En español | Це траплялось майже у всіх: раптовий, болісний судоми в ногах або ногах будить вас серед ночі. Згідно з дослідженнями, одна третина або половина людей старше 60 років часто страждають від цих мимовільних скорочень м’язів, і їх частота може зростати з віком. Судоми виникають, коли подразнені нерви неодноразово наказують м’язам скорочуватися, триваючи від секунд до нестерпних хвилин.
Ніхто точно не знає, чому, як правило, у здорових дорослих виникають судоми; однак існує ряд факторів ризику, які можуть зробити людей похилого віку більш сприйнятливими, каже Б.Безіл Елдадах, доктор медичних наук, співробітник Національного інституту старіння. Ці фактори включають дефіцит важливих мінералів, дефіцит рідини, погану підготовку м’язів та деякі ліки. Хоча судоми в ногах не завжди загрожують життю, за словами Ельдади, радимо порадитися з лікарем, щоб переконатися, що вони не пов’язані з основним розладом.
То як утримати м’язові спазми, щоб вони не переривали ваш сон або не впливали на якість вашого життя? Не звертайтеся до хініну, що відпускається за рецептом ліків від спазмів ніг з 1940-х років. В даний час США Адміністрація з харчових продуктів і медикаментів (FDA) не рекомендує використовувати його через потенційно серйозні побічні ефекти. Натомість спробуйте наступні поради.
Розтягувати
Якщо у вас судоми, розтягування може полегшити. Якщо судоми в стопі або литці, сядьте або ляжте і зігніть пальці ніг або уражену ногу вгору до носа, говорить Ельдада. Ця дія розтягує литкові або стопні м’язи у напрямку, протилежному до скорочених м’язів. Масаж ділянки також може звести до мінімуму дискомфорт.
Дослідження, що визначають, чи може розтягування запобігти нічним судомам, показали неоднозначні результати. Однак деякі фахівці рекомендують розслабляти м’язи, схильні до судом, виконуючи вправи на розтяжку перед сном. "Розтягування може допомогти і представляє мінімальні ризики", - додає Елдада.
Веб-сайт Центрів з контролю та профілактики захворювань (CDC) має інші розтяжки, призначені для літніх людей, зосереджуючи увагу на литкових м’язах, чотириголових м’язах в передній частині ноги та підколінних сухожилках, розташованих в задній частині стегна.
Перевірте ліки
Згідно з недавнім дослідженням, опублікованим в Archives of Internal Medicine, серед інших захворювань різні діуретики (застосовуються для лікування гіпертонії), статини (використовуються для лікування високого рівня холестерину) та бета-агоністи тривалої дії (використовуються для лікування хронічної обструктивної хвороби легенів). ) може погіршити нічні судоми. Якщо судоми стають проблемою після того, як ви починаєте приймати будь-який із цих типів ліків, поговоріть зі своїм лікарем.
Перевірте електроліти
Судоми в м’язах пов’язані з низьким рівнем калію, кальцію та магнію. Хоча дослідження не підтвердили, що спазми можна зупинити дієтою, багатою цими мінералами, це цілком може допомогти. Банан і апельсин, які пов’язані з полегшенням спазмів, багаті калієм; коричневий рис, мигдаль та авокадо - хороші джерела магнію; і шпинат має ці три мінерали.
Вживайте достатню кількість рідини
Дослідження не показали, що зневоднення викликає судоми в ногах, але це може допомогти зробити це. З віком ми стаємо менш чутливими до спраги і, отже, ми, як правило, менше п’ємо. Не забувайте пити воду під час і після тренувань.
Ослабте чохли
Стоячи, сидячи або лежачи в певних положеннях може негативно вплинути на м’язи і призвести до судом. Сон на спині під щільними ковдрами може притиснути пальці до ніг і спричинити скорочення і судоми м’язів литок і стоп. Посібник Повний підручник з домашнього оздоровлення, з Каліфорнійського університету, Берклі, рекомендує спати на боці, зігнувши коліна або розслабивши простирадла та ковдри, щоб вони не чинили тиск на ноги.
Носіть зручне взуття
Люди з плоскостопістю можуть бути вразливішими до спазмів ніг і ніг, тому носіння взуття з хорошою підтримкою зводу є дуже важливим, пояснює керівництво. Посібник із сімейного здоров’я в Гарвардській медичній школі. Крім того, намагайтеся уникати високих підборів, які можуть напружувати ваші ноги і литкові м’язи, утримуючи їх укороченими або скороченими протягом тривалого періоду часу.