Стронгліфти 5 × 5 Це процедура з пауерліфтингу з лінійним прогресуванням, ідеальна для тих, хто хоче розпочати силові тренування.
Він складається з п’яти вправ, які: присідання, жим лежачи, станова тяга, гребний та військовий прес. Завдання цієї процедури - навчитися досконало виконувати ці складні вправи, які є основною основою будь-якої процедури для збільшення сили та м’язів.
Він тренується три дні на тиждень, дні без послідовності та відпочиваючий день між кожним тренувальним днем. Основним розподілом Стронгліфтів буде понеділок - середа - п’ятниця. Інший варіант - тренуватись у вівторок - четвер - суботу. Кожного тренувального дня виконуються три вправи, згадані вище. Присідання - це перша вправа щодня.
Як випливає з назви, виконується 5 підходів по 5 повторень з однаковою вагою у всіх підходах, за винятком станової тяги, яка виконується 1 підходом з 5 повторень. Причина меншої кількості сетів у тязі полягає в тому, що ми щодня присідаємо і вже працюємо на схожі групи м’язів.
На початку рутинного підйому 5 × 5 ваги будуть дуже легкими. Це тому, що перші тижні зосереджені на адаптації нашого організму до нових подразників. На кожне тренування додається 2,5 кг більше, ніж попереднього дня.
Дотримуйтесь цих вказівок до листа, не поспішайте додавати більше ваги на планку. Подумайте про вдосконалення в довгостроковій перспективі та включіть зазначену вагу, яка подовжує цей прогрес, доки ви в змозі.
Стренгліфти 5 × 5 тренувань
Стронгліфт складається з двох видів тренувань:
Навчання A: присідання, жим лежачи і веслування
Навчання B: присідання, військова преса та тяга
Оскільки воно складається з трьох днів тренувань, тренування чергуються.
Наприклад, перший тиждень буде таким: понеділок (A) - середа (B) - п’ятниця (A)
Наступного тижня ми дотримуватимемося порядку з останнього дня тренувань, залишаючись таким: понеділок (B) - середа (A) - п’ятниця (B)
Третій тиждень ми знову зробимо A/B/A і так далі.
| Понеділок | Середа | П’ятниця |
| Присідання 5 × 5 | Присідання 5 × 5 | Присідання 5 × 5 |
| Жим лежачи 5 × 5 | Військова преса 5 × 5 | Жим лежачи 5 × 5 |
| Веслування 5 × 5 | Станова тяга 1 × 5 | Веслування 5 × 5 |
| Понеділок | Середа | П’ятниця |
| Присідання 5 × 5 | Присідання 5 × 5 | Присідання 5 × 5 |
| Військова преса 5 × 5 | Жим лежачи 5 × 5 | Військова преса 5 × 5 |
| Станова тяга 1 × 5 | Веслування 5 × 5 | Станова тяга 1 × 5 |
Допоміжні вправи
Якщо ми хочемо включити допоміжні вправи в «Стронгліфт», хорошим варіантом є підтягування в тренуванні А і провали в тренуванні Б. Зі збільшенням нашої сили ми можемо збільшити кількість повторень або додати обтяжувальний пояс. Хороший спосіб почати з цих вправ - виконати три підходи по 8-12 повторень, залежно від того, скільки повторень ми здатні виконати.
Для отримання додаткової інформації про Стронгліфти 5 × 5 Ви можете відвідати їх веб-сайт за таким посиланням.
- Що повинен їсти пауерліфтер? Я пауерліфтер
- Зоряні війни 5 інгредієнтів із силою джедаїв Давайте перевернемо день
- Рецепти салатів змінюють режим дня і харчуються здорово
- Винагорода за дієти або рути (частина III) Орієнтація Життя Всесвіт
- Хитрощі для схуднення Найкраща процедура схуднення (і набуття форми)