Багато систем схуднення спираються на основи інтервальних тренувань високої інтенсивності. І хоча варіацій може бути багато, принцип завжди один і той же: докладіть багато зусиль з наступним періодом відновлення.

Але є класичний стиль, який варто додати до наших тренувань, якщо ми ще не пробували: метод Табата. Стиль інтервальних тренувань високої інтенсивності був розроблений японським вчителем Ізумі Табата для підготовки олімпійських фігуристів наприкінці 1990-х рр. Сьогодні це відомий стиль тренувань, який застосовується практично до будь-якого типу рухів.

Як працює система табата?

табата

Система табата проста в застосуванні: 20 секунд роботи, а потім 10 секунд відпочинку. І ми повторимо цей цикл. Короткі інтервали відпочинку змусять наше тіло продовжувати рухатися, перш ніж воно відновиться після попереднього набору, і це частково тому, що Табата приносить значні аеробні та анаеробні досягнення.

Але є щось, що ми повинні зробити, якщо хочемо, щоб це справді працювало: ми маємо зробити все можливе, якщо хочемо отримати перевагу. Ми не отримаємо переваг силових та кардіотренувань, якщо будемо працювати з комфортом. Але якщо все зробити правильно, ми можемо досягти ще однієї великої вигоди: ефекту форсажу. Це означає, що ви продовжуєте спалювати калорії годинами після закінчення швидкого тренування.

З огляду на це, табата не є гарною ідеєю доповнювати будь-які тренування. Важливо, щоб ми намагалися робити якомога більше повторень, рухаючись якомога швидше, намагаючись уникати травмування.

Застосування табата на практиці

Оскільки ця стратегія вправ є більше формулою, ніж конкретним тренуванням, можливості протоколу Табата майже нескінченні. Ви любите вправи на вагу тіла? Ми можемо зосередитись на віджиманнях та присіданнях. Що ми прагнемо набрати швидкість у перегонах? Включимо спринти.

Я включив кілька класичних ходів табата нижче, щоб ми знали, як їх зазвичай налаштовують. А після цього я приношу вам модель табата, щоб втратити жир за 4 хвилини. Ви побачите, що динаміка тренувань досить проста.

Класичні рухи для використання в табаті:

  • Берпі
  • Кроки
  • Гойдалки для гирі
  • Присідання або будь-який його варіант
  • Спринти
  • Веслування
  • Віджимання
  • Різні типи абс

Приклад табата для втрати жиру за 4 хв

У послідовності 20 секунд, виконуючи кожну з вправ і відпочиваючи 10 секунд, ми повинні виконати наступну схему. Як ви побачите, схема повторюється два різні рази. Ця табата також має надзвичайну перевагу втрачати жир, оскільки всі вправи відповідають вазі тіла, відмінно робити вдома:

  • Хрускіт
  • Відпочинок
  • Burpees
  • Відпочинок
  • Стрибки випадів
  • Відпочинок
  • Стрибок на місці з піднятими руками
  • Відпочинок
  • Хрускіт
  • Відпочинок
  • Burpees
  • Відпочинок
  • Стрибки випадів
  • Відпочинок
  • Стрибок на місці з піднятими руками
  • Відпочинок