Як бігун, ви ніколи не можете мати достатньо порад для тренувань, правильних дієтичних прийомів, надихаючих ідей та надихаючих історій. На додаток до їх включення, важливо добре оцінити свої фізичні та психічні обмеження та бути щасливим досягти своїх цілей, будь то досягнення бомб чи просто біг марафону.
Правильно складена дієта, звичайно, зіграє ключову роль, оскільки вона забезпечує паливо для важких тренувань, пришвидшує відновлення та допомагає досягти поставлених цілей. Але наскільки особливою є дієта для бігунок? Тепер ви можете дізнатися все, що вам завжди було цікаво щодо макроелементів (вуглеводів, білків і жирів), і як зробити свій раціон здоровим, збалансованим, поживним, але одночасно нежирним.
Вуглеводи
Вуглеводи є основними джерелами палива нашого організму. Через це значна частина нашого раціону, близько 60%, повинна складатися з вуглеводів. Він зберігається в м’язах і печінці у вигляді глікогену, і це дає тривалу енергію для бігу. Однак організм може зберігати приблизно 1600 калорій, тому його часто потрібно заряджати протягом декількох годин бігу. Але чи краще вживати прості або складні вуглеводи? Загалом прості вуглеводи отримують із цукру, тоді як комплекси містять крохмаль і клітковину. Під час бігу краще орієнтуватися на глікемічний індекс (ГІ). Продукти з високим глікемічним індексом, такі як солодкі напої, швидко підвищують рівень цукру в крові, тоді як ті, що мають низький вміст каші, підвищують рівень цукру в крові повільніше, забезпечуючи навіть енергію для ретельних фізичних навантажень.
Білок
Занадто мало споживання білка може призвести до травм, втоми та перепадів настрою. На жаль, бігуни, як правило, беруть у спортсменів найменшу кількість білка, оскільки для належної роботи їм потрібно багато вуглеводів, але калорії потрібно десь економити. Наприклад, тости та фрукти - це чудовий енергетичний сніданок, але вони ледве містять білок для нарощування м’язів. Білок також важливий, оскільки при триваліших пробігах організм тягнеться до нього, коли запаси глікогену вже вичерпуються. Крім того, навіть після тренувань важливо, щоб організм отримував вуглеводи та білок протягом 30 хвилин. Яке співвідношення? Думки щодо цього все ще розділені, але для бігунів ми переважно рекомендуємо співвідношення вуглеводів і білків 3: 1. Мюслі з йогуртом або бутерброд з тунцем або яйцем можуть бути хорошими. Однак, якщо нарощування м’язів є однією з ваших цілей, ви можете спокійно збільшити споживання білка до 1,6 грам на кілограм ваги. Якщо це важко зробити під час їжі, сміливо включайте регулярне вживання протеїнових порошків без цукру.
Жири
Також потрібно товстіти, щоб мати змогу забезпечити належну продуктивність. Однак не має значення, якого типу жиру. 25% вашого раціону повинні складатися з так званих корисних жирів. Мононенасичені жирні кислоти підвищують рівень корисного, тобто ЛПВЩ-холестерину, тим самим захищаючи серцево-судинне здоров'я. Не соромтеся споживати лосось, авокадо, оливкову олію, насіння та арахісове масло. Однак уникайте шкідливих жирів, які підвищують рівень холестерину ЛПНЩ та збільшують ризик інсульту. Споживайте якомога менше тваринного жиру та гідрованого рослинного масла.
Якість і кількість
Якщо ви пробігнете кілька миль, важливо переконатися, що ви отримуєте якісні вуглеводи та білки. Якщо ви рухаєтесь більше 60 хвилин, впорскуйте 100-200 г пального кожні 30-60 хвилин. Після тривалої роботи перезавантажте 300-400 калорій із співвідношенням вуглеводів та білків 3: 1, щоб допомогти вашому організму швидко відновитися.
Незамінні мінерали
Є два мінерали, які жінкам-бігунам не слід забувати поповнювати: кальцій і залізо. Рекомендована добова норма споживання кальцію становить 1000-1300 мг. Прекрасними джерелами кальцію є молочні продукти, зелені овочі та лосось. Дослідження підкреслили, що потрапляння достатньої кількості кальцію в організм значно зменшує ймовірність травм та переломів. І уникайте дефіциту заліза, споживаючи 18-20 мг заліза щодня. Включіть у їжу печінку, збагачені залізом зерна та шпинат.
Сіль
Бігунам слід звертати особливу увагу на вживання солі. Це пов’язано з тим, що занадто велика кількість солі підвищує кров’яний тиск, що значно збільшує ризик серцевих захворювань. Крім того, він виводить кальцій з організму, тим самим послаблюючи кістки. Рекомендована добова кількість - 6 грам. Однак виведення солі не слід перебільшувати, оскільки організм втрачає багато солі через потовиділення, до 3 грамів на годину. Натрій регулює кількість води в організмі, роблячи її необхідною для правильної гідратації. Ще одним негативним ефектом дефіциту солі є м’язові спазми, які роблять життя багатьох бігунів гірким. Але скільки солі тоді повинні вносити бігуни? Відповідь не проста, оскільки вона також залежить від температури та потовиділення людини. Після бігу обов’язково доповнюйте сіль спортивним напоєм або трохи солоною насі для належного зволоження.