СЛІДУЙТЕ ДОРОГУ ДО ЗДОРОВЬШОЇ ДІЄТИ З ФРУЦАМИ І ОВОЧАМИ Розділ 1: Вступ до фруктів та овочів Скільки фруктів та овочів потрібно з’їсти щодня? Середньостатистичний американець їсть лише три порції фруктів та овочів на день. Різні рекомендації можуть заплутати, коли знати, скільки їсти фруктів та овочів. Пам’ятайте про це: коли мова заходить про фрукти та овочі, краще більше. Переваги фруктів та овочів Фрукти та овочі не тільки мають приємний смак, вони ще й корисні. Вживання різноманітних фруктів та овочів знижує ризик серцевих захворювань, інсульту та високого кров’яного тиску, запобігає певним типам ракових захворювань, шлунково-кишкових захворювань та захищає від певних захворювань очей, таких як дегенерація жовтої плями та катаракта. ПЛЮС, замінивши високожирну, калорійну їжу великою кількістю фруктів та овочів, ви можете схуднути. Тож їжте апельсин замість печива для здоров’я! 1

дієти

Хвороби серця та інсульт Хочете знизити ризик серцевих захворювань, інсульту та високого кров’яного тиску? Чим більше фруктів та овочів ви їсте, тим менший ризик серцевих захворювань. Пам’ятайте: більше - це краще. Рак Вживання різноманітних фруктів та овочів щодня може знизити ризик розвитку певних видів раку рота, стравоходу, шлунка, товстої кишки, легенів, яєчників та нирок. Шлунково-кишкове здоров’я Свіжі фрукти та овочі містять багато природних волокон. Шкірка більшості фруктів та овочів, таких як виноград та яблука, багата клітковиною. Коли клітковина проходить через ваш шлунково-кишковий тракт, вона поглинає воду і розширюється. Це допомагає шлунково-кишковому тракту залишатися здоровим. два

Кращий зір Вживання великої кількості фруктів та овочів також допомагає підтримувати очі в хорошій формі. Багато фруктів та овочів містять вітамін А, який допомагає покращити нічний зір. Овочі з темно-зеленим листям, такі як шпинат та комір, також містять хімічні речовини, які захищають очі. Дієта, багата фруктами, овочами та цільним зерном, може зменшити ваші шанси на розвиток очних захворювань, таких як дегенерація жовтої плями та катаракта. Втрата ваги Щоб схуднути, потрібно вживати менше калорій, ніж споживає ваше тіло. Це так просто. Заміна висококалорійних страв свіжими фруктами та овочами є важливою частиною будь-якого плану схуднення. Фрукти та овочі містять менше калорій, ніж багато інших продуктів, але вони все ще мають багато калорій. Головне - замінити. 3

Виберіть з’їсти трохи моркви замість невеликого пакета картопляних чіпсів. Наповнивши смачними фруктами та овочами замість печива, цукерок, газованої води та чіпсів, ви досягнете відчуття ситості під час схуднення. Вибирайте розумніші закуски, і ви зможете зменшити споживання калорій та додати важливі поживні речовини. Виберіть дивовижно смачне яблуко замість бару Snickers. Голод між прийомами їжі може призвести до переїдання під час їжі. Уникайте переїдання та закусок із високим вмістом цукру та жиру, плануючи розумні закуски для себе та своєї родини. 4

Виберіть смачний цільнофруктовий смузі, кубики льоду та низькокалорійний йогурт замість банки з содою. Загалом закуски з високим вмістом цукру та калорій також дають мало поживних речовин. Вибирайте розумні закуски, такі як смузі або чашка йогурту, наповнені вітамінами та мінералами. Виберіть фантастичний апельсин замість печива. Фрукти та овочі не тільки приємні на смак, вони наповнять вас більше, ніж мізерне печиво. Гарвардська школа громадського здоров’я пропонує більше інформації про користь фруктів та овочів (hsph.harvard.edu/nutritionsource/що слід їсти/овочі та фрукти). 5

Розділ 2: Слідкуйте за веселкою фруктів та овочів Щоб бути здоровішими, вам потрібно знати веселку фруктів та овочів. Фрукти та овочі бувають різних кольорів. Різноманітність кольорів пропонує широкий спектр поживних речовин, включаючи клітковину, фолієву кислоту, калій та вітаміни А і С. Фрукти та овочі також містять численні фітохімікати, включаючи лютеїн, антоціани, лікопін, алліцин та каротиноїди. Фітохімікати - це спеціальні хімічні речовини, що містяться у фруктах та овочах. Ці хімічні речовини забезпечують колір і запах, а також надають численні переваги для здоров’я. Кілька яскравих прикладів: Зелений: брокколі, зелені яблука, ківі, шпинат, ріпа, комірси Апельсин: мандарин, солодка картопля, морква, диня Фіолетовий: чорниця, маракуйя, родзинки, червона капуста Червоний: полуниця, помідори, хурма, червоний перець 6

Їжте овочі різними способами. Годуючі матері (після пологів) Ваша мета повинна становити 3 чашки на день, але не дозволяйте, щоб ця кількість вас переповнила. Тільки пам’ятайте, що більше - це краще. Овочі повинні бути частиною всіх ваших страв на регулярній основі, навіть закусок! Як вимірюєте чашку? 1 склянка овочевого соку 2 склянки сирих листових овочів 1 склянка сирих, варених, пюре або нарізаних овочів 1 склянка вареної квасолі, гороху або сочевиці. Зосередьтеся на фруктах. Призначайте 2 чашки на день. За сніданком, у закусках і навіть як десерт. Свіжі фрукти щоразу чудові! Як ви вимірюєте чашку? 1 склянка фруктів, нарізаних шматочками 1 середній шматок фруктів (яблука, персики, банани або апельсини) 3 сливи, абрикоси або ківі ½ склянки сухофруктів 7

Приклади меню Годуючі матері (після пологів) Наведені нижче меню демонструють, наскільки легко можна їсти велику кількість фруктів та овочів. Сніданок (2 фрукти) 1 склянка сухих пластівців 1 склянка нежирного молока 6 унцій апельсинового соку 1 банан Ранкова закуска (1 овоч) 2 великі моркви Обід (1 овоч, 1 плід) Сендвіч з індичкою Хліб з цільної пшениці Салат, помідор і цибуля 1 невеликий пакет кренделів 1 склянка винограду Вечірня закуска (1 фрукт) 1 яблуко Вечеря (2 овочі) 1 приготована грудка ½ склянки коричневого рису 1 склянка зеленої квасолі 2 склянки змішаного зеленого салату 1 склянка нежирного йогурту 8

Сніданок (3 фрукти) ½ склянка вівсяних пластівців ½ чашка родзинок 1 склянка знежиреного молока 6 унцій яблучного соку 1 апельсин Ранкова закуска (2 фрукти) 1 чашка дині 1 банан Обід (2 овочі, 1 фрукт) ½ чашка спагеті ½ чашка томатного соусу 1 чашка змішаного літнього кабачка 1 склянка полуниці 1 склянка нежирного йогурту Вечірня закуска (1 фрукт, 1 овоч) 1 яблуко 2 стебла селери Вечеря (1 овоч, 1 фрукт) 2 яловичі енчилади ½ чашка коричневого рису ½ чашка квасолі 2 чашки змішаного зеленого салат 1 скибочка бананового хліба 1 склянка знежиреного молока Годуючі матері (після пологів) 9

Мати, яка годує груддю (після пологів). Принесення свіжих фруктів та овочів, куди б ви не пішли, може значно допомогти вибору розумних, корисних закусок. Не піддавайтеся спокусі фаст-фуду! Їжте розумно! Фрукти та овочі легко транспортувати і коштують набагато дешевше, ніж фаст-фуд, картопляні чіпси та цукерки. Крім того, вони завжди забезпечують відчуття ситості. Деякі приклади закусок, які ви можете їсти вдома або в дорозі, - це банани, яблука, апельсини, виноград, морква та селера. Вживання великої кількості фруктів та овочів як закусок наповнить вас і запобіжить переїданню під час їжі. Фрукти та овочі: розумні закуски Невелика упаковка (1 унція) кукурудзяних коржиків містить 153 калорії та 10 грамів жиру. За однакову кількість калорій і НУЛЬ жиру можна з’їсти 2 великі моркви І велике яблуко. Дивовижний! 10

Спробуйте нові варіанти кожного дня тижня. Існує стільки різних фруктів і овочів, що ви можете спробувати новий на день протягом року, і ви ніколи не будете їсти один і той же. Спробуйте: манго або гірчична зелень по понеділках. мандарини або помідори по вівторках. кавуни або зимові кабачки по середах. ріпа по четвергах. інжир або квасоля по п’ятницях. сапоте або шпинату по суботах. зірка або зелена квасоля по неділях. 25 способів залучити до свого життя більше фруктів та овочів Додайте чорницю до смузі для сніданку. Додайте в бутерброд салат, помідори або огірки. Приготуйте вальдорфський салат з яблуками, селерою, волоськими горіхами та заправками. Нехай свіжі фрукти на столі у вас на роботі. Попросіть замість картоплі білий салат. Моркву або кабачки натріть на тертці, щоб додати їх до рулету або рагу. Додайте овочеві шматочки до макаронних соусів та лазаньї. Замовте вегетаріанську піцу з такими приправами, як гриби, зелений перець та халапеньо. одинадцять

Він встиг! Ми сподіваємось, цей урок запропонував вам кілька ідей, до яких слід звернутись, вибираючи здорову їжу. Щоб отримати кредит з питань харчування (SNE), ви повинні пройти коротку оцінку. Натисніть кнопку Оцінка нижче. Адаптовано з дозволу Техаської програми WIC. 13