Вчора ввечері мої діти ворушили - не поспішаючи - сочевицю на тарілці, коли раптом дівчинка (4 роки) підняла очі до стелі, закотила їх, зітхнула і винесла з глибини душі цю фразу:
- Ой мамо ...! Якби сочевиця була лакасіто!
Я ніколи про це не думав, але зрозумів, що поки вона знімала - не поспішаючи - сочевицю з тарілки, вона лише мріяла, щоб ця коричнева сочевиця змінила колір у напрямку до веселки і перетворилася на це:
Кольору, звичайно, немає. Буквально.
Поки моя дочка писала свою особливу дезідерату, я перевернув питання і подумав, що станеться не якби сочевиця була лакасіто, а якщо лаказіто була сочевицею. Ще один півень.
Сочевиця чи лакасіто, ось у чому питання ...
Я відповів своїй доньці, що лакаситос має 70% цукру (а ви бачите тут, це негарно брехати дітям) і 12% насичених жирів. У чотирирічному віці насичені жири не надто контролюють його, але з тих пір, як він побачив відео про Хелловін та наслідки цукру, його життя змінилося. Можливо, на відео показано його матір, одягнену у відьму-вампіра, і це особливо загрожує, але справа в тому, що він не хоче торкатися цукру або паличкою. Точка для мене.
З іншого боку, я пояснив, що сочевиця - це 25% білка і 10% клітковини. Оскільки моя дочка також проковтнула відео про те, як Хуаноло складає список покупок на клітковині, і вона зрозуміла - більш-менш - для чого це, здається, я переконав її продовжувати їсти сочевицю. І, до речі, рухати ложку трохи швидше.
Наче відео Джуаноло було недостатньо аргументом, минулої п'ятниці я був у його класі, пояснюючи учням третього класу, що трапляється з клопами в кишечнику, коли вони їдять різну їжу. Усі вони вибігли сказати батькам, що їм потрібно їсти бобові та цільну їжу, щоб ікона какашки WhatsApp була щасливою. І, звичайно, ні білого хліба, ні ковбас.
Якщо цього тижня батьки не вб’ють мене на черзі в школі, це буде чисте диво.
Так, якщо хтось замислюється, це починає бути войовничим.
Сочевиця та апельсин: ідеальне поєднання
Після того, як я розповів вам, як я катую своїх дітей та їх однокласників, а також вибачився за сочевицю, давайте перейдемо до суті: чи правда, що залізо в сочевиці краще засвоюється, якщо у вас є апельсин на десерт?
Як відомо, нічого не подобається цій аптеці більше, ніж виймання гільйотини та нарізання міфів один за одним. Однак мене наповнює гордістю і задоволенням сказати вам, що фраза цієї бабусі: Дитина, їж апельсин, щоб поглинути залізо із сочевиці, є гарною порадою, якої слід дотримуватися.
Чому це відбувається?
Різниця між гемовим залізом та негемовим залізом
Щоб зрозуміти, чому для початку потрібно пояснити, що залізо, що міститься в продуктах тваринного та рослинного походження, відрізняється.
гемове залізо він міститься лише в продуктах тваринного походження (м’ясо, риба ... особливо ракоподібні), що входять до складу гемоглобіну. Гемоглобін, як ми всі знаємо з тих пір, як ми бачили «Одного разу», відповідає за транспортування кисню в крові.
Я представляю молекулу гемоглобіну із залізом у центрі та кільцем, званим піролом, навколо нього. Приблизно 10-25% усього споживаного нами гемового заліза засвоюється.
Праска немає гему Це той, який міститься в рослинній їжі, і, на відміну від гемового заліза, він не має пірольної групи, яка його охоплює. З усього негемового заліза, яке ми поглинаємо, поглинається від 2 до 5%.
Чому гемове залізо більше засвоюється?
Можна сказати, що залізо в овочах, яке роїться лише протягом життя, безпомічне і живе на милість, стикаючись з іншими харчовими компонентами, які перешкоджають його засвоєнню. У цьому випадку поганими хлопцями у фільмі є фосфати, фітати або дубильні речовини. Деякі дослідження показують, що в присутності чаю поглинання цього мінералу зменшується до 60%, тоді як при спільному споживанні з кавою поглинання зменшується до 40%.
Однак гемове залізо, як ми бачимо на цьому 3D-зображенні синього кольору, живе захищене піррольним кільцем, яке захищає його від цих сполук. Це ніби його загорнули в бульбашкову плівку, щоб з ним нічого не сталося. Незважаючи на напади, які він страждає в шлунку, він потрапляє в кишечник цілком і там всмоктується.
Чому добре приймати вітамін С разом із залізом із сочевиці?
Залізо в сочевиці - це негемове залізо. Тому він є одним із тих, хто роїться на милість того, що виявляє в кишечнику і регулярно всмоктується. Вживання апельсинів, ківі, полуниці або будь-якої іншої їжі, багатої на вітамін С, покращить його засвоєння, оскільки ...
- Вітамін С або аскорбінова кислота сприяє підвищенню кислотності рН у шлунку та підтримці негемового заліза у відновленому вигляді, саме це може засвоюватися.
- Вітамін С зв'язується з негемовим залізом, утворюючи танцювального партнера, здатного всмоктуватися в кишечнику. Коли фітати і дубильні речовини заважають кишечнику і вони зустрічають цю добре обізнану танцювальну пару, вони бачать, що не можуть перешкодити любові.
Є дослідження, які вказують, що при 25 мг аскорбінової кислоти в два рази на день поглинання заліза подвоїться.
Тож сочевиця є хорошим джерелом заліза?
Сочевиця містить приблизно 8 мг заліза на 100 г. Незважаючи на те, що це одна з рослинних продуктів, в якій найбільше заліза, ми не повинні кидати дзвони під час польоту: по-перше, це негемове залізо, а по-друге, як це не парадоксально, вони містять фітати, які є однією із сполук, що ускладнює засвоєння. Щось подібне сталося зі шпинатом і кальцієм: незважаючи на те, що він є їжею з цікавим вмістом кальцію, сам шпинат містить щавлеву кислоту і утворює з ним нерозчинний комплекс.
З цієї причини спільне споживання сочевиці з вітаміном С є ще цікавішим: якщо в самій їжі є сполуки, які сповільнюють її засвоєння, ми повинні забезпечувати її якомога більше.
Аптекарська рада
Нам пощастило, бо мрії моєї дочки не здійсняться, а її сочевиця не стане лакасіто. Тому, давайте скористаємось цією можливістю, щоб дати їм один шанс і більше за останні два місяці року бобових культур. Тому що ... чи знали ви, що 2016 рік - це міжнародний рік бобових? Я боюся, що серед населення це сталося трохи без болю та слави, але ми встигли!
Якщо хтось все ще не впевнений, їм слід поглянути на відео, опубліковане ФАО під назвою: Подорож навколо планети через бобові.
А після відео ... приступаємо до роботи!
Ось декілька пропозицій щодо рецептів з сочевицею, щоб відкрити рот, від класичного сочевичного пюре з Afreirpimientos, до салату з сочевиці та кавуна з La Gulateca, до цього бургер з сочевиці та каррі, який, не будучи веганом, принаймні я пройшов через очі. Чи наважуєтесь ви їх спробувати?