частина

Ви вже чули це багато разів, робити ІІІТ ефективніше, ніж робити стійкі кардіотренажери на все життя. Точніше, правильно бігати. Але чому вони працюють? Що особливого в бігу на повній швидкості 10 секунд і відпочинку 3 хвилини, як це може спалити більше жиру, ніж біг 10 кілометрів прямо? Спринти є основною частиною спартанських тренувань. У цій статті ви дізнаєтесь, чому.

- Що таке спринти?

Спринт - це те саме, що біг і те саме, що й ходьба, жест той самий, різниця в швидкості. Ну, ходячи, ми завжди маємо принаймні 1 або 2 фути на землі під час бігу або спринту, ми завжди маємо 1 або жоден, це буде різниця. Тож яка різниця між бігом та спринтом? КРОКИ ЗА ХВИЛИНУ, дуже корисний термін, який я буду часто використовувати, відтепер ми будемо називати це ZPM.

Основний посібник із ZPM:

  • Ходячи в легкому темпі, це близько 120 ZPM
  • Бігати дуже повільно (чого я завжди раджу через суглобові проблеми) це близько 150 ZPM. Багато "вуличних людей" бігають з такою швидкістю, погано зроблено.
  • Біг у "нормальному" та постійному темпі становить близько 180 ZPM. Ця цифра є тією, яку наближають більшість професійних бігунів на довгі дистанції, вона є ефективною та здоровою.
  • Спринт працює якомога важче. Більшість смертних можуть досягати близько 250 ZPM, але елітні спортсмени наближаються до 280. Я не думаю, що хтось досяг 300.

- Я роблю спринт чи депринт?

Багато людей роблять помилку, роблячи те, що я називаю "напівпринти", демі означає половину, хоча це також походить від слова "демігрант" forumcochera, тобто: CUTRE, CHAPUCERO. Як я бачу, якщо ви не біжите на 100%, це не спринт. Кожна людина зможе досягти різного ZPM, але я думаю, що навіть самі новачки можуть досягти 215-230 без проблем, а при невеликій підготовці досягнуть дуже респектабельних 250. Головне бути чесним із самим собою, давати максимум від себе у кожному спринті і вимірюй себе. Деякі рекомендації щодо спринтів говорять, що потрібно робити максимум 15 секунд або навіть 20 секунд і більше, це неможливо, оскільки звичайна людина не може подавати 100% енергії за 6-7 секунд, отже, стільки часу має тривати спринт, не більше . У другій та останній частинах статті, яку я напишу за кілька днів, я дам вам інструменти для вимірювання ZPM та багато іншого.

- Яку перевагу мають спринти як енергетичні тренування?

Коли ми говоримо про кардіо, ми майже завжди говоримо про біг, їзду на велосипеді, плавання ... тобто вправи, в яких задіяні багато м’язів тіла, особливо ніг. Це означає, що ми можемо спалити багато енергії, використовуючи їх, не виснажуючи жодного конкретного м’яза. Наприклад, якщо ми робимо завитки на біцепс, це не працює як кардіотренування, оскільки ми спалюємо мало енергії, і біцепси втомлюються, перш ніж ми майже нічого не спалили.

Спринти - це найпотужніша форма бігу. Вони також несуть ідею самовдосконалення неявно: коли ми спринтуємо на 100%, ми намагаємось побити власний рекорд, досягти максимального ZPM, що активує певні «допінгові» гормони в нашому тілі, які відповідають за підвищення нашої працездатності природно. Звичайно, такого самого ефекту спринту можна було б досягти за допомогою інших форм дуже інтенсивних та захоплюючих вправ, таких як штовхання машини, яка опинилася в пастці посеред шосе, або боротьба до смерті, схопивши іншу людину, але я думаю, що це не Вони були б дуже законними або рекомендованими, хе-хе. Спринт - ефективний спосіб робити такий вид екстремальних вправ, і кожен може робити це безкоштовно.

- Які ефекти та адаптації виникають у нашому тілі в результаті максимального спринту на 100%?

Найбільш помітними ефектами є "налаштування" на 3 А:

  • 5'-AMP-активована протеїнкіназа (AMPk). Читати далі.
  • Ацетил-КоА карбоксилаза (ACC).
  • АДФ: АТФ (його клітинний коефіцієнт).

Мені здається, я думаю, це чутки, це коментується, що ці речі не досягаються за допомогою "нормального кардіо"

Ну і яка користь від вдосконалення цих речей? Короткий зміст:

Я не біохімік і не розумію всіх цих процесів, тому я перекладу інформацію, якою я маю для вас доступ.

- ПЕРЕВАГА 1: ПІДВИЩИТИ МОЩУ ВАШИХ СПРИНТІВ .
Це логічно, що б ви не тренували, це покращиться. Але покращення якості ваших спринтів ще більше покращить наступні переваги.

- ПЕРЕВАГА 2: ПІДВИЩИТИ ВАШІ КРЕАТИННІ ВЛАДИ .
Бензин, який ви переважно спалюєте під час спринту, - це креатин. Тренувальні спринти змушують накопичувати більше креатину в майбутньому, завдяки чому ваші майбутні спринти тривають на кілька секунд довше, а креатин робить ваші м’язи більш повними та міцними.

- ПЕРЕВАГА 3: ЗБІЛЬШІТЬ ВАШІ ГЛІКОГЕНОВІ ВЛАДИ .
Це не тільки підвищує рівень креатину, але і м’язовий глікоген. Це пов’язано з тим, що в періоди відпочинку між спринтом та спринтом споживається глікоген. З цим збільшенням наших відкладень, крім того, що ми отримуємо більше енергії та маємо більше пухких м’язів, ми зменшуємо кількість вуглеводів, перетворених у жир, тобто ми могли б їсти більше вуглеводів у своєму раціоні, не набираючи ваги.

- ПЕРЕВАГА 4: БІОГЕНЕЗ МІТОХОНДРІЙ І ЗБІЛЬШЕННЯ ЇХ .
У мітохондріях відбувається спалювання енергії, зокрема спалювання жиру. Окрім покращення розподілу креатину та глікогену, він допомагає спалювати більше жиру в майбутньому (будь то спринт або будь-яка інша вправа, яку ми робимо у своїй процедурі).

Поки що ця перша частина, тепер, якщо ви хочете, ви можете поглянути на другу частину: спартанський спринтерський режим робити їх безпечно та ефективно.

Ідеї ​​подарунків на Amazon

Не забудьте перевірити мій список Рекомендовані товари на Amazon, Збережіть у вибране та поділіться з друзями!