - це більше важливо, ніж ти думаєш!

Тепер твоя черга!

Тренуйся наполегливо, але не надто багато. Досить відпочити. Харчуйтесь правильно. Не купуйте всілякі непотрібні вакууми, але майте базові блоки живлення. Ставте досяжні, але спонукальні цілі. Якщо ці п’ять речей у порядку, ніщо не може завадити вам досягти своєї мети!