бігу

Біговий жест можна розділити на дві основні фази: фаза підтримки, де стопа стикається з землею, і фаза польоту в яких немає контакту стопи з землею.

Під час фази польоту неможливо збільшити швидкість бігу, оскільки ми не можемо застосовувати силу до землі, щоб рухатись. Тому наша швидкість бігу багато в чому визначається тим, що ми робимо за короткий час, коли стопа стикається з землею.

Фаза підтримки, у свою чергу, може бути розділена на дві підфази: фаза демпфування та фаза руху, які відбуваються в такому порядку під час підтримки.

Завдання фази демпфування полягає в "поглинанні" сил, що формуються під час падіння з попередньої фази польоту, тоді як мета фази рушія полягає в підтримці або збільшенні нашої швидкості бігу.

Момент, який визначає, коли закінчується фаза демпфування і починається фаза руху, це коли вертикаль опори перетинає вертикаль стегна (точніше з вертикаллю центру мас) (Рисунок 1).

Рисунок 1. Фази демпфування та руху під час посадки

Під час фази демпфування ми гальмуємо як вертикальне падіння, так і горизонтальне просування через напрямок сил реакції, що виникають у цій фазі. Ці сили є вгору і назад (рис. 2). Вертикалі уповільнюють наше падіння з фази польоту, а горизонтальні назад уповільнюють нашу горизонтальну швидкість.

Метою кожного бігуна має бути намагайтеся максимально зменшити фазу демпфування щоб час, який ми сповільнюємо, був якомога коротшим. Фазу амортизації можна зменшити, намагаючись підтримувати якомога ближче до вертикалі стегна. Будь-яка опора перед стегном уповільнить нашу швидкість і повинна бути суперкомпенсована у наступній фазі руху.

"Простий" спосіб це зробити збільшення швидкості кроків. Зазвичай, коли ми збільшуємо частоту кроків, ми намагаємось знайти контакт стопи з землею раніше. Несвідомо ми робимо a розгинання стегна що наблизить стопу до вертикалі стегна в момент контакту, тим самим скорочуючи фазу амортизації.

Рисунок 2. Напрямок сил реакції під час фази демпфування

Хоча фаза демпфування зменшує нашу швидкість, фаза рушія збільшує її. Напрямок сил реакції під час цієї фази є вгору і вперед (Рисунок 3).

Вертикальні сили дозволять нам злітати з землі і визначатимуть висоту фази польоту. Чим більша величина вертикальної сили, тим більша висота в польоті. Більша висота під час польоту збільшує вертикальні коливання нашого тіла (різниця у висоті між фазою польоту та фазою стійки), в кінцевому рахунку зменшуючи нашу запущена економіка (Мур, 2016).

Горизонтальні сили під час фази руху визначатимуть горизонтальну швидкість. Більша горизонтальна сила під час фази руху, буде генеруватися вища швидкість. Отже, кожен бігун буде зацікавлений у величині цих сил.

Основними рухами тіла, що генерують горизонтальну силу під час руху, є потрійне розгинання щиколотки, коліна і стегна. Ці три рухи надзвичайно важливі для генерації горизонтальної сили, але ми повинні пам’ятати, що здатність м’яза генерувати силу певною мірою залежить від його розміру (перерізу). Чим більше розмір, тим більша здатність генерувати силу. Основним м’язом-розгиначем стегна є сідничний сідничний, чиї розміри значно більші, ніж сураль трицепс (литка і підошва), головний розгинач щиколотки. Отже, залучення м’язів стегна є ключовим для формування великої кількості горизонтальної сили.

Збільшення участі м’язів-розгиначів стегна є відносно складним не лише тому, що ці м’язи повинні бути зміцнені, щоб вони могли грати провідну роль під час руху, але вони також повинні активуватися під час руху. Слід зазначити, що відштовхування від землі утворюється більше в стегні, ніж у щиколотці. Ми повинні помітити, що сідничні м’язи стискаються, коли ми натискаємо.

Фаза 3. Напрямок сил реакції під час фази руху

Як висновок, ми могли б підсумувати, що для того, щоб мати ефективну та ефективну фазу підтримки, необхідно зменшити демпфувальну підфазу, наблизивши момент контакту до вертикалі стегна і підвищивши ефективність рушія -фаза, необхідна для останньої:

  • Натискайте більше горизонтально, ніж вертикально, щоб наша подальша фаза польоту була більш рівною
  • Збільште участь м’язів стегна, великих м’язів з великою здатністю генерувати силу.

Список літератури:

Мур, І. С. (2016). Чи існує економічна техніка бігу? Огляд модифікованих біомеханічних факторів, що впливають на діючу економіку. Спортивна медицина, 46 (6), 793–807. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0474-4

Статті, пов’язані з цим Більше від автора

Біг вдень або вночі?

Скільки мені потрібно бігти, щоб схуднути?

Як бігти швидше: найкращі хитрощі

23 Коментарі

Я думаю, що ваш огляд дуже хороший. Я згоден з тим, як ви це описуєте. Привітання.

Дуже добре, і стаття, і коментар Xotk дуже збагачують. Перша виправдана тим, що підтримує нинішній «білий» чоловік (витягнуте коліно та п’ята), тому слід купувати взуття, що мінімізує вплив. Натомість у коментарі хтось біжить, як на відео, нога впирається таким чином, що вона надає силу на підлогу назад (коліно вже згинається), дозволяючи таким чином бігуну продовжувати «падати», відштовхуючись максимально використовуючи інерцію та мінімізуючи висоту стрибка.

Щиро дякуємо Niver за ваш коментар до публікації, і ми раді, що вам сподобався

Допис слід називати тим, як бігає хтось із хорошою технікою бігу, а не як вдосконалити техніку бігу, я ні в чому не фахівець, і я залишаюся незмінним. Нічого нового, я роблю це, і мій дивний тренер з перегонів добре для простого факту, що це робить. На жаль, техніка каррри - це те, що не коригується ні шаблонами, ні 4 вправами техніки бігу, ні «хорошим» взуттям. Як м’язово ваше тіло хоче погано бігати…. готуватися до травм кожні два-три.

Щиро дякую Френ за ваш коментар.

Ми просимо вибачення, якщо нам недостатньо чітко було зрозуміло корисність публікації, хоча нелегко дати універсальну пораду, яка б відповідала всій мінливості брокерів.

І все-таки, давайте не погодимось з думкою, що техніку не можна змінювати чи виправляти. Так, це можливо, і про це є наукові докази (Davis, I. (2005). Перенавчання ходи у бігунів. Практика ортопедичної фізичної терапії, 17 (2), 8–13). І я не збираюся когось обдурювати, це складно і вимагає великих зусиль, терпіння та наполегливості. З нашої точки зору, ключовими є: усвідомлення того, як ми бігаємо і куди нам слід йти. Ви можете виконувати безліч вправ з техніки бігу, але якщо вам незрозумілі ці дві ідеї, важко щось змінити.

Однак ви дали основний ключ ... "як м'язово ваше тіло хоче погано бігати". Хоча це не єдине рішення ... необхідно включити компенсаційний тренінг, орієнтований на зміцнення тих м’язів, які не здатні керувати цими ненормальними рухами. Я також не збираюся вас обманювати, просто за допомогою зміцнювальних вправ ви не зміните техніку бігу або не будете бігати без болю ... але це хороша відправна точка.

Я сказав, що я не мав на меті образити, вибачте, якщо так було, але я трохи обпечений або втомився від спроб прочитати статтю, яка вирішує всі мої проблеми, і, на жаль, моя нелегка, на щастя, я ніколи залишити гроші на деяких кросівках знову обличчями, думаючи, що вони змусять мене бігти краще, і я не піду до фізіотерапевта, думаючи, що він збирається вивчати мою анатомію і він скаже мені, що вам потрібно це, це і це.

Я сказав, вітаю, і я сподіваюся бути менш критичним у майбутніх коментарях.

Френ, дякую за твій коментар. Вони завжди актуальні та збагачують. Я повністю поділяю ваше бачення того, що немає простого рішення (устілки, взуття, техніка, пост тощо) для такої складної проблеми, як травма.

Однак я думаю, що ми відступаємо від теми допису. Це було зосереджено не на попередженні травм, а на покращенні результатів роботи. У вас з’явилася ідея спробувати написати більше публікацій, присвячених профілактиці. Але я також попереджаю вас, що ідеї, які ми в них висуваємо, не будуть «рішенням» усіх видів травм і всіх типів бігунів. Хоча я завжди розумів, що краще спробувати пояснити, ніж припускати, що все дуже складно і тому нічого зробити не можна.

Я сказав, дякую вам за коментар, вони завжди допомагають нам краще зрозуміти проблеми брокера

Друже, можливо, якщо ти поліпшиш приземлення стопи на землю, таким чином, що при падінні стопи ти будеш контролювати форму першого контакту, у цьому випадку зовнішня частина Кістка вздовж 5-го і 4-го пальців більше або менше на висоті головки плеснової кістки і йти, сидячи стопою до досягнення п’яти, тоді стопа повинна повністю розплющитися (приваблива дуга), для чого потрібно використовувати натяг дуги і ахіллового сухожилля. На наступному курсі було б натискати ногою ззаду наперед, поки рух не переходить безпосередньо до 1-го пальця. Це призведе до того, що ваша нога не сильно хитається на всі боки як при падінні, так і при посадці. Отже, наступний рух буде вже не в стопі, а в стегні як імпульсний рух. Стопа для посадки і м’язи стегна для системи польоту.

Доброго ранку, як каже Френ, пояснення, як вдосконалити техніку бігу, відсутнє. З іншого боку, я не згоден з тим, що його неможливо змінити, я трохи змінив його сам, і всі проблеми з ксолео та близнюками, які були у мене до того моменту, зникли. Я також кажу тобі, Френ, що, схоже, твоя проблема може бути пов’язана з клубовою антеверзією, і я думаю, що вона має остеопатичне рішення.

Щиро дякую Хуану Енріке, що прочитав наш пост та коментарі ...

Ми відзначаємо пропозицію допису про те, як вдосконалити техніку ... щось більш практичне, ніж, здається, є знімки потреб читачів форуму.

Я сказав, дякую, і ми сподіваємось мати ваші коментарі в наступних публікаціях.

Ну, я просто дякую допису, подивіться, чи навчуся відразу добре бігати! він він

Завдяки вам прочитали . і ми віримо, що ви здатні

Тим, хто хоче поглибити тему, раджу шукати тренера «Поза метод бігу». Переходячи від поганого бігу до бігу "Пози", я за півроку втратив 8 хвилин і забув про травми. Звичайно, у мене все ще не все добре, але вдосконалення були неймовірними. Привітання!

Дякую Девіду за прочитання нашого допису Будь-яке вдосконалення техніки не падає на глухі вуха, незалежно від методу.

Я розумію намір цієї статті чи допису, і дуже добре, що хтось може її прочитати і зрозуміти, що вам потрібно бігти ближче до вертикалі стегна, щоб уникнути травм, а сідниці - це м’яз, що сильно впливає на рух.
Найголовніше, що кожен тренер повинен знати, як пояснити людям, які починають свою діяльність або які також роблять це вже деякий час, що для того, щоб дістатися до них, потрібні хвилини, години, дні, місяці та роки великої кількості речі, які роблять та будують пристосовану та унікальну техніку того, хто біжить.
Допис зрозумілий друг.
ДЯКУЮ.

Дякуємо Гораціо за ваш коментар, і ми раді, що вам сподобався. І ми поділяємо ваш підхід. Ми хочемо підкреслити, що не існує простого рішення складних проблем

Як часто поранений бігун (я сподіваюсь на новий рік у новому житті), я ціную цю статтю. Я думаю, що хороша техніка бігу необхідна. Після підтримки шаблонів, які більше руйнували мої ноги, і багатьох сесій різної фізичної культури, я думаю, що найголовніше, не лише для того, щоб бути ефективнішими, а й уникнути травм, це хороша техніка бігу. Для цього існує, на мій погляд, два фундаментальних моменти: пропріоцепція та адаптація м’язових сухожильних ланцюгів до фізичних вправ. Ось чому я настійно рекомендую вправи на ногах, п’ятах і гомілковостопному суглобі, баланс і біг по траві босоніж. Босоніж неможливо впасти на п’яту (ви не витримаєте), тому ваша постава тіла і відбитки ніг адаптуються до того, що вимагає ваше тіло, щоб не нашкодити собі. Я завжди починав таке навчання протягом трьох місяців, перш ніж взутись, і зараз у мене все виходить. Хоча ми не приділяємо йому достатнього значення, хороші м’язи живота та поперекового відділу також важливі для того, щоб м’язовий ланцюг залишався збалансованим.
Але це правда, що кожне тіло - це світ і працює по-своєму, і я розумію відчай Френ. Підбадьорити Френ.

Дякую Хосе Окампо за підтримку, можливо, одного дня я зможу виправити всі свої проблеми і сказати їм допомагати іншим. Всього найкращого

Вибачтеся перед цим непрофесіоналом, який заважає, але скажіть мені Френ, бо те, що ви говорите, можливо, походження такої великої розбіжності в Атласі, я закликаю вас припустити, що ви подвоюєте свою впевненість у тому, що ваше тіло ідеальне.

Хм, не уявляю ... Серед усіх лікарів, фізіологів, травматологів, ревматологів, спортивних лікарів тощо, я пройшов остеопата ... Я уявляю, що якби моє тіло тріснуло, це вирівнялось би, так? Чому, на вашу думку, це з атласу? Можливо, я б закликав вас завантажити відео, де схоже на те, як я бігаю, можливо, буде простіше висловити думку, бачачи мій спосіб бігу. Одного разу мені сказав лікар . - «Якби це був розірваний меніск, я б вас прооперував і все ...-
Дякую Niver за вашу підтримку

Ну, я боюся, що ми відходимо від теми допису. Якщо ви надішлете мені свою електронну пошту, я дам вам кілька посилань, які можуть вас зацікавити, [електронна пошта захищена]

Написати відповідь Скасувати відповідь

Ми повідомляємо вам, що персональні дані, які ви надаєте нам, заповнивши ці поля, будуть оброблятися Depormedia Network, S.L. як відповідальний за цей веб-сайт. Метою збору та обробки даних є управління коментарями.

Легітимація: згода зацікавленої сторони. Як користувач та зацікавлена ​​сторона, ми повідомляємо вам, що дані, які ви нам надаєте, будуть розміщені на серверах OVH Hispano SLU (хостинг-провайдера Depormedia Network, S.L.), в межах ЄС.

Якщо встановити прапорець "повідомляти мене про нові коментарі електронною поштою", дані будуть і надалі зберігатися на серверах OVH Hispano. У кожному повідомленні буде посилання на скасування підписки на випадок, якщо ви будь-коли захочете припинити отримувати ці сповіщення.

Якщо встановити прапорець "передплатити щотижневий бюлетень Foroatletismo.com", дані зберігатимуться у списку MailChimp (постачальник мережі Depormedia, S.L.) за межами ЄС, США. Але Mailchimp поширюється на угоду між ЄС та США про захист конфіденційності, тому ви можете бути спокійні. У кожному електронному листі також буде посилання на скасування підписки.

Крім того, ви можете реалізовувати свої права на доступ, виправлення, обмеження та видалення даних у [email protected], а також право подати претензію до контролюючого органу. Ви можете переглянути додаткову та детальну інформацію щодо захисту даних у політиці конфіденційності.

І це сказав, якщо це вам заважало, вибачте нас за цеглу, яку вони змушують нас класти.