У більшості людей слово «крохмаль», або «вуглеводи», або «цукри» викликає у вас почуття провини щодо задоволення. Калорійні бомби, такі як піца, макарони та конуси. Це часто нам забивали в голову - крохмалі, тому вуглеводи шкідливі для здоров’я, і їх слід уникати будь-якою ціною. Особливо, якщо ви хочете залишатися худорлявими і здоровими. Але не всі крохмалі утворюються рівними. Наприклад, стійкий крохмаль є корисним видом крохмалю. Це може мати величезну кількість позитивних наслідків для здоров’я.
Стійкий крохмаль допомагає практично у всьому - від схуднення до контролю рівня цукру в крові. Крім того, отримати добову дозу стійкого крохмалю з раціону дуже просто. Це природно зустрічається у багатьох ресурсах, можливо в кількості споживаної вами їжі. Поговоримо про неперетравлюваний крохмаль і про те, як додати його в раціон.
Що таке стійкий крохмаль?
Що таке стійкий крохмаль і як він працює? Стійкий крохмаль є тип крохмалю, який не повністю розкладається і не всмоктується в шлунку або тонкому кишечнику. Навпаки, переходить у товстий кишечник і перетворюється на коротколанцюгові жирні кислоти. Вони діють як пребіотики, допомагаючи живити корисні бактерії в кишечнику.
Він обробляється та метаболізується подібним чином до споживаних волокон, він навіть забезпечує подібні переваги для здоров’я. Згідно з деякими дослідженнями, стійкий крохмаль допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, сприяє ситості та покращує стан травного тракту.
Мало того, про це також говорять, що він підходить як частина кето-дієти та ідеально підходить для людей на дієті з низьким вмістом вуглеводів. Він проходить через організм в неперетравленому вигляді, не викликає значних коливань цукру в крові, не виводить організм з кетозу. І найкраще за все, стійкий крохмаль міститься у багатьох джерелах, його можна легко включити до збалансованого та здорового харчування.
Продукти, що містять стійкий крохмаль
Існує чотири найпоширеніші типи продуктів, стійких до крохмалю, які легко знайти в раціоні: [1]
- стійкий крохмаль I типу: міститься в лушпинні та лушпинні цільного зерна, насінні та бобових
- стійкий крохмаль II типу: міститься в сирої картоплі, зелених бананах та кукурудзяному крохмалі з високим вмістом амілози
- стійкий крохмаль III типу: він утворюється в процесі, який називається ретроградацією, охолодженням звареного крохмалю, наприклад, картоплі або рису
- стійкий крохмаль IV типу: хімічно модифікований стійкий крохмаль, що міститься в деяких оброблених харчових продуктах
Які продукти багаті стійким крохмалем? Як ви можете додати їх до свого меню?
1) Варена і охолоджена картопля
Якщо варити картоплю і дати їй охолонути, вона проходить процес, який називається ретроградацією, в результаті чого підвищується вміст стійкого крохмалю. Хоча стійкий крохмаль міститься також у солодкій картоплі та інших бульбах, найбільше в білій картоплі. Крохмаль із сирої картоплі також виготовляється з картоплі і містить цей стійкий крохмаль.
2) Варений і охолоджений рис
Стійкий крохмаль також міститься в кожному рису, який ви приготували і дали йому охолонути. Коли справа стосується кількості вітамінів, мінералів і клітковини, купуйте коричневий, а не білий рис.
3) Бобові культури
Бобові культури, такі як квасоля, горох або сочевиця, містять багато стійкого крохмалю. У той же час вони мають високий рівень білка і клітковини. Це корисно для здорового серця, підтримки м’язової маси та регулярного спорожнення.
4) Вівсянка
Вівсянка є чудовим джерелом стійкого крохмалю, вона також містить бетаглюкан, вид розчинної клітковини, корисний для лікування таких проблем, як ожиріння та метаболічний синдром. [2]
5) Зелені банани
Незрілі банани переповнені стійким крохмалем. Вони не такі солодкі, як повністю дозрілі банани. Але ви можете спекти, приготувати та додати до смузі зелені банани.
6) Кукурудзяне борошно
Певний вид борошна, що містить стійкий крохмаль, виготовляється з кукурудзи. Покращує вміст клітковини у випічці. Просто замініть шматочок звичайного борошна кукурудзяним і все.
7) Інші крохмалі
Завдяки процесу ретроградації звичайний крохмаль можна перетворити на стійкий крохмаль. Вибирайте цільнозернові сорти і додайте овочі, білкову їжу, корисні жири. Це покращить харчовий вміст ваших страв.
Чи стійкий крохмаль здоровий? Які переваги стійкого крохмалю?
- стабілізує рівень цукру в крові
- сприяє схудненню
- може захистити від раку товстої кишки
- покращує травлення
- знімає запалення
1) Стійкий крохмаль як стабілізатор цукру в крові
Постійно високий рівень цукру в крові може спричинити довгий перелік негативних симптомів. Від небажаної втрати ваги до проблем з нирками та пошкодження нервів. Згідно з декількома дослідженнями, споживання стійкого крохмалю може допомогти підтримувати нормальний рівень цукру в крові після їжі. Це також може покращити глікемічний контроль та зворотний діабет. [3] [4]
Стійкий крохмаль може покращити чутливість до інсуліну. Інсулін - гормон, який відповідає за виведення глюкози з крові та в клітини, де він використовується як паливо. Якщо ви вживаєте багато продуктів з високим вмістом цукру, кількість інсуліну в крові залишається збільшеним. Це знижує здатність організму ефективно використовувати інсулін. Результатом є стан, який називається резистентністю до інсуліну. Однак якщо ви споживаєте багато стійкого крохмалю, ваша чутливість до інсуліну покращиться. Таким чином, організм може використовувати цей гормон набагато ефективніше і тримати рівень цукру в крові під контролем. [5]
2) Стійкий крохмаль сприяє схудненню
Кажуть, що стійкий крохмаль допомагає покращити втрату ваги кількома способами. По-перше, він має менше калорій, ніж звичайний крохмаль. Ви можете з’їсти однакову кількість, але вживайте менше калорій. А це однозначно може призвести до втрати ваги.
На додачу, стійкий крохмаль сприяє відчуттю ситості, запобігає непотрібним переговорам, ви просто довше почуваєтесь ситішими. [6] [7]
3) Стійкий крохмаль може захистити від раку товстої кишки
Вживання стійкого крохмалю може мати значний вплив на здоров’я шлунково-кишкового тракту, особливо в товстій кишці. Він навіть може блокувати ріст і поширення раку товстої кишки. [8] [9]
4) Стійкий крохмаль покращує здоров’я травного тракту
Мікробіом кишечника складається з мільярдів бактеріальних клітин, які є частиною як здоров’я, так і хвороб. Корисні бактерії в кишечнику впливають на все - від імунітету та контролю ваги до психічного здоров’я. [10]
Стійкий крохмаль перетворюється на бутират - різновид коротколанцюгової жирної кислоти. Він використовується як основне джерело палива для хороших кишкових бактерій. Стійкий крохмаль також використовується для лікування таких захворювань, як запальні захворювання кишечника, хвороба Крона та виразковий коліт. [11]
5) Стійкий крохмаль зменшує запалення
Хоча гостре запалення вважається нормальною частиною імунної відповіді, стійке хронічне запалення може бути причиною розвитку хронічних захворювань - таких як хвороби серця, рак або діабет. [12]
Недоліки стійкого крохмалю
Хоча стійкий крохмаль пропонує ряд переваг для здоров'я, є деякі недоліки та потенційні побічні ефекти, які також слід враховувати.
Стійкі крохмальні добавки або кукурудзяне борошно часто містять менш корисних поживних речовин, ніж цілі джерела стійкого крохмалю. Наприклад, картопляний крохмаль містить менше калорій і вуглеводів, а також меншу кількість необхідних поживних речовин, вітамінів і мінералів.
Добре замінити біле борошно альтернативами, багатими стійким крохмалем. Однак він не повинен бути основним джерелом стійкого крохмалю. Намагайтеся отримувати більшу частину всієї їжі, ви також отримуватимете багато інших поживних речовин.
Крім того, якщо переборщити з клітковиною, це може мати серйозні шлунково-кишкові наслідки. Не годиться їсти відразу занадто багато стійкого крохмалю. Це пов’язано з тим, що він може надавати проносний ефект на організм. Побічні ефекти також можуть включати біль у животі, надмірне здуття живота та вітри. Його слід вживати в помірних кількостях, щоб уникнути цього небажаного симптому.
Стійкий крохмаль проти волокна проти крохмалю
Досі існує плутанина щодо відмінностей та подібностей між стійким крохмалем, клітковиною та крохмалем. І недарма. Однак вони перекриваються з точки зору продовольчих ресурсів. Але між ними є деякі відмінності, які розділяють усі три.
Потрібно уточнити основні поняття. Що таке крохмаль і є вуглевод крохмалю? Крохмаль - це тип вуглеводів, що складається з багатьох одиниць цукру, вони зв’язані глікозидними зв’язками. Вони зазвичай містяться в крохмальних продуктах. Наприклад, у горосі, кукурудзі та картоплі. Потрапляючи в тонкий кишечник, він розщеплюється безпосередньо на цукор.
Стійкі крохмалі, навпаки, не засвоюються в тонкому кишечнику. Вони прямують до товстого кишечника, де перетворюються на коротколанцюгові жирні кислоти. Оскільки вони протистоїть травленню, стійкі цукру не викликають підвищення рівня цукру в крові, як звичайний крохмаль. Крім того, він пропонує набагато довший перелік переваг для здоров’я. Він міститься в багатьох однакових джерелах, таких як картопля або рис, які пройшли процес ретроградації та утворюють стійкий крохмаль.
Клітковина - це ще один вид вуглеводів, вона не засвоюється і має багато подібних переваг. Як і стійкий крохмаль, клітковина сприяє здоров’ю шлунково-кишкового тракту, зниженню ваги, покращує травлення. Захищає від хронічних захворювань та раку товстої кишки.