Айтор Вірібай Моралес 1 та доктор Аріц Удампіллета 2
1 Спортивний дієтолог-дієтолог з Елікаеспорт. Аспірант з добавок і фармакології у спорті (IINSC/IINCD).
2 Директор Школи спортивного харчування - Елікаеспорт. Доктор з фізіології та спортивного харчування.
Вступ
Прийом Вуглеводи (HC) під час фізичних вправ (головним чином опору) та їх вплив на підвищення працездатності та відновлення є незаперечним. В даний час рекомендації обертаються навколо 60-90г HC на годину, суттєвим попереднім Навчання шлунку (ДОЗНАЙТЕ більше, ПРОЧИТАЙТЕ: http://www.elikaesport.com/index.php/novedades2/300-entrenamiento-del-estomago-en-los-deportistas), що дозволяє нам засвоїти таку кількість. Згідно з нашим досвідом та дослідженнями, верхня межа цих рекомендацій повинна бути бути близьким до 120gHC/год, таким чином знаходячи переваги в продуктивності та відновленні. Всі ці рекомендації проходять через прийом цукрів різних типів (швидких і повільних), які всмоктуються через різні транспортери в тонкому кишечнику. Тому комбінації типу Глюкоза/Фруктоза, Мальтодекстрин/Палатиноза, тощо підтримання адекватного співвідношення між 2/1 або 1/0.8 (Burke, 2019).
На ринку ми знаходимо нескінченність "Спортивна їжа »у концепції барів, гелів, гідрогелів, гумі, тощо що разом зі спортивними напоями може бути основним джерелом цих швидко, середньо або повільно всмоктуючих HC, яких організм спортсмена вимагає під час тренувань або змагань. Однак є "домашні" або менш вишукані альтернативи які відповідають вимогам, а в багатьох випадках перевищують їх, комерційних товарів, що є ідеальними варіантами для цієї мети. Фруктові солодощі, серед яких ми знаходимо Айва солодка та солодка картопля солодка, З різних причин вони представлені як придатні продукти, які слід вживати під час фізичних вправ. Далі ми розглянемо характеристики, властивості, застосування та їх використання, щоб зрозуміти причину його придатності як джерела HC під час вправи.
Фігура 1. Вживання вуглеводів під час фізичних вправ підвищує працездатність та відновлення після занять. Залежно від типу вправи рекомендуються деякі вказівки або інші (власна розробка).
Характеристики та властивості
Айва Це фрукт із Центральної та Південно-Східної Азії, але в даний час вирощується в різних частинах світу. Завдяки кислому смаку, з гіркою і терпкою їжею, його споживання в свіжому вигляді практично неможливе. Тому найпоширенішим і традиційним способом прийому згаданих фруктів є його форма Айва Солодка. Ця підготовка складається з варіння фруктів, щоб пізніше зробити їх пюре і додати звичайний цукор (сахароза: глюкоза + фруктоза). Після приготування суміші, як тільки вона охолоне, виходить твердий і сирний солодкий.
Малюнок 2. Властивості та переваги солодкої айви для прийому всередину під час фізичних вправ. Його в'яжуча сила та висока засвоюваність виділяються (власна розробка).
Серед цих альтернатив є Дульсе де Мембрілло 55-65г HC, з яких більшість становить цукор (сахароза), 35-45г води і близько 240ккал на 100 грам товару. Кількість жиру та білка, яке вона забезпечує, майже незначна, хоча вона є 3-3,5 г клітковини (розчинної) на кожні 100г. У той же час до складу цукрів в основному входять глюкоза та фруктоза, завжди залежно від кількості, що додається, і відповідної співвідношення 1: 1. Зі свого боку, і хоча ці мікроелементи не є особливо необхідними під час фізичних вправ, Дульсе де Мембрілло багатий вітаміном С, кальцієм, калієм та пектином (розчинна клітковина) (Морейрас, 2016).
пектин у великих дозах це може бути шкідливим, яке більшість гелів на ринку використовують для затвердіння продукту.
Зі свого боку, Солодкий Батата, є ще однією формою "фруктової солодкої", виготовленої з солодкої картоплі або солодкої картоплі, бульби, що складається в основному з крохмалю, 20-22 г HC на 100 г продукту. Це цікаво, оскільки крохмаль складається з амілопектин та амілоза, два довголанцюгових цукру, які з високою молекулярною масою та низькою осмоляльністю сприяють спорожненню шлунка та адекватному засвоєнню глюкози. Солодкий картопля виготовляється з м’якоті солодкої картоплі, свіжої солодкої картоплі, зневодненої солодкої картоплі та додавання різних цукрів або сиропів. Залежно від останнього, солодке буде мати ті чи інші характеристики, але вони зазвичай відповідають співвідношення цукру 2/1 (швидко/повільно). Найцікавіше в цьому варіанті - це його аромат, оскільки це не особливо солодкий варіант, який допомагає приймати його у тривалих видах спорту. Цей продукт містить близько 60г HC, з них 27-30г - цукру, і забезпечує близько 250 ккал на кожні 100 г продукту. Кількість білка та жиру в ньому мінімальна, тоді як вона забезпечує приблизно 25-30 г води на 100 г (Moreiras, 2016).
Малюнок 3. Властивості солодкої картоплі як їжі для фізичних вправ. Її поживний склад робить його придатним для прийому на тренуваннях та змаганнях (власна підготовка).
Можна сказати, що так само, як айва буде продуктом проміжної швидкості, солодка картопля, в її випадку, буде швидшою.
Альтернатива гелям та батончикам для спортсменів
Як бачимо, характеристики та властивості цих продуктів є сприятливими та придатними для цілі, яку ми прагнемо. Однак чим вони відрізняються від спортивних гелів та/або барів?
На відміну від комерційних продуктів, вони часто містять невідповідну частку цукру серед своїх інгредієнтів. З цієї причини ми знаходимо гелі або батончики на основі глюкози або мальтодекстрину, або на основі фруктози або фруктових сиропів. Це робить деякі гелі надзвичайно швидко, і ми повинні зарезервувати їх лише на моменти дуже високої інтенсивності, з одного боку, або якщо інші занадто багаті фруктозою/палатинозою, що надає їм характер повільніше і з можливістю створювати проблеми зі шлунком у спортсмена. Враховуючи відсутність харчових знань у спортсменів, часто використовуються гелі, які не підходять на час використання і які створюють такі негативні ефекти, гіпоглікемія та/або серйозні шлунково-кишкові проблеми.
У цьому сенсі солодкий айва і солодкий картопляний солод мають адекватне співвідношення швидкого та повільного цукру які сприяють спорожненню та всмоктуванню шлунку, таким чином уникаючи проблем з шлунково-кишковим трактом та максимізуючи роботу.
Крім того, щодо інгредієнтів, що додаються в комерційні гелі або батончики, ми часто зустрічаємо нескінченність Штучні підсолоджувачі що вони забезпечують надзвичайно солодкі та неприродні аромати. Це породжує, з одного боку, можливі кишкові проблеми через надмірне додавання підсолоджувачі, а з іншого боку, насиченість спортсмена солодким смаком, що призводить до того, що він не хоче їсти зазначену їжу і, отже, знижує його результативність. Давайте пам’ятатимемо, що взаємозв’язок між мозком, особистими уявленнями та харчуванням дуже близький (Urdampilleta, 2017).
Малюнок 4. Айва солодка та солодка картопля солодкі - дві дуже придатні альтернативи комерційним гелям та батончикам (власне приготування).
У цьому сенсі Дульсе де Мембрілло солодший за Дульсе де Батата, але комбінація між ними є ідеальною для цієї мети. Природний смак обох (краще, якщо їх готувати вдома), і вміст солодкості допоможуть спортсмену продовжувати приймати HC протягом більш тривалого часу, тим самим підтримуючи спортивні показники.
Нарешті, ми виділимо терпку силу Дульсе де Мембрілло, який, разом з високою засвоюваністю, осідає в шлунку і допомагає підтримувати достатній комфорт для роботи. Спортивні гелі або батончики часто є джерелом проблем з травленням через їх високу осмоляльність, відсутність в’яжучих властивостей та велику кількість штучних інгредієнтів, які вони містять. Крім того, ці домашні солодощі забезпечують більший обсяг після прийому всередину, тому вони можуть бути дуже підходящими варіантами для Навчання шлунку згаданий.
Програми: Коли їх використовувати та як їх носити?
Що стосується його застосувань, ми повинні взяти до уваги низку питань. Серед них його характер Середня швидкість HC. Тобто їх склад, багатий глюкозою і фруктозою, робить ці варіанти середньої швидкості асиміляції та всмоктування, тому вони будуть придатні для середньої та високої інтенсивності вправ (тренування між VT1 і VT2, наприклад). Однак, перевищуючи цю інтенсивність, цілком імовірно, що нам важко їх перетравлювати, і нам потрібно вибрати швидшу їжу, таку як згадані вище спортивні гелі.
Також, залежно від спортивної дисципліни, більш-менш підходять айва солодка та солодка картопля. В Велоспорт, Через стан, в якому спортсмен тренується (сидячи в сідлі), проблеми з шлунково-кишковим трактом незначні, тому ці варіанти можна використовувати навіть при високій інтенсивності. Тим не менше, біг пішки, Їх буде важче взяти з такою інтенсивністю. Пам'ятайте, що постійний механічний вплив на землю, як правило, є причиною шлунково-кишкових проблем. У свою чергу, у спорті подобається Стежка бігу, Ви можете їсти ці продукти на підйомах та рівнинах, уникаючи їх прийому на спусках через більшу агресивність цих.
Малюнок 5. Коли застосовувати та як носити з собою фруктові солодощі (Айва та солодка картопля) під час фізичних вправ? (Власна розробка).
Що стосується кількості, то ідеальним є з’їдання шматочків 50 г продукту, що забезпечує близько 30 г HC. Прийом 2-3 шматочків 50 г солодкої айви або солодкої картоплі на годину фізичних вправ, разом із споживанням ізотонічного напою (ДОЗНАЙТЕ більше, ПРОЧИТАЙТЕ: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog/222-hydration-in-sport-and-isotonic-напої), допоможе нам досягти 90-120gHC/h, що завжди буде залежати від тривалості та інтенсивності вправ (Urdampilleta, 2013 та Urdampilleta, 2019).
Нарешті, важливо знати, як їх перевозити або транспортувати під час тренувань чи змагань. Для цього ідеально зібрати кожен шматок айви білостороння алюмінієва фольга або харчова плівка (Його також можна вставити в невеликі сумки на блискавці) і транспортувати в кишенях штанів або трикотажу, в рюкзаках-жилеті або у відповідних поясах до нього, завжди намагаючись не підстрибувати і не заважати спорту.
Висновки
- Прийом СН під час фізичних вправ підвищує працездатність і покращує відновлення.
- Прийом більше 60 гГц/год повинен супроводжуватися тренуванням шлунку.
- Айва солодка має в’яжучі властивості, з високою засвоюваністю, крім того, що має адекватний поживний склад для фізичних вправ.
- Солодка картопля складається з швидких і повільних цукрів у співвідношенні 2: 1, а також має нейтральний і природний смак.
- І ті, і інші є дуже придатними альтернативами комерційним гелям та батончикам.
Список літератури
Burke LM, Jeukendrup AE, Jones AM, Mooses M. Сучасні стратегії харчування для оптимізації продуктивності бігунів на дистанції та бігунів. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 лютого; 1–42.
Moreiras O, Carbajal A, Cabrera L, Cuadrado C. Таблиці складу їжі. 18-е видання. Редакційна піраміда. 2016 рік.
Etxeberria E, Urdampilleta A. Фізіологія харчової поведінки. Редакція Elikaesport. 2017. http://elikaesporteditorial.com/inicio/21-fisiologia-del-comportamiento-alimentario.html
Urdampilleta A Martínez JM, Julia S, Alvarez J. Протокол гідратації до, під час та після фізично-спортивної діяльності. Рухові навички Європейський журнал людського руху 2013: 31.57-56.
Урдампіллета А та Лопес-Бросета П. Гідратація у спорті. Редакція ElikaEsport, 2019 (у пресі).