Алу Тук | बटपट बनने वाले खास क्रिस्पी Рецепт картопляного тук (лютий 2021)
Кілька років тому я взяв нового клієнта, якого закінчив для навчання. Їй довелося втратити значну суму, тож вона придбала велосипед і їздила регулярно близько трьох місяців. - Гаразд, - сказав я. "Ми будемо крокувати якомога швидше, за 30 секунд". Вона подивилася на мене і сказала: "Я не думаю, що хочу робити інтервали, але мені все одно, щоб пришвидшити.
Вершники часто кажуть, що швидко залишаються, щоб залишатися в "зоні спалювання жиру". Їзда на велосипеді спалює калорії - їх тисячі - навіть якщо ви не дуже працюєте. І так, цей тип легкої їзди в основному залежить від ваших запасів енергії жиру. Але стійке водіння на повільних швидкостях - не найкращий спосіб наїхати на ремінь безпеки. Щоб схуднути, основною метою повинно бути використання якомога більше калорій, що і робить їзда високої інтенсивності.
Навіть якщо ви можете їздити швидко лише на коротких тріщинах, ви все одно можете значно збільшити витрати калорій. Крім того, інтервали збільшують поріг лактату (точка, в якій ноги починають жалити і сповільнюватися), отже, ви стаєте швидшим вершником в цілому, а це означає більший загальний витрата калорій. Нарешті, інтервали також допоможуть вам внести більше калорій після того, як ви сидите на велосипеді. Дослідники фізичних вправ виявили, що ваш метаболізм залишається довше 12 годин після інтенсивних тренувань, збільшуючи приблизно 15 бонусних калорій на кожні 100, які ви спалюєте під час тренування. Все, що вам потрібно зробити, це дотримуватися цього простого плану.
Коефіцієнт швидкості
Цей графік показує, скільки калорій витратив би 150-кілограмовий вершник на годину на різні типи їзди, згідно з Посібником із порівняння фізичної активності, стандартним набором вимірювань калорій. Щоб дізнатись, скільки калорій ви будете використовувати, спочатку візьміть свою вагу і поділіть її на 2, 2, щоб виразити її в кілограмах. Потім помножте це число на METS (або еквівалент метаболізму, одиницю енергетичної вартості діяльності) у дужках.
| 1 година їзди AT | ОПІК |
| Менше 10 миль/год, дуже спокійно | 272 калорії (4 METS) |
| 10-12 миль/год | 408 калорій (6 METS) |
| 12-14 миль/год, помірний | 544 калорії (8 METS) |
| 14-16 миль/год | 680 калорій (10 METS) |
| 16-19 миль/год, дуже швидко | 816 калорій (12 METS) |
| Більше 20 миль на годину, перегони (без креслення) | 1088 калорій (16 METS) |
Паливо правильно
Запам’ятайте другий ключовий інгредієнт для успішного харчування.
Я був письменником у галузі охорони здоров'я та науки протягом 20 років, а тренером у 15 років. У той час я бачив, як тенденції з низьким вмістом жиру та вуглеводами надзвичайно зростали та падали - і я кажу, що рекомендації уряду а-ля харчова піраміда страшні дієти, які думають, що добре залишатися на капусті та струшувати замість збалансованого харчування.
Існує багато розбіжностей з приводу того, що їсти навіть серед досвідчених, успішних спортсменів, тренерів та дієтологів зі спорту. За вегана відповідає тренер Джеймс Еррера, який розробив цей план тренувань. Я давно вегетаріанець, але зараз у мене є м’ясо і, як правило, дотримуюсь філософії дієти Палео, яка наповнена бідним білком, овочами, фруктами та необробленою їжею. Існують десятки різних дієтичних рекомендацій щодо оптимальних показників у здоров’ї та спорті, проте ми з Геррерою на 100% домовляємось про те, як повинні харчуватися спортсмени. Як це може бути? Якщо ви уважно вивчите окремі рекомендації, то побачите, що при всіх наших відмінностях вони здебільшого домовились про основні принципи: їжте справжню їжу в її природному, необробленому стані; наповнити тарілку овочами та фруктами; вони містять багато нежирних білків і ненасичених жирів; і насолоджуйтесь їжею. Це так просто.