кількостями

Бути вегетаріанська або веган Y займатися спортом це може залучити вас певне Сумніви, але Vegaffinity допомагає вам вирішити їх усі. Бути вегетаріанська або веган і дотримуватися спортивного режиму щодня можна, якщо ви знаєте як планувати вас добре! Запишіть їх поради.

Рослинні білки всередині Різноманітне годування зернових (пшениця, рис, жито, овес, кукурудза, пшоно, лобода, гречка та ін.), овочів та бобових (нут, сочевиця, квасоля) є повноцінними та такої ж якості, що і тваринного походження. Великою перевагою, яку вони мають, є те, що вони не мають тваринних жирів, шкідливих для здоров’я. Рослинні білки не тільки забезпечують нас білком, але також мають дуже мало жиру і забезпечують корисними вуглеводами повільної асиміляції.

Правильне харчування - одна з трьох речей що досягти, якщо ви хочете досягти своїх цілей (інші два - відновлення та тренування). Основи здорового харчування для силових тренувань дійсно прості:

  • Не їжте шкідливу їжу
  • Їжте багато свіжих фруктів та овочів
  • Пийте багато води
  • Якщо ви хочете набрати вагу, їжте трохи більше, ніж потрібно для підтримки поточної ваги.
  • Якщо ви хочете схуднути, їжте трохи менше, ніж потрібно для підтримки поточної ваги.

Три великі дієтичні системи

Існує три різні типи дієти, які використовуються у спорті, і вони залежать від того, чи намагаєтесь ви це зробити втратити вагу, збільшити об’єм м’язів або підтримувати вагу тіла. Три системи засновані на вживанні декількох невеликих прийомів їжі протягом дня (до 7-8 прийомів їжі кожні 2 години), споживанні великої кількості води, вживанні тільки здорової їжі (уникайте шкідливої ​​їжі) та відстеженні ваги рівня жиру в організмі (пам’ятайте, ви можете важити більше, але мати менше жиру).

Технічне обслуговування

Чоловіки

Жінки

Калорії на 1 кг ваги

Білки на 1 кг ваги

Вуглеводи на 1 кг ваги

Жир на 1 кг ваги

Втратити вагу

Чоловіки

Жінки

Калорії на 1 кг ваги

Білки на 1 кг ваги

Вуглеводи на 1 кг ваги

Жир на 1 кг ваги

Збільшення м’язової маси

Чоловіки

Жінки

Калорії на 1 кг ваги

Білки на 1 кг ваги

Вуглеводи на 1 кг ваги

Жир на 1 кг ваги

Просто навколо одна калорія з 10, яку ми їмо, повинна надходити з білка. Спортсмени-вегани, особливо на ранніх стадіях тренувань, можуть мати вищі потреби в білках, ніж вегани, які здійснюють помірні фізичні вправи або не активні. Потреби білків у спортсменів-веганів можуть коливатися від 0,36 до 0,86 г білка на кілограм ваги. Американська дієтологічна асоціація та дієтологи Канади заявляють, що вегетаріанські дієти можуть задовольнити потреби конкурентних спортсменів, а вегетаріанські дієти, що відповідають енергетичним потребам і містять різноманітні білки з рослинної їжі, такі як соєві продукти, інші бобові, злакові культури, горіхи та насіння, може забезпечити адекватну кількість білка sнемає необхідності вживати спеціальні продукти харчування або добавки.

Незамінні поживні речовини

Для оптимальних показників спортсмен повинен отримувати всі необхідні поживні речовини:

Вуглеводи

Основна функція вуглеводів полягає у забезпеченні енергією для швидкого та постійного використання. Глюкоза - це паливо, яке живить організм і міститься в продуктах, багатих вуглеводами. Ця енергія зберігається у вигляді глікогену в печінці, м’язах і клітинах для забезпечення глюкози під час руху. Вегетаріанці, як правило, їдять велику частку складних вуглеводів, вживаючи макарони, рис, картоплю та інші коренеплоди, хліб, печиво, овочі тощо. тому вони підтримують хороші запаси глікогену в м’язах і, як правило, добре реагують на спорт на витривалість.

Жири

Коли запаси глікогену вичерпуються, що відбувається приблизно через 30 хвилин безперервної фізичної активності, організм перетворюється на жир для отримання палива. Вони представляють запас енергії. Людям, які хочуть схуднути, рекомендується вправа низької інтенсивності протягом 45 хвилин. Насичені жири та холестерин з м’яса, пов’язані з ожирінням та серцево-судинними захворюваннями, повністю виключаються з веганської дієти. Однак вегетаріанці повинні помірковано споживати яйця та молочні продукти, оскільки вони також містять насичені жири та холестерин. Перевага вегетаріанської дієти полягає в тому, що вона дуже багата на корисні моно- та поліненасичені жири, які містяться в авокадо, горіхах, оливковій олії, соняшнику тощо. Ці жирні кислоти підвищують рівень холестерину ЛПВЩ і є джерелом незамінних жирних кислот (омега-3 та омега-6). Не вживаючи рибу, вегетаріанці повинні подбати про вживання омега-3 жирних кислот (насіння льону та насіння гарбуза) та омега-6 (волоські горіхи та інші сухофрукти), серцево-судинних захисників, які затримують клітинне старіння.

Білок

Вітаміни та мінерали

В основному фрукти та овочі, цільнозернові та бобові. Вітаміни та мінерали необхідні для метаболічних функцій організму, які змінюються внаслідок фізичної активності. Вони підтримують і відновлюють тканини організму; вони втручаються в обмін вуглеводів, жирів і білків; захистити організм від зараження; Вони необхідні для повноцінного функціонування нервової системи тощо. Спортсмен повинен забезпечити правильне вживання вищезазначених поживних речовин, вживаючи збалансовану, засвоювану і бажано натуральну їжу. До цього ми повинні додати особливої ​​обережності часу та інтервалам між прийомами їжі та тренуванням, оскільки не бажано тренуватися відразу після їжі, а також їсти важку їжу відразу після тренування. Аналогічним чином, процеси гідратації повинні проводитися постійно протягом дня, уникаючи змішування їх з прийомом їжі.

Скільки мені їсти?

Спортсменам потрібна більша кількість необхідних поживних речовин, оскільки вони мають більший знос. Залежно від виду спорту, яким ви займаєтесь, необхідна кількість поживних речовин становить близько 60-80% вуглеводів, 10-20% білків і 10-30% жирів. Людям, які займаються спортом та тренуваннями, які вимагають багато сил, але мають невелику тривалість, слід збільшити споживання білка. З іншого боку, у витривалості та тривалих видах спорту, які вимагають багато енергії, споживання вуглеводів та жирів має бути вищим. Навіть коли виконуються тренування м’язів, замість того, щоб помітно збільшити споживання білка, необхідно збільшити вуглеводи. Таким чином, запас білка залишатиметься цілим, не використовуючись для забезпечення енергією, і, отже, він зможе добре виконувати свою функцію відновлення м’язів і тканин. На закінчення споживання білка помірно зростає, а вуглеводів більше.

Щоб не помилитися і не покрити всі потреби в їжі, розділіть тарілку на 4 частини і дотримуйтесь наступних рекомендацій:

  • Наповніть половину тарілки овочами без крохмалю
  • Наповніть 1/4 тарілки цільнозерновими або крохмалистими овочами
  • Наповніть 1/4 тарілки рослинним білком
  • Додайте порцію фруктів, невеликий салат і 1 порцію (30 грам) горіхів

1 порція

Вживання білка

Некрохмалисті овочі

Шпинат, листова капуста або капуста, мангольд, зелень гірчиці, зелень або капуста, брокколі, бок-чой, морква, цвітна капуста, спаржа, зелена квасоля, брюссельська капуста, селера, баклажани, гриби та гриби, цибуля, часник, помідор, салат, рукола, ендівія, ендівія, горох, болгарський перець, серця артишоку, капуста або капуста, огірок, пагони бамбука, паростки квасолі, гарбуз, крес-салат, чайот, кольрабі, джикама, бамія, пальмові серця, цибуля-порей, редис, кабачки.

Необмежена порція (мінімум 6, включайте 1 порцію зелених листових овочів щодня)

1 склянка свіжого салату або інших зелених листових овочів.

½ чашка будь-якого іншого овоча, сирого або вареного

Крохмалисті овочі

Картопля, солодка картопля, солодка кукурудза, маніока, пастернак, ріпа, гарбуз, гарбуз, буряк.

Фрукти

Яблуко, банан, диня, кавун, папайя, виноград, манго, ананас, ківі, груша, персик, абрикос, хурма, полуниця, малина, чорниця, смородина, апельсин, мандарин, грейпфрут, ананас тощо.

1 шматок плодів середнього розміру

1 склянка ягід (полуниця, малина, червоні ягоди тощо) або дині

Овочі

Біла квасоля, червона квасоля, чорна квасоля, чорна квасоля, адзукі, сочевиця, едамаме, чорна квасоля, нут.

Гамбургери або перероблене м’ясо (їдять дуже рідко)

½ чашка варених бобових

Горіхи та насіння

Мигдаль, кеш'ю, насіння соняшнику, волоські горіхи, фісташки, насіння льону, насіння чіа, гарбузове насіння, арахіс.

Арахісове, мигдальне та інші горіхові масла та масла

¼ чашка (30г) сухофруктів

2 столові ложки арахісового масла

Зерна та похідні

Кіноа, булгур, овес, коричневий рис, дикий рис, гречка, ячмінь, фарро, цільна пшениця, жито, сорго, просо, спельта.

Хліб із цільнозернового борошна, хлібні сніданки з цільного зерна без цукру, цільнозернові коржі, макарони з цільної пшениці, сейтан.

½ чашка вареного зерна

¾ склянки сухої крупи

1 скибочка хліба

1 невелика коржик

Корисні жири та олії

Ріпакова олія, оливкова олія першого віджиму, лляна олія.

8 великих оливок

1 чайна ложка олії

Овочеві альтернативи молочним продуктам

Рослинне молоко без додавання цукру, збагаченого В12 (соя, мигдаль, рис, фундук, коноплі тощо).

Овочеві сири з сої, мигдалю, кеш'ю та ін.

1 склянка молока

30г овочевого сиру

На наступних зображеннях ми представляємо кілька прикладів:

  • 1/2 тарілки овочів без крохмалю: Бок Чой обсмажений з кунжутом
  • 1/4 цільнозернових або крохмалистих овочів: Цілісний рис
  • 1/4 рослинного білка: тофу на грилі зі спеціями
  • 1 порція фруктів: 1 банан; невеликий салат: салат, буряк, червоний перець і червона цибуля; 1 порція горіхів: волоські горіхи та мигдаль

Зображення від Kaiser Permanente

  • 1/2 тарілки овочів без крохмалю: капуста (капуста), обсмажена з овочами
  • 1/4 цільнозернових або крохмалистих овочів: солодко-картопляне пюре
  • 1/4 рослинного білка: варена квасоля
  • 1 порція фруктів: 1 миска полуниці; невеликий салат: салат, буряк, червоний перець і червона цибуля; 1 порція горіхів: волоські горіхи та мигдаль

Зображення від Kaiser Permanente

ВЕГАНСЬКІ ТА ВЕГЕТАРІЙСЬКІ СПОРТСМЕНИ

Карл Льюїс

Американський спортсмен-спеціаліст зі швидкісних змагань та стрибків у довжину, який за свою кар'єру (1984-1996 рр.) Виграв 10 олімпійських медалей (9 золотих) та 8 золотих, 1 срібний та 1 бронзовий на чемпіонаті світу з легкої атлетики (1983-1993) В одному з інтерв'ю він прокоментував: "Моїм найкращим роком на трасі був перший рік, коли я почав веганську дієту".

Джеймі Андерсон

Сноубордистка, перша жінка, яка виграла золоту медаль у категорії сноубордингу на Олімпійських іграх у Сочі 2014 року.

Мартіна Навралатінова

C.чемпіон світу з тенісу.

Едвін Мойсей

8-річний чемпіон світу на 400 м з бар’єрами.

Андреас Келінг: Містер Міжнародний бодібілдінг.

Тоні Іннауер: стрибки на лижах Олімпійська золота медаль.

Роббі Хейзлі: культурист.

Інгра Манек: Чемпіон Німеччини з метання диска 1977-1982.

Мюррей піднявся: потрійна золота медаль у плаванні у віці 17 років.

Соктт Юрек: неодноразовий переможець Ультрамарафону.

Дейв Скотт: шість разів переможець триатлону "Залізна людина".

Грег Чаппелл: колишній австралійський крикет.

Дейв Растович: серфер.

Борода Аманди: Плавець олімпійської категорії.

Мангал Брендан: є канадським спортсменом на витривалість, творцем лінійки продуктів та добавок Vega, колишнім триатлоністом Ironman (1998-2004), автором книг The Thrive Diet (2007), Thrive Fitness (2009) та Thrive Foods: 200 рецептів на рослинній основі для пікового здоров’я (2011).

Кріс Еверт: екс-професійна тенісистка.

Роберт де Кастелла: Австралійський спортсмен-фахівець з марафону.

Пітер Сідл: Австралійський крикет.

Рут Гейдріх: володарка понад 900 медалей у різних змаганнях з бігу, володар титулу Ironman Нова Зеландія та Японія у категорії літніх людей.

Джейк Шилдс: американський боєць змішаних єдиноборств.

Нейт і Нік Діаз: Американські бійці змішаних єдиноборств.

Мак Данциг: Американський боєць змішаних єдиноборств, веган з 2004 року та захисник прав тварин.