таблиця

Таблиця рекомендованих порцій

У наведених нижче таблицях зібрано рекомендації щодо прийому кожної їжі, яка входить до складу ово-лакто-вегетаріанської або веганської дієти, збалансованої для дорослих, детально описуючи, з чого складається порція, та додаючи ряд важливих коментарів щодо кожного з різних групи продуктів.

Важливо пам’ятати, що для підтримання здорового способу життя рекомендується випивати 6-8 склянок води на день (з урахуванням настоїв, кави та чаю), а також займатися щоденними фізичними навантаженнями, доповнюючи силові та витривалі види спорту.

Рекомендується включати різноманітні спеції, що забезпечують харчову цінність та різні смаки та кольори їжі.

ПОРЦІОНИ В ОВЛАКТ-ВЕГЕТЕРІАНСЬКОМУ КОРМЛЕННІ

½ тушковані або варені овочі з плоскою тарілкою (200 г)

1 глибока тарілка для пюре або супів (250 мл)

1 тарілка змішаного салату

1 великий помідор

Різноманітні сирі та варені, різних кольорів, намагаються щодня включати зелені та хрестоцвіті листя (брокколі, цвітна капуста, червонокачанна капуста, капуста, брюссельська капуста ...)

1 середній великий шматок: яблуко, банан, груша, апельсин (200 г)

2 невеликі шматочки: ківі, мандарини

1 чаша невеликих шматочків: полуниця, вишня, чорниця, ожина

Різноманітність кольорів, включаючи цитрусові та ягоди.

Зернові та бульби

1 скибочка хліба або 2 невеликі шматочки грінки (30 г)

1 склянка пластівців для сніданку (40г)

¼ тарілка варених круп або макаронних виробів (60 г сирих)

1 середня картопля/солодка картопля (150 г)

Чергуйте цільнозернові та рафіновані: овес, рис, макарони, хліб, картопля, лобода, кукурудза ...

Бобові, соєві боби та їх похідні або сейтан

1 тарілка варених бобових (200 г)

2 жмені сирих бобових (80г)

½ блок тофу або темпе (150-200г)

2 філе шейтана (150-200г)

½ чашка сої тонкої текстури (40 г)

2 склянки соєвого напою (500 мл)

Урізноманітнити вибір. Їжте разом з продуктами, багатими на вітамін С, щоб збільшити засвоєння заліза.

Сейтан є хорошим джерелом білка для людей, які не страждають на целіакію.

Споживання сої та її похідних повинно включати ще одну частину білків, не будучи єдиним джерелом.

1 склянка молока (250 мл)

2 йогурти/збитий сир/кефір (200 г)

1 свіжий сир (125 г)

Переважно молочні або ферментовані похідні.

1 куряче яйце (58 г)

Бажано з курей, вирощених на землі.

Горіхи

1 столова ложка вершків із сухофруктів (20 г)

Натуральний або підсмажений. Не смажена і не солона.

Цілі, мелені або вершкові.

1 столова ложка насіння або трубочок (10 г)

Натуральний або підсмажений. Не смажена або надмірно солона.

Цілі, мелені або вершкові.

Оливкова олія

1 столова ложка (13 мл)

1 порція продуктів, багатих на омега-3

· Вітамін В12

Недостатньо через годування. Рекомендована добавка

Якісне перебування на сонці

Омега-3 жирні кислоти

1 ст. Л. Олії льону або 2 ст. Льоду меленого льону або чіа чи конопель, або 1 жменька волоських горіхів

Вітамін В12

Молочні продукти, яйця та збагачені продукти містять невелику кількість, тому рекомендується щотижневе додавання 2000 мкг

15-30 хв щоденного перебування на сонці без сонцезахисного крему. Молочні продукти, яйця, збагачені продукти або добавки.

· Якщо ви використовуєте лляну олію, його слід приймати в сирому вигляді, а не в підігрітому. У випадку з насінням їх зручно подрібнити та/або зволожити, щоб скористатися перевагами олії.

Водорості, ферментована їжа та дріжджі не вважаються джерелом В12 (якщо він не збагачений).

Якщо ви не можете отримати якісний вплив сонця, ви можете вдатися до веганських добавок з вітаміном D3.

ПОСЛУГИ В СТРОГІЙ ВЕГЕТАРІАНСЬКІЙ, РОСЛИННІЙ або ВЕГАНСЬКІЙ їжі

½ тушковані або варені овочі з плоскою тарілкою (200 г)

1 глибока миска пюре або супу (250 мл)

1 тарілка змішаного салату

1 великий помідор

Різноманітні сирі та варені, різних кольорів, намагаються щодня включати зелені та хрестоцвіті листя (брокколі, цвітна капуста, червонокачанна капуста, капуста, брюссельська капуста ...)

1 середній великий шматок: яблуко, банан, груша, апельсин (200 г)

2 невеликі шматочки: ківі, мандарини

1 чаша невеликих шматочків: полуниця, вишня, чорниця, ожина

Різноманітність кольорів, включаючи цитрусові та ягоди.

Зернові та бульби

1 скибочка хліба або 2 невеликі шматочки грінки (30 г)

1 склянка пластівців для сніданку (40г)

¼ тарілка варених круп або макаронних виробів (60 г сирих)

1 середня картопля/солодка картопля (150 г)

Чергуйте цільнозернові та рафіновані: овес, рис, макарони, хліб, картопля, лобода, кукурудза ...

Бобові, соєві боби та їх похідні або сейтан

1 тарілка варених бобових (200 г)

2 жмені сирих бобових (80г)

½ блок тофу або темпе (150-200г)

2 філе шейтана (150-200г)

½ чашка сої тонкої текстури (40 г)

2 склянки соєвого напою (500 мл)

Урізноманітнити вибір. Їжте разом з продуктами, багатими на вітамін С, щоб збільшити засвоєння заліза.

Сейтан є хорошим джерелом білка для людей, які не страждають на целіакію.

Споживання сої та її похідних повинно включати ще одну частину білків, не будучи єдиним джерелом.

Горіхи

1 столова ложка вершків із сухофруктів (20 г)

Натуральний або підсмажений. Не смажена і не солона.

Цілі, мелені або вершкові.

1 столова ложка насіння або трубочок (10 г)

Натуральний або підсмажений. Не смажена або надмірно солона.

Оливкова олія

1 столова ложка (13 мл)

1 порція продуктів, багатих на омега-3

· Вітамін В12

Недостатньо через годування. Рекомендована добавка

Якісне сонячне опромінення

Омега-3 жирні кислоти

1 ст. Л. Олії льону або 2 ст. Льоду меленого льону або чіа чи конопель, або 1 жменька волоських горіхів

Вітамін В12

Укріплені продукти містять невелику кількість, тому рекомендується щотижневе вживання 2000 мкг

15-30 хв щоденного перебування на сонці без сонцезахисного крему. Укріплені продукти або добавки

· Якщо ви використовуєте лляну олію, його слід приймати в сирому вигляді, а не в підігрітому. У випадку з насінням їх зручно подрібнити та/або зволожити, щоб скористатися перевагами олії.

Водорості, ферментована їжа та дріжджі не вважаються джерелом В12 (якщо він не збагачений).

Якщо ви не можете отримати доступ до якісного впливу сонця, ви можете використовувати веганські добавки з вітаміном D2 або D3.