Зараз у цьому мало сумнівів: схуднення здоровим способом - це не втрата ваги, а втрата жиру та збереження або збільшення м’язів. Дієта - це найважливіша частина процесу, і особливо контроль вуглеводів.
Вуглеводи Вони не необхідні для виживання, але вони роблять наше тіло кращим, особливо якщо ми приймаємо їх вранці і особливо до і після виконання силових вправ. Якщо ми уникаємо цукру та раптових стрибків інсуліну, вуглеводи мають місце у нашому раціоні.
Проблема виникає, коли ви їсте злаки на сніданок, їсте рис і макарони на вечерю, приймаючи своє тіло від одного вуглеводного живота до іншого.
У багатьох дослідженнях було показано, що дієти з низьким вмістом вуглеводів ефективніше втрачають жир і зберігають м’язи, ніж дієти, що зменшують кількість жиру або білка. Однак вуглеводи, особливо крохмаль, складають основу раціону багатьох людей. Відмова у хлібі - прийнятна жертва, але як ви відмовитесь від рису чи картоплі?
Я представляю вам стійкий крохмаль. Цей конкретний вид крохмалю природним чином міститься в багатьох продуктах харчування, таких як зелені банани або овес. Це набагато здоровіше з кількох причин:
- Знижує рівень запалення та ризик раку товстої кишки
- Це корисно при захворюваннях товстого кишечника, таких як виразковий коліт, хвороба Крона, дивертикуліт, діарея та запор
- Покращує засвоєння мінералів у раціоні
- Покращує чутливість до інсуліну, тобто здатність вашого організму реагувати на високий рівень цукру в крові
- Цей ефект зберігається навіть до наступного прийому їжі
- Забезпечує покращення чутливості до інсуліну на 33-50% після прийому протягом лише чотирьох тижнів
- Збільшує відчуття ситості і допомагає контролювати кількість їжі, навіть краще, ніж інші типи клітковини
Як працює стійкий крохмаль
Ваше тіло не може засвоїти стійкий крохмаль, але це нормально. Бактерії в кишечнику можуть. Ваша кишкова флора перетворює стійкий крохмаль на коротколанцюгові жирні кислоти, особливо бутират.
Бутират, виявляється, є улюбленою їжею кишкових клітин товстої кишки. Ось чому він має благотворний ефект, зменшуючи запалення та ризик раку в цій частині кишечника.
Решта бутирату переходить у кров і як тільки він потрапляє до клітин, починається магія: бутират не тільки покращує чутливість до інсуліну, але й полегшує спалювання жиру вашим тілом, збільшуючи рівень окислення в м’язових клітинах.
Як зробити самостійно стійкий крохмаль
Прочитавши це, ви хочете, щоб у вашому раціоні був стійкий крохмаль. Чи слід їсти вівсяні пластівці та подорожники? Не обов'язково. Існує хитрість, щоб змінити звичайний крохмаль на молекулярному рівні та зробити його стійким. Вам не потрібна лабораторія, ви можете зробити це вдома.
В експерименті в Коледжі хімічних наук на Шрі-Ланці був придуманий ідеальний рецепт для перетворення звичайного рисового крохмалю в стійкий крохмаль. Майте на увазі, що Азія споживає 90% світового рису. Це так просто:
- Закип’ятити воду
- Додайте столову ложку кокосової олії (будь-яка олія працює)
- Додайте склянку сухого рису
- Варити 20 хвилин
- Остудити в холодильнику щонайменше 12 годин
- Розігріти і подати до столу
Якщо ви думаєте, що рецепт розігрітого рису, це тому, що він саме такий. Однак додавання у воду олії змінює молекулярну структуру рису. Амілоза та амілопектин у крохмалі зв’язуються між собою, утворюючи більші молекули, які не можуть перетравлюватися безпосередньо. Охолодження протягом 12 годин дає час завершити перетворення на стійкий крохмаль.
Зменшення калорій, виміряне під час експерименту, становило від 12% до 50%. Те саме перетворення відбувається при охолодженні вареної картоплі, наприклад, або макаронних виробів. В експерименті під час програми ВВС дієтолог Деніз Робертсон з Університету Суррея виявила, що сплеск цукру, спричинений охолоджені та розігріті макарони було на 50% менше.
Це ідеальний час, щоб застосувати рецепт, адже хто не має рисового або макаронного салату в холодильнику?
На чому все це ґрунтується?
Чи необхідний дієтичний вуглевод для харчування людини? Тому, хоча теоретично вуглеводи можна виключити з раціону, рекомендований прийом 150 г на добу забезпечує адекватне надходження глюкози до центральної нервової системи.
Чи покращує дієта з високим вмістом білка втрату ваги у дітей із зайвою вагою та ожирінням? Gately PJ, King NA та ін. Наші результати показують, що, незважаючи на незначну різницю між групами, зменшення нежирної маси від стандартної дієти було в чотири рази більше, ніж у групи з високим вмістом білка.
Під час дієти з стійким крохмалем калові концентрації нейтральних стеринів знизились на 30%, а відновлені 4-холестен-3-он - на 36%. Ці дані свідчать про те, що стійкий крохмаль має значний потенційний вплив на бактеріальний метаболізм у товстій кишці людини, що може бути важливим для профілактики раку.
Наші дані свідчать про те, що бутират забезпечує подвійний ефект для зменшення запалення товстої кишки: індукція апоптозу Т-клітин для усунення джерела запалення та придушення запалення [. ] в епітеліальних клітинах товстої кишки.
Специфічні типи стійкого крохмалю (наприклад, хімічно модифікований крохмаль, що використовується у харчовій промисловості) можуть використовуватися для маніпуляції кишковою флорою та її продуктами (включаючи коротколанцюгові жирні кислоти) для оптимізації здоров'я.
На закінчення, їжа з 16,4% стійким крохмалем забезпечувала більшу абсорбцію кальцію та заліза порівняно з їжею з повністю засвоюваним крохмалем.
Чутливість до інсуліну покращилась у пацієнтів, рандомізованих на стійкий крохмаль, порівняно з групою плацебо.
Ферментовані вуглеводи, незалежно від їх впливу на глікемічний індекс їжі, можуть регулювати реакцію після їжі на другий прийом їжі шляхом виведення конкуренції за глюкозу з неестерифікованих жирних кислот і, меншою мірою, впливаючи на моторику кишечника.
Незважаючи на нижчу концентрацію інсуліну, кліренс глюкози був на 44% вищим.
На закінчення результати показують, що споживання 15 і 30 грамів високо стійкого до амілози кукурудзяного крохмалю типу 2 (HAM-RS2) покращило чутливість до інсуліну у чоловіків із надмірною вагою та ожирінням.
Стійкий крохмаль та кукурудзяні висівки мали найбільший вплив на насичення, тоді як полідекстроза мала незначний ефект і діяла як засіб з низьким вмістом жиру. Результати цього дослідження вказують на те, що не всі клітковини впливають на насичення однаково.
Витіснення бутирату у мишей із ожирінням призвело до підвищення чутливості до інсуліну та зниження ожиріння.
Охолодження має важливе значення, оскільки амілоза, розчинна частина крохмалю, залишає гранули під час желатинізації.
Як і слід було очікувати, вживання охолоджених макаронних виробів призвело до стрибка рівня глюкози в крові та інсуліну краще, ніж вживання свіжозварених макаронних виробів.
Зараз у цьому мало сумнівів: схуднення здоровим способом - це не втрата ваги, а втрата жиру та збереження або збільшення м’язів. Дієта - це найважливіша частина процесу, і особливо контроль вуглеводів.
Вуглеводи Вони не необхідні для виживання, але вони роблять наше тіло кращим, особливо якщо ми приймаємо їх вранці і особливо до і після виконання силових вправ. Якщо ми уникаємо цукру та раптових стрибків інсуліну, вуглеводи мають місце у нашому раціоні.