Що насправді є клітковиною?

Клітковина є складний вуглевод, який зв’язує рідину з собою в шлунково-кишковому тракті, тим самим даючи нам більше відчуття повноти.

Ми поділяємо клітковину на два типи, а саме РОЗЧИННУ і НЕРОЗНОВНУ волокна.

Для найпростішої ідеї, якщо ми помістимо у воду водорозчинне волокно, ми отримаємо гелеподібну масу, якщо зробити те саме з нерозчинним волокном, воно осіде і залишиться у своєму початковому стані.

Їжа, яка є джерелом розчинна клітковина приклади - пластівці, горіхи, бобові або фрукти. Серед джерел нерозчинна клітковина ми рекомендуємо хліб з непросіяного борошна, ячмінь, коричневий рис, пшеничні висівки та овочі.

харчові

Вигода споживання клітковини або чому обидва типи клітковини повинні бути невід’ємною частиною нашого раціону?

Звичайно, брак клітковини не вмирає, але його споживання забезпечує нам чималу кількість переваг.

До них, зокрема, належать:

Відчуття повноти

- Як і білок, клітковина буде насичувати вас надовго. Продукти з високим вмістом клітковини мають більший обсяг з меншою кількістю калорій. (Хороший приклад - брокколі.) Крім того, гелева маса, в яку перетворюється клітковина нашої травної системи, займає достатньо місця, щоб наситити нас.

Контроль рівня цукру в крові

- Клітковина дійсно допомагає краще «збалансувати» рівень цукру в крові, що призводить до кращого контролю голоду між прийомами їжі протягом дня.

Зниження рівня холестерину в крові

- Він надає профілактичний ефект при деяких захворюваннях, таких як діабет, рак товстої кишки та хвороби серця.

Це допомагає регулярному та здоровому процесу спорожнення

- Ця властивість клітковини, мабуть, найвідоміша. Це допомагає головним чином у очищенні та прохідності кишечника.

Однак навіть у випадку клітковини все дуже болить та його надмірне споживання погіршує засвоєння мінералів такі як кальцій, магній, натрій і калій. Також є більш високий ризик інфляція a діарея. Це стосується, зокрема, масивної добавки клітковини, її надходження через вже згадані продукти не зашкодить вам.

Скільки клітковини достатньо?

Не існує єдиного конкретного номера. Однак, щоб створити ідею, ми будемо використовувати наступні кілька рекомендацій:

Британський фонд харчування - 18г

Академія харчування та дієтології - 25 г для жінок та 38 г для чоловіків

Американська асоціація серця - 14г на 1000 отриманих калорій

Лайл Макдональд - 10-13г на 1000 калорій, або 5-10г на прийом їжі

Ерік Хелмс - мінімум 20г, або 20% отриманих вуглеводів

Тому середнє значення може бути приблизно 20г - 30г клітковини на добу.

Клітковина проти калорій

Технічно клітковина не перетравлюється і, отже, не повинна містити калорій. Однак він класифікується як вуглевод (1 г вуглеводів = 4 калорії). Найпоширенішим значенням є 1 г клітковини = 1,5 - 2 калорії. Однак це не означає, що ми тепер будемо рахувати кожну калорію, що потрапляє з клітковини, а не суттєво змінювати значення нашого споживання калорій.

Клітковина - одна з найбільш недооцінених частин раціону на сьогоднішній день. Однак якщо ви хоч трохи цікавитесь своїм здоров’ям і споживаєте щонайменше два види на день фрукти a овочі, Недостатнє споживання клітковини, мабуть, не одна з ваших серйозних проблем.