Бобові, як правило, це продукти з високою щільністю білка
Взагалі, вегетаріанець або веган, який відповідає своїм енергетичним вимогам своїм раціоном, також легко задовольняє свої потреби в білках. Незважаючи на це, зручно брати до уваги кілька приміток.
Це правда, що рослинний білок має не таку "якість", як тваринний білок. Це тому, що рослинний білок:
- У багатьох випадках це те, що ми називаємо неповним
- Він міститься в нижчій щільності рослинної їжі
- Зазвичай він менш засвоюваний через наявність клітковини та антиелементів
Що ми маємо на увазі, коли ми говоримо про білок неповна Це тому, що в багатьох продуктах харчування з 9 незамінних амінокислот (тих, які наш організм не може синтезувати, і ми повинні отримувати так чи так зовні), не всі присутні в ідеальній пропорції.
Загалом, у бобових рослин амінокислоти містяться в достатній пропорції, крім метіоніну, який міститься в менших кількостях. У злаках ми можемо знайти все, крім лізину. У горіхах є все, крім метіоніну та цистеїну. Чи означає це, що ми повинні їсти всі ці продукти під час кожного прийому їжі, щоб отримати повний білок? Не.
У нашому організмі є білковий пул, який відноситься до магазину, який ми циркулюємо. Тому кожен білок, який ми приймаємо, складається, і наш організм використовує необхідні амінокислоти, витягуючи з цього "магазину". Важливим є те, що наприкінці дня ми з’їли трохи всіх видів продуктів, багатих білком, щоб гарантувати всі амінокислоти. Ось чому різноманітність настільки важлива в рамках можливостей вегетаріанської або веганської дієти.
Незважаючи на сказане, слід зазначити, що вони існують рослинна їжа з повноцінним білком (Хоча це не є важливою деталлю, оскільки, як ми вже говорили, найкращим залишається сорт), а саме: соя та її похідні, нут, лобода, насіння конопель, фісташки, шпинат і навіть картопля.
Тут важливим стає інший аспект, який слід взяти до уваги, який би був щільність білка цих продуктів. Наприклад, яким би повноцінним не був білок картоплі, ми не можемо визначити його джерелом білка, оскільки він містить лише близько 3 грамів білка на 100 грамів картоплі. З іншого боку, ми маємо сочевицю, яка, незважаючи на неповний білок, є щільною білком їжею (25 г/100 г сирої).
Посилаючись на засвоюваність, є способи його збільшення. Приготування їжі підвищує засвоюваність білка завдяки руйнуванню клітковини та антинутрієнтів. У бобових та злакових культурах попереднє замочування допомагає їм розчинитися і загубитися у воді. Те саме стосується горіхів та насіння.
- Білки у веганській та вегетаріанській дієтах веганське та вегетаріанське харчування
- Таблиця продуктів з вітаміном B12 - Іспанський вегетаріанський союз (UVE)
- Повноцінні білки у веганських дієтах - Сара Хіменес, дієтолог-дієтолог
- Веганський дієтолог оглядає “Що таке здоров’я” - Іспанський вегетаріанський союз (UVE)
- Таблиця рекомендованих порцій - Іспанський вегетаріанський союз (UVE)