Ви випадково знову голодні незабаром після сніданку? Якщо так, то ви, мабуть, споживаєте погану їжу. Багато людей часто бентежать у тому, що таке здоровий сніданок, а що - ні. Ви часто чуєте різні поради від експертів у ЗМІ щодо того, як повинен виглядати здоровий сніданок. Найчастіше повідомляються про помилки:

Сніданок занадто пізно

Здоровий сніданок

зображення люб’язно надано Сержем Бертасіусом Фотографія/FreeDigitalPhotos.net

Багато з них мають своє виправдання. Однак те, на чому вони зовсім не зосереджуються, може бути найбільшою помилкою сніданку. І це сам сніданок. Пропуск сніданку може принести багато користі для здоров’я. Від покращення чутливості до інсуліну до переведення метаболізму в режим, при якому ви починаєте спалювати жир замість цукру. Однак перед тим, як детальніше розглядати цю тему, давайте детальніше розглянемо п’ять пунктів вище.

Якщо з якихось причин ви вирішите не змінювати свої харчові звички і продовжувати снідати, ці рекомендації принаймні допоможуть вам уникнути почуття голоду незабаром після цього.

Поширені помилки під час сніданку

Найпоширеніша помилка, яку люди роблять за сніданком, полягає в тому, що вони їдять типові сніданочні продукти. Більшість з них високо оброблені, повні цукру. Прикладами є крупи, випічка, багети та інші продукти на основі злаків. Це одні з найгірших речей, які ви можете з’їсти на сніданок. Хоча вони тимчасово полегшують голод, ви колядуєте про метаболічну катастрофу, збільшення ваги та проблеми зі здоров’ям, пов’язані з ожирінням. Існують тисячі добре задокументованих клінічних досліджень, що вказують на вплив цукру на ваше здоров’я.

На жаль, багато експертів рекомендують потребувати більше білка, але забувають про нездорово високий рівень цукру та вуглеводів. Вони також забувають вказати на проблеми, пов'язані з пастеризованими молочними продуктами, включаючи йогурти. До того ж вони навіть не підозрюють, що комерційні йогурти сповнені цукру! Незалежно від того, повноцінний або з низьким вмістом жиру (ще гірше), ці комерційні пастеризовані йогурти не є хорошим джерелом білка або жиру. Інша проблема багатьох рекомендацій експертів полягає в тому, що вони надмірно пропагують важливість білка. В даний час зростає консенсус щодо того, що велика кількість цукру нездорова. Однак все, що вони роблять, - це замінити їх білками, і вони повністю ігнорують жири.

Це серйозна помилка!

Виключаючи цукру зі сніданку, непогано подумати про заміну їх деякими з перелічених нижче корисних жирів. Це навіть допоможе вам у переході від спалювання цукру до жирів!

Корисні жири та олії:

Масло з непастеризованого молока корів, що пасуться на траві

Сирі горіхи, особливо горіхи макадамії

Жовтки від органічно вирощуваних курей

М'ясо тварин, що утримуються на свіжій траві

Неразігріті органічні горіхові олії

То що мати на здоровий сніданок?

Знову ж таки, я не впевнений, що сніданок як такий корисний. Однак якщо ви перебуваєте на перехідному етапі їх видалення або з будь-якої причини хочете продовжувати їх споживати, тоді яйця від органічно вирощених курей - ідеальна їжа для сніданку. І чим менше ви їх готуєте, тим краще, оскільки стільки поживних речовин у жовтку чутливі до нагрівання, що їх руйнує. Тому ідеально підійдуть яйця всмятку. В якості альтернативи другим варіантом є споживання однакових страв на сніданок, які зазвичай подаються як обід або вечеря. Вам навіть не потрібно зневажати залишки вечері попереднього дня.

Чому добре пропускати сніданок?

Цікаво, що одночасно зі сніданком рівень циклу кортизолу зазвичай досягає піку. Кортизол - гормон стресу, який впливає на секрецію інсуліну. Якщо ви споживаєте цукор на піку такого циклу, це призводить до швидкого вироблення інсуліну і, як наслідок, різкого падіння рівня цукру в крові. Цей ефект набагато виразніший під час їжі вранці в порівнянні з іншим часом протягом дня. Якщо ви здорові, рівень цукру не впаде до небезпечного рівня, типового для гіпоглікемії. Однак він може впасти досить низько, щоб викликати почуття голоду.

Тому, незважаючи на загальні рекомендації не пропускати їжу, пропуск сніданку допоможе контролювати вашу тягу та голод протягом усього дня. Крім того, існує безліч інших причин пропустити сніданок. Про них ми поговоримо найближчим часом. Насамперед, однак, варто зазначити, що пропуск сніданку - це процес, а не разова подія. Ви не можете просто припинити снідати один день, а отримати всі інші переваги, які приходять із ним, наступного дня. Це зобов’язання принесе деякий час дискомфорт. Повний перехід зазвичай триває кілька тижнів. Після його завершення обмін речовин у вашому організмі також зміниться, коли спалення цукрів як основного джерела енергії замінить спалювання жирів.

Як виконувати почергове голодування

Почергове голодування, також відоме як вживання їжі за графіком, не обов’язково означає уникати тривалого прийому їжі. Швидше, це різке зменшення кількості калорій або звуження інтервалу часу, протягом якого ви споживаєте їжу щодня. Деякі джерела рекомендують зменшити споживання калорій навпіл. Тим не менш, ви можете легко піднятися до рівня лише від 500 до 800 калорій. Другий згаданий варіант - це просто споживання лише кілька годин щодня.

Такий ідеальний діапазон становить від 6 до 8 годин. Це означає, що ви щодня голодуєте від 16 до 18 годин, чого достатньо, щоб ваше тіло перейшло в режим спалювання жиру. Найкраще, що це стосується незалежно від кількості калорій, яку ви споживаєте під час діапазону "споживання"! Цей діапазон може бути, наприклад, часом з обіду 12:00 до вечора 18:00. Як зазначалося раніше, це поступовий процес. Зазвичай ви починаєте не їсти за три години до сну. Це дасть вам певні переваги в процесі чергування голодування. Тоді якщо ви спите 8 годин, після пробудження у вас 11 годин голодування. Наступний крок - почекати з їжею якомога довше. Спочатку це може пройти через годину після пробудження. Ви поступово збільшуєте час на 15-30 хвилин щодня. А через кілька тижнів у вас буде перший прийом їжі біля обіду. Тривалість адаптації вашого тіла до нового режиму залежатиме від того, наскільки ваше тіло залежить від спалювання цукру для отримання енергії. Чим вище ця залежність, тим довше триватиме процес адаптації. Сучасні дослідження підтвердили, що коли ви досягнете ступеня первинного спалювання жиру, це принесе вам кілька переваг для здоров’я.

До них, зокрема, належать такі:

Нормалізація чутливості до інсуліну. Це є ключовим фактором для вашого здоров’я, оскільки резистентність до інсуліну є основним фактором майже всіх хронічних захворювань - від діабету до серцевих захворювань до раку.

Нормалізація гормону грехлін (гормон, що виділяється шлунком і викликає голод).

Підтримувати вироблення гормону росту людини (HGH). Це відіграє важливу роль у зміцненні здоров'я, працездатності, а також уповільнює процес старіння.

Зниження рівня тригліцеридів.

Придушення запальних процесів та зменшення шкоди, заподіяної вільними радикалами.

Тимчасове голодування протягом декількох годин також пригнічує так звані сигнальні стимули mTOR всередині клітин. Нові дослідження показують, що цей процес відіграє важливу роль у процесі старіння. Гіперактивні сигнали mTOR пригнічують апоптоз пошкоджених клітин, що, зрештою, може призвести до раку, наприклад.

Давно відомі дослідження, під час яких, обмежуючи споживання калорій тваринами, можна було продовжити їх життя до 50%.

Більш пізні дослідження, у свою чергу, показують, що раптові та чергуються голодування можуть принести ті самі переваги, що і постійне зниження калорій. Постійне зниження калорій часто можливе лише тимчасово, оскільки основний людський інстинкт прогнати голод може бути придушений лише на певний проміжок часу. Його тривале придушення було б неможливим.

Чергуючи голодування та ранкову зарядку

Почергове голодування підходить саме вам?

Якщо ви вже зацікавлені у здоровому харчуванні та фітнесі, то чергування голодування може бути тим, що підніме вас на наступний рівень. Однак з цим потрібно бути дуже обережним, прислухаючись до свого тіла та рівня енергії. Це особливо актуально для тих, хто страждає від надмірної ваги, цукрового діабету, гіпоглікемії або вагітності. Також майте на увазі, що правильна збалансована дієта в цій ситуації стає все більш важливим. Тому основна увага приділяється не тільки самій голодовці, але перш за все тому, що ви вживаєте в той час, коли в даний час ви не голодуєте. Здоровий глузд припускає, що голодування в поєднанні з денатурованою, високо обробленою їжею, повною токсинів, швидше за все, принесе більше шкоди, ніж користі. Тоді ви не постачаєте своє тіло правильним паливом для цвітіння. Наші продукти (електронна книга Харчові цінності їжі, Калькулятор поживних речовин та Посібник для вегетаріанців) також можуть допомогти вам досягти збалансованого харчування.

Клацніть тут, щоб переглянути список наших продуктів.

A. Гіпоглікеміки, діабетики та люди, які перебувають у стресі

Якщо у вас гіпоглікемія, діабет, ви вагітні або годуєте груддю, тоді краще уникати голодування та термінів. І найкраще до тих пір, поки рівень глюкози та інсуліну в крові не нормалізується або поки ви не народите або не припините годувати грудьми. Інші люди, яким слід уникати цього типу дієти, це ті, хто живе в умовах постійного стресу, має дисбаланс кортизолу або втому адреналіну.

В. Вагітні та годуючі жінки

Для вагітних і годуючих жінок я не вважаю голодування правильним вибором. Ваша дитина потребує великої кількості поживних речовин під час та після народження. Не існує надійних досліджень, які б обґрунтували необхідність голоду в цей період. Навпаки, деякі дослідження стверджують, що голодування під час вагітності є протипоказанням, оскільки воно може змінити дихальний ритм, частоту серцевих скорочень у плода, а також сприяти розвитку материнського діабету у матері. Навіть голодування під час вагітності може стати причиною передчасних пологів. Особисто я вважаю, що не варто ризикувати. У цей важливий період я б рекомендував покращити харчову цінність вашого раціону. Дієта з великою кількістю органічної, біодинамічної їжі та продуктів із високим вмістом корисних жирів, збагачена якісними білками, дасть вашій дитині гарний старт у житті. Ви також подбаєте про те, щоб ваш раціон містив достатньо ферментованих продуктів, щоб оптимізувати як вашу мікрофлору, так і мікрофлору дитини.

Як скласти такий спосіб життя, який працює

Чи активно ви цікавитесь своїм харчуванням, чи виключали з раціону цукри та високоопрацьовані продукти та замінювали їх здоровими жирами, такими як ті, що згадані у таблиці вище? Тоді чергування голодування може додатково сприяти втраті ваги та запропонувати додаткові переваги для здоров’я. Крім того, якщо ви активізуєтесь і зайшли в глухий кут, ця система може допомогти вам просунути справи трохи вперед. Якщо ви вирішили спробувати, пам’ятайте, що за 3 години до сну не їжте. Потім почніть повільно з ранку. Відкладайте перший прийом їжі поступово на кілька хвилин щодня, поки не дійдете до 16-18 годин без їжі. Споживайте щоденне споживання калорій протягом 6–8 годин, що залишилися. І забудьте слухати своє тіло! Також враховуйте схильність до гіпоглікемії, якщо така є. Це тому, що чим довше у вас закінчується їжа, тим небезпечніше може бути збалансування рівня цукру в крові.

Висновок

На мою думку, з досвіду, сніданок - це не найважливіший прийом їжі протягом дня, як це часто буває. Як би ви їх не налаштували, вони можуть принести більше шкоди, ніж користі. Пропуск сніданку може бути найпростішим способом перевести ваш метаболізм у режим спалювання жиру для виробництва первинної енергії. Як тільки ви зробите цю зміну, ваше бажання нездорової їжі чарівним чином зникне. І як бонус, вам не потрібно буде проявляти крайню самодисципліну або сильну волю, щоб дотримуватися здорової дієти.

Чого ще можна бажати? Три мухи одним ударом - схуднення, здорове харчування та відсутність великої самодисципліни ...

Ми рекомендуємо магазин, де ви можете знайти здорову їжу EZOshop.sk

Вся інформація, що міститься на веб-сайті EZOpress, надходить від незалежних авторів або просто колекція інформації із вільно доступних вітчизняних та закордонних джерел, і ні за яких обставин не дає вказівки читачам замінити рутинну необхідну медичну допомогу чи екстрену медицину або заяви про цілющі ефекти продуктів або процедури. Погляди автора не обов'язково відображають погляди цього веб-сайту, який не несе відповідальності за будь-яку неправильну інформацію.
EZOpress надає простір свободі слова та праву на інформацію, що гарантується Конституційним законом № 460/1992 зб. Ст. 26 Конституції СР.
. Кожен має право висловлювати свої думки усно, письмово, друковано, зображеннями чи іншим способом, а також вільно шукати, отримувати та передавати ідеї та інформацію незалежно від національних кордонів.