Як сон впливає на втрату ваги або ожиріння?
Багато з нас чітко усвідомлюють важливість таких факторів, як їжі або фізичних вправ, але мало хто з нас знає, як недосип впливає на ожиріння або втрату ваги.
Ми всередині консультація численні випадки людей, які помітно покращили свої результати, коли якість та кількість їхнього сну також покращилися.
З різних причин, таких як робота, відсутність звички або не надання їй того значення, яке вона має, багато хто з нас схильні жертвувати годинами сну, що може призвести до того, що відомо позбавлення сну.
Позбавлення сну відбувається, коли біологічна необхідність сон людини, який вважає себе присутнім 7 годин. У цій статті автор наш блог, ми будемо коментувати деякі наукові дослідження, які вказують на можливу залежність між зменшенням кількості годин сну та схильністю до збільшення ваги.
Недолік сну та його відношення до ожиріння
Є багато досліджень, які шукали можливий взаємозв’язок між обома факторами, знаходячи деякі більш ніж цікаві висновки.
A Мета-аналіз понад 600 000 учасників прийшов до висновку, що скорочення години сну було пов’язане із збільшенням ІМТ на 0,35 бала, що є індексом, який співвідносить вагу та зріст.
Насправді існують дослідження, які забезпечують це сон менше 7-8 годин збільшує ризик метаболічного синдрому та ожиріння на 40%.
І з яких причин дослідники пояснюють цей взаємозв’язок між збільшенням ваги та недосипом? Ми пояснюємо їх нижче
Гормони сну - що таке лептин і грелін?
лептин - гормон який виділяється в жирову тканину і діє на рецептори гіпоталамусу мозку, пригнічуючи апетит і сприяючи насиченню, обмежуючи тим самим споживання їжі.
Як правило, рівні лептину в кровообігу пропорційні кількості жирової маси особи.
З іншого боку, Грелін виділяється в шлунку та підшлунковій залозі і його функцією є стимуляція апетиту. Що стосується рівнів греліну в циркуляції, вони будуть змінюватися протягом дня в залежності від прийнятого споживання.
Кілька досліджень це показали лептин знижується при недосипанні, поки Грелін збільшується
І що це буде виробляти? Зниження лептину призведе до зниження ситості і крім того, при збільшенні греліну буде вироблятись підвищений апетит.
Безумовно, люди, які страждають від недосипу, можуть зазнати гормональних змін, які схиляють їх до того, щоб більше їсти, таким чином збільшуючи загальну добову норму споживання калорій і, отже, зменшуючи витрата калорій .
Недолік сну посилює відчуття задоволення, коли ми їмо
Є дослідження, які роблять висновок, що депривація сну сприяє переїданню як компенсаторному механізму відновлення після недосипу.
На неврологічному рівні, може спостерігатися збільшення активності в нервових шляхах винагороди, що може спричинити приємні відчуття під час прийому всередину їжі після недосипу.
Недолік сну зменшує фізичні навантаження
Інші дослідники зазначають, що взаємозв'язок між позбавлення сну і ожиріння можна пояснити, серед інших причин, a зниження фізичних навантажень виконується індивідом.
Недолік сну спричинив би більшу втому, а це, в свою чергу, значно зменшило б фізичні вправи, зменшивши щоденні витрати калорій та полегшивши набір ваги.
Більше годин неспання збільшує щоденне споживання калорій
Хоча це може здатися основним, деякі дослідження показують, що недосип пов'язаний із збільшенням споживання, оскільки, звичайно, люди, які мало сплять, проводять більше часу не сплячими і мають більше можливостей споживати більше їжі протягом дня.
Насправді огляд виявив, що uЗменшення кількості годин сну збільшило споживання їжі пізно вночі і рано вранці.
Порушення сну і розвиток патологій
З іншого боку, відомо, що ожиріння може порушити якість сну людини, що важливо дати собі в руки досвідчені дієтологи в харчових продуктах для зменшення ризику ожиріння.
Одна з найпоширеніших патологій, яка пов’язана з ожиріння та ризик страждання порушення сну - це синдром обструктивне апное мрії.
Цей розлад характеризується повторюваними епізодами повної (апное) або часткової (гіпопное) обструкції верхніх дихальних шляхів, поки людина спить.
Ці розлади впливають як на якість, так і на кількість сну, можливість активувати всі процеси, про які ми вже коментували раніше: ожиріння може спричинити ці порушення, негативно впливаючи на сон людини та викликаючи зворотний зв'язок, що збільшує споживання їжі та зменшує витрати енергії.
Що ми можемо зробити, щоб цього не допустити?
Одним словом, існує цілком таке наукові докази що показує нам значення, яке воно має (і що багато разів йому не надається) отримання достатнього відпочинку, а також повноцінного харчування.
У цій статті ми обговорювали численні дослідження, які пов’язують депривацію сну з більшою ймовірністю страждання ожиріння, метаболічний синдром, діабет, серцево-судинні захворювання, резистентність до інсуліну та смертність. Отже, недосип вплине на лікування ожиріння або коли ми дотримуємося процедури схуднення.
Крім того, є наукові докази того, що збільшення годин сну з більшою легкістю підтримується у вазі через зниження апетиту та занепокоєння.
Наша рекомендація як дієтологи полягає у наданні того значення, яке він заслуговує на відпочинок, пропагуючи хороші звички способу життя, які покращують як якість, так і кількість сну. Це поліпшення сну не тільки спричинить кращі стосунки з їжею протягом дня, але також зменшить втому та підвищить нашу продуктивність, все це переваги!
Бібліографія
Alduenda, J. L. C., del Bosque, F. M. A., Zúñiga, M. R., Maldonado, A. C., García, J. C. V., & Bouscoulet, L. T. (2010). Синдром обструктивного апное сну у дорослого населення. Пульмонологія та хірургія грудної клітини NCT, 69 (2), 103-115.
Купер, C. B., Neufeld, E. V., Dolezal, B. A., & Martin, J. L. (2018). Недосипання та ожиріння у дорослих: короткий огляд. BMJ відкрита медицина спорту та фізичних вправ, 4 (1).