Остеопороз, популярну хворобу, можна запобігти, доклавши обережності, але якщо ми вживемо заходів для захисту своїх кісток у зрілому віці, у нас є великі шанси запізнитися.

Варто свідомо готуватися до профілактики остеопорозу з дитинства, оскільки юнацькі роки є визначальними у розвитку міцної та еластичної кісткової системи. У віці двадцяти років жінки вже досягли 90-96 відсотків своєї пікової кісткової маси (чоловіки досягають свого максимуму через кілька років), а розвиток скелета закінчується приблизно у віці 25-30 років.

Особливий акцент слід зробити на захисті кісток у підлітковому віці: чверть загальної маси кісткової тканини дорослих припадає на дівчаток у віці 12 з половиною років та у хлопчиків у віці до 14 років, а "врожайність" цих двох років становить 30, ми втрачаємо між віками.

Наша пікова кісткова маса залежить від нас

Наявні наукові результати показують, що якщо пік кісткової маси збільшується на 10 відсотків у молодому віці, розвиток остеопорозу, особливо у жінок в постменопаузі, може затриматися на 13 років. Хоча ми не можемо багато чого зробити з факторами, які найбільше впливають на остеопороз (вік, стать та генетика), наш вибір способу життя може допомогти запобігти хворобі.

остеопорозу

Фото: Туба Золтан - Оріго

Рух, але не будь-який

Двома найважливішими стовпами способу життя, «дружнього до кісток», є дієта, багата кальцієм і вітаміном D, а також регулярні фізичні вправи. Однак варто зазначити, що не всі форми рухів однаково корисні для кісток: попередні дослідження показали, що люди, які займаються видами спорту на витривалість (наприклад, біг на великі дистанції, марафонське плавання або їзда на велосипеді), мають нижчу щільність кісток, ніж м'ячі, короткі бігуни, або гімнастки.

За словами спортивних лікарів з Університету Міннесоти, кістки здебільшого зміцнюються за рахунок тих форм руху, при яких тіло працює проти сили тяжіння, а зупинки та перезапуски є загальним явищем. Тож вибирайте футбол, баскетбол або теніс для зміцнення кісток, але важкою атлетикою, гімнастикою або танцями також є корисні.

Однак молодим дівчатам, які постійно зайняті своєю формою, також слід бути обережними, щоб не переборщити з рухами і забезпечити їм достатнє споживання енергії. Занадто великі фізичні вправи та низьке споживання калорій можуть призвести до так званої атлетики-тріаси, під якою ми маємо на увазі супутні наслідки низького споживання енергії, порушення менструального циклу та остеопороз. Дослідження, опубліковане минулого року, показало, що до цієї проблеми слід поставитися серйозно: у 20 відсотків дівчат-спортсменів, які брали участь у дослідженні, були порушення менструального циклу, а у двох третин були діагностовані пошкодження кісток, і вони виявили зв'язок: дівчата з нерегулярними менструаціями.

Сир з сиром та рибою

Вживання продуктів, багатих кальцієм, особливо молочних та молочних продуктів (йогурт, сир тощо), лососевих консервів або жирної риби, особливо сардин, які також містять м’які риб’ячі кістки, також дуже корисно для наших кісток.

Дітям у віці від 2 до 10 років рекомендується вживати 800 на добу, а у віці від 10 до 18 років - 1000-1300 міліграмів кальцію на добу. Вплив молочних продуктів особливо корисний, оскільки вміщений у них вітамін D покращує використання кальцію в організмі.

Рекомендована добова доза вітаміну D для маленьких дітей становить 4-500, а для дітей старшого віку - 6-800 міжнародних одиниць. Вітамін D виробляється здебільшого в шкірі, що піддається сонячному світлу, але в результаті використання сонцезахисних кремів з високим сонцезахисним фактором природне джерело може бути дефіцитним, і може знадобитися споживання добавок вітаміну D.