Ми живемо у суспільстві, де безпосередність стала нашою життєвою філософією. Ми хочемо швидких результатів. Насправді ми їх вимагаємо. Ми прагнемо мати ідеальну фігуру, підтягнуті м’язи, і хочемо цього зараз.

добавок

Ми не проти витратити гроші, якщо їм буде призначено отримати те, що сказано, щоб забезпечити нам те, що ми хочемо. І навколо цих прагнень існує цілий ринок, і це нормально, ці прагнення практично універсальні. Але будьте обережні, саме з цієї останньої причини існує безліч шахрайств, які стосуються їжі для спортсменів.

Справа в тому, що реклама спортивних добавок, спеціалізованих журналів та класична атмосфера в тренажерному залі змусили нас повірити, що спортсмени, будь то любителі чи професіонали, повинні харчуватися інакше, ніж решта людства, якщо хочуть прогресувати.

Аксесуари для спортсменів

В даний час ми маємо у своєму розпорядженні сотні, якщо не тисячі, добавок, призначених для поліпшення спортивних показників або збільшення розвитку м’язів. Серед цих продуктів є відомі коктейлі, до або після тренувань, що складаються з сироваткового білка.

Що таке сироватковий білок?

Давайте зрозуміємо, «сироватка» - це англійське слово, дослівний переклад якого - «сироватка». Хоча у цієї сироватки різні походження, в цьому контексті термін "сироватка" відноситься до рідини, яка залишається після згортання більшості молочних білків. Отже, "сироватковий білок" означає білок, який все ще знаходиться в розчині в сироватці.

На ринку можна знайти різні сорти, і переважна більшість використовується в спорті.

Сироватковий білок (або “сироватковий білок”) має різні псевдомілагорні властивості:

  • Збільшує відчуття ситості.
  • Сприяє досягненню та/або підтримці нормальної маси тіла.
  • Сприяє збільшенню та/або підтримці м’язової маси.
  • Збільшує м’язову масу (без жиру) при обмеженні споживання енергії або під час тренувань на опір.
  • Збільшити м’язову силу.
  • Відновлює м’язові тканини.
  • Сприяє швидшому відновленню м’язової втоми після фізичних вправ.

Що правда?

Але донині, Жодна з цих заяв не була схвалена Європейським органом з безпеки харчових продуктів (EFSA) після оцінки. На думку вищої європейської влади причинно-наслідковий зв’язок не встановлений між споживанням цього виду білка та будь-яким із вищезазначених тверджень.

То як можливо, щоб ці продукти виставляли на упаковці твердження, що вони «сприяють зростанню/підтримці м’язової маси»? Дуже просто, вони просто містять твердження, що вони дозволені для всіх продуктів, що є джерелом білка. Тобто, блістер нарізаної вареної шинки може також містити ці заяви, або коробку молока, або десяток яєць ... і навіть упаковку нуту.

Відповідно до Регламенту 1924/2006, харчове харчування розглядається юридично джерело білка якщо цей макроелемент вносить мінімум 12% енергетичної цінності їжі. Як і у випадку з сироватковим білком, але також з рибою, м’ясом або бобовими та багатьма іншими продуктами.

Скільки білка ми повинні їсти протягом дня?

Як ВООЗ, так і EFSA встановили Рекомендований щоденний прийом (RDI) для дорослих людей 0,83 г білка/кг маси тіла/добу.

Якби ми зробили розрахунок для людини, яка важить близько 70 кг, кількість білка, яку він повинен вживати на день, становила б 58 г.

Чи досягаємо ми, іспанці, встановлених ІДР?

Звичайно, ми навіть пройшли. Інша справа, що ми отримуємо ці значення з найкращих доступних джерел білка. За даними Національного обстеження дієти (ENIDE), в Іспанії споживають чоловіки 109 г білка/добу, а жінки 88 г білка/добу. Тобто, не будучи більшістю іспанських спортсменів, ми вже споживаємо кількість білка, що дорівнює або, скоріше, перевищує мінімально рекомендовану кількість.

І якщо порівняти структуру реального споживання їжі з рекомендаціями для іспанського населення, ми побачимо це більша частина цього внеску припадає на оброблене м’ясо, як ковбаси, ковбаси тощо.

Чи повинен спортсмен їсти більше білка?

Ось суть справи. Американський коледж спортивної медицини диктує, що рекомендації щодо вживання білків спортсменам, як сили, так і витривалості, можуть різнитися 1,2 г та 2,0 г/кг/добу.

Тому вони повинні їсти більше білка, ніж загальна популяція. Але також слід враховувати, що ваша потреба в калоріях буде вищою. Отже, якщо ми припустимо, що ми знаходимося в рамках правильної дієти (з їжею), Відповідаючи енергетичним потребам, у цій ситуації також будуть забезпечені необхідні білки.

Білкові добавки так чи ні?

Хоча щоденні потреби білків у спортсменів вищі, Американська дієтологічна асоціація, дієтологи Канади та Американський коледж спортивної медицини (названі вище) заявляють, що їх, як правило, можна покривати їжею без використання амінокислотних добавок або білків.

Зокрема, дієтологи Канади заявляють, що для відновлення м’язів після фізичних вправ поживна і багата білками їжа повинна бути першим варіантом, який ми повинні вибрати, оскільки білкові добавки НЕ показали, що вони краще синтезують м’язи, ніж багата їжа білками, наприклад м’ясом, риба, молоко, йогурт та соя.

Коротше кажучи, майже всі спеціалізовані установи погоджуються з цим білкові добавки НЕ мають переваг перед білками, що містяться в здоровому харчуванні.

І припускаючи, що практики прийому добавок часто керуються родиною, друзями, товаришами по команді, тренерами, Інтернетом і навіть торговцями; а не дієтологи чи інші спеціалісти зі спортивної науки. Ми маємо бути обережними та повідомляти себе перед тим, як щось купувати, бо іноді (як це відбувається з добавками сироваткового білка) ми витрачаємо гроші, які могли б заощадити, дотримуючись різноманітної та здорової дієти.

Здоров'я

Про Марію Льореду Ферре

Я здобув освіту в галузі харчування та дієтології людини в Бланкерні.

Я захоплений харчуванням. Якщо у вас виникли запитання щодо публікації, не соромтеся залишати їх у коментарях, де я із задоволенням вам відповім.

Взаємодія з читачами

Коментарі

Привіт Марія, дякую за допис. У мене є запитання, окрім збільшення білка (що часто поєднується зі збільшенням споживання ккал у раціоні), чи вважаєте ви, що спортсмени повинні враховувати інші дієтичні фактори, наприклад: після тренування споживання вуглеводів (інсулін сприяє створенню м’язів?), час найбільшого споживання білка до або після тренування тощо, або просто, здорове харчування охоплює ваші потреби.
Тобто їм потрібно враховувати щось особливе порівняно з людиною з помірною фізичною активністю та здоровим харчуванням.?
Дуже дякую.

Каже Марія Льореда Ферре

Як було сказано в дописі, здорового харчування достатньо для оптимізації працездатності будь-якого спортсмена. Це правда, що кількість проглоченого білка буде збільшено, а також його споживання енергії. Але я повторюю, як каже Американський коледж спортивної медицини (разом із американською та канадською дієтичними асоціаціями), раціон спортсменів не повинен суттєво відрізнятися від рекомендованого населенням. Тому придбання добавок для поліпшення спортивних показників або збільшення м’язової маси непотрібне.