Ми, спортивні контролери, в основному зустрічаємося з людьми, які настільки рішучі, що вони готові сісти і навчитися деяким основам здорового харчування та того, як працює метаболізм, навіть для дієти. Факт: Попереду довгий шлях, починаючи з тих, хто намагається спалити жирові капсули. Але ми не вважаємо, що теж марно звертатися до них.
Я хочу спалювати жир. Особливо з мого живота!
Давай! Чи не підходять для цього різні машини, що тремтять пояси, що “готують” та споживають машини, актуальні креми для спалювання жиру, вакуумні чудеса, обгортання для тіла? Оральний матеріал, який не є місцевим, але має загальний ефект, ще більш фантастичний - нещодавно ми отримали спазм від Zekkoszlim, оскільки з вашої реклами з’ясувалося, що ви не повинні пити його занадто багато, тому що ви спеціально закінчили!
Цікаво, де ідея полягає в тому, що наскільки легко можна непомітно підібрати кілька кілограмів, потім ще кілька, потім ще десять, настільки ж просто викликати двошаровий шар волосся, вам просто потрібно знаю, що певний фокус.
Ну, фокус у цьому ні, просто набір Photoshop для ліпосакції ...
Крім того, є лише шахрайство і сумна реальність: важко схуднути, але важко бути і товстим. Відтепер це однозначно хитка справа, але рішення залишається за вами.
Десятки тисяч калорій не можна просто втратити
Ми повинні звернути увагу тих, хто підморгує крему Зеккослім та паприці, на те, що ми не можемо відмінити закони біології.
Щоб утворити один (!) Кіло жиру, потрібно майже десять тисяч калорій: тобто, вам потрібно було з’їсти стільки ж, щоб він не використовувався вашим організмом, а зберігався.
Скільки б ви не натирали на нього перцевий крем зовні через шкіру, ви їсте спеції, випиваєте страшну грудочку: ця тисяча калорій жиру не випарується і не витече через ваш кишечник.
Ми зустрічали когось, хто уявляв, що за допомогою чудодійного наркотику, що потрапив всередину, жир реагує на якусь хімічну реакцію, і цього було буквально достатньо, що б це не означало. Інші думали, що воно зігріється, збільшуючи тепло тіла, як котел, спалюючи набагато більше калорій за ніч. Уявна людська уява, ні?
Їх заколюють голодом
Однак довірливість відчайдушних мас зрозуміла. Тому що вони хоч раз намагались схуднути, але це не спрацьовувало. Треба в щось вірити!
Що вони спробували? Ну, вони були більш-менш голодні. Хтось терпить три дні, хтось терпить місяці. Тоді, зрештою, нічого: вони будуть товстішими, ніж були.
Yoying завжди починається з надмірної строгості
Вони люблять забувати, що за два тижні не змінювали розмір одягу. Навіть якщо нам не потрібно приділяти своєму тілу стільки часу, щоб схуднути, скільки знадобилося для того, щоб обійтись - але точно багато. Якщо хтось зайшов так далеко до уваги, він уже визнав, що калоріями можна маніпулювати лише за відсутністю хитрості. Тобто дні слід закривати з дефіцитом калорій.
Однак не важливо, наскільки великий цей дефіцит! Якщо ви прагнете отримати вимірний результат, вам потрібно додати кілька сотень ккал мінус на день - і не більше: тобто вам потрібно спалити набагато більше, ніж ви їсте.
Якщо ви отримуєте більший дефіцит, це практично дорівнює голоду, нездужанню, а в довгостроковій перспективі швидкому уповільненню метаболізму, зупинці втрати ваги, а потім і відмові.
Майже всі тут це псують. Тобто вам потрібен дефіцит калорій, але не без підстав, а в межах вашої зони комфорту! Потримати суфле досить довго.
Коли ви худнете, вам не обов’язково спалювати жир
Ми все ще не можемо здобути недовіру до того, як люди приголомшені, втрачаючи кілька фунтів жиру на тиждень. Припустимо, хтось штовхає з дефіцитом 1000 ккал на день, що достатньо. Мабуть, він живе без жодної причини на салаті, на пару курячих грудок та кардіо. Який результат: 7000 ккал мінус на тиждень, і цього все одно недостатньо, щоб спалити кг жиру! Якщо хтось все ще знає, як розгадати цю головоломку, повідомте нам, будь ласка, ми запросимо вас на робочий обід.
Звичайно, ми знаємо, де історія кульгає: дійсно можна скинути кілька кг ваги на тиждень, особливо на ранніх стадіях дієт.
Але це ніколи не тільки жир, це в основному вода - і, на жаль, і м’язи.
Багато людей добре працюють за допомогою програми для схуднення, яка підраховує, скільки вони їдять і скільки спалюють. Потім через півроку вони виглядають як палички для їжі. Я схудла на 20 кілограмів! "Ого, вітаю, ти добре виглядаєш, сусід!" Як ти це зробив? - інший жовтіє від заздрості, а тоді, коли під час сонячних ванн ви бачите свою плоску недопалок з апельсиновою кіркою, ви відразу ж підбадьорюєтесь.
Бажане схуднення не завжди проходить добре, адже звідки організм дізнається, що ви хочете вирізати жир? Він торкається того, що для нього найзручніше. Якщо ви виконуєте просту дієту для схуднення, ви можете бути настільки ж жирними і безформними, лише розміром М. Ви можете зробити це, регулярно виконуючи дві домашні завдання, і ми відразу ж пишемо підґрунтя.
На даний момент вам, можливо, стало ясно, що це спалювач жиру насправді не є простою пригодою ...
Немає казки: вам потрібна свідома і добре складена їжа
Один з них - домашній: за умови, дієта, це не означає, що ви з’їдаєте звідси половину всього, а те, що ви підбираєте їжу по-іншому. І бажано готувати собі. Ні, не починайте сподіватися знову: не тому, що є продукти, що спалюють жир.
Але оскільки ви дізнаєтесь основні макроелементи - що таке вуглеводи, що таке білок, що жир, а також що в ньому, у вас вже є дуже ефективна зброя.
Ви можете використовувати його, щоб маніпулювати своїм голодом, метаболічною функцією, гормональним балансом, взагалі: своїм здоров’ям.
- Справа проста: потрібно їсти менше, ніж пересічна людина споживає вуглеводів, а залишити рафінований. Це пов’язано з тим, що жирова подушечка не утворюється безпосередньо з жиру. Якщо ви їсте вуглевод, що швидко засвоюється: напр. форнетті, сир, сік, не спалюючи ваше тіло - все йде на жирові прокладки!
- У той же час слід збільшувати споживання білка тваринного походження (м’ясо, риба, сир, сир, яйця тощо) в міру, оскільки з одного боку ви будете менше голодні, а з іншого боку, це захистить ваші м’язи ( саме те, що ми хочемо зберегти). Вам також потрібно приймати дозу нижче жиру, оскільки вона містить багато зайвих калорій. (Ось чому шахрайство більшості печива без цукру та палео повно жирне.)
- Якщо ви голодні, у вас все ще є ефективний засіб: багато рідини (вода, зелений чай тощо) і багато овочів, зерен, олійних культур, споживання фруктів. Це пов’язано з тим, що якщо ви їсте достатню кількість клітковини, вуглеводи засвоюються повільніше, ваше почуття ситості зберігається, ваші скарги на дефекацію можуть бути вирішені, і ви також допомагаєте своїй кишковій флорі. (За часів наших мам популярними були таблетки з пшеничних висівок, що вбивають апетит, їх також застосовували для схуднення 🙂)
- Вам потрібно подружитися з концепцією щоденного дієтичного ритму! Це давнє спостереження серед сільськогосподарських тварин, що вони набирають більше ваги, якщо їх годують один раз на день. Це коли організм резервує себе, так само, як і коли ви голодуєте, оскільки рідко отримує енергію. Потрібно звикнути їсти п’ять разів на день, а також потрібно поступатися місцем сніданку. (Або вам доведеться поповнювати свої виснажені запаси навіть після тренування, інакше ваші м'язи будуть хвилюватися.)
На цьому ми зупиняємось, тому що може бути забагато інформації одночасно. Ми не винні, оскільки в школі не вивчають основ дієти, а в письмових та електронних ЗМІ багато дурниць. Ми навіть не хочемо рятувати світ: є дієтична консультація, якщо потрібно, плюс персоналізована.
Однак ми створили кілька інфографік, які, як ми сподіваємось, можуть запалити ліхтар у темряві (вони зібрані в окремій таблиці на нашій сторінці в Pinterest).
Ключове значення має зміцнення м’язів
Інше домашнє завдання полягає у включенні тренування. Ого, пфуууууу, джейнєееее. Зазвичай це перша реакція і нескінченний потік заперечень. Проте ситуація склалася так: «javasl рекомендації для дорослих також не змінилися, тому їм все ще потрібно принаймні 2,5-5 годин на тиждень середньої та інтенсивної активності, або 1,25-2,5 годин енергійних аеробних фізичних навантажень, або в рівних пропорціях вони потребують помірної та енергійної інтенсивної аеробної діяльності. Дорослі також повинні виконувати вправи на зміцнення м’язів принаймні двічі на тиждень »[1].
Це не що інше, як міжнародна рекомендація, яка діє вже кілька років від Міністерства охорони здоров'я та соціальних служб США.!
У перекладі: у випадку з дорослими, кілька годин на тиждень помірного або інтенсивного кардіотренування (їзда на велосипеді, біг підтюпцем, плавання тощо), крім посилення щонайменше 2 рази на тиждень.
(Тоді як щодо тих, хто хоче спалювати жир ...? Давайте не будемо ненаситними, бо не десята частина угорців регулярно займається спортом. [2])
Неважко зрозуміти, що включення 4-6 годин фізичних вправ на тиждень є суттєвою допомогою для підтримки дефіциту калорій самостійно. Хоча це не так вже й багато, особливо, якщо ви робите комфортне кардіо з низьким пульсом. Тому ми не повинні робити помилку, плаваючи в басейні як «тренування», їздячи на пару на відкритому повітрі і навіть добре забуваючи про свій раціон. Для здоров’язберігаючого ефекту це також безперечно - особливо в порівнянні з тим, що нічого не робити, - але для вражаючого спалювання жиру це солодко!
- Тим, хто звик до активності та має надлишкову вагу, рекомендується більш ніжне кардіо в перший період, також з контролем пульсу.
- Але якщо ви більш досвідчені і навчені, запроваджуйте тренування з нарощування м’язів на додаток до кардіотренувань принаймні двічі на тиждень, а бажано тричі! Це може бути ваша власна вага або серія вправ або тренування з обтяженнями.
- Ми не віримо в домашні тренування, якщо ви не досвідчені в цьому. Багато помилок і травм можна запобігти, вивчивши вправи принаймні кілька разів під наглядом тренера!
- Помилково вважати, що посміхатися, що жінки будуть надто м’язистими з підкріпленням. Чи мучать себе учасники фітнесу до смерті, щоб вони могли набрати м’язи на собі, але чи не спричинить така проблема гумка та гантелі? 🙂
- Місцева практика спалювання жиру є плодом фантазії. Якщо ви переїдете, жир від вас буде падати скрізь, хоча це непередбачувано і генетично залежить від того, звідки ви вперше походите. Тож не змушуйте розщеплюватися, бо ваша черевна стінка буде максимально м’язовою, але ще менш жирною від неї.
Але навіщо зміцнювати свої м’язи, коли ми хочемо вирізати жир? - Оскільки чим більше у вас м’язової тканини, тим більше калорій спалює ваше тіло. Логічно, що це можна зробити, розщеплюючи жир, доглядаючи за м’язами.
З іншого боку, має значення не лише те, скільки ви використовуєте під час тренування, а й те, скільки ви витрачаєте в наступні години! Досвід показує, що після тренувань з обтяженням та інтервальних тренувань високої інтенсивності обмін речовин обертається з більшою швидкістю. (Повторіть: спробуйте лише тренера.)
І звичайно, є також галочка для посилення, оскільки підтягнуте тіло набагато привабливіше. Згадай назад до сусіда!
Джерело: Сторінка Емми О’Ніл в Instagram (фітнес-блогер) - зображення ліворуч після кардіотренування, право тренування з обтяженнями
Інші - необхідні - дрібниці
Він, як відомо, страждає ожирінням, поганою якістю і мало сну. Згідно з дослідженнями, навіть через кілька днів часткового недосипання наша чутливість до інсуліну значно погіршується, а гормони, що регулюють апетит, перекидаються. Це сприяє заповіднику, і ми будемо набагато голоднішими. Про це ми писали більш докладно в попередній статті.
Одне можна сказати точно: якщо ви хочете покращити обмін речовин, належну регенерацію, вам потрібно прагнути мінімум 7 годин сну на день!
Інше, про що нам слід поговорити, - це функціонування метаболічного та гормонального гомеостазу. У більшості випадків надмірна вага може бути легко пов’язана з помилками у способі життя, психічними причинами та стресом, але завжди є винятки. Це ті винятки, які марно намагаються дотримуватися вищевказаних правил так, як маленький ангел, не вдаються або частково досягають.
Саме вони під час ретельного внутрішньо-ендокринологічного обстеження виявляють деякі патології, що піддаються лікуванню: найчастіше певний ступінь порушення вуглеводного обміну, СПКЯ, дисфункція щитовидної залози.
Ми також зібрали ці випадки в окремій статті, а також про те, як наші лікарі можуть допомогти їм схуднути разом з дієтологами.