Тенденції здорового харчування - квасоля та бобові

Визначення

Бобові культури - це великі м’ясисті кольорові насіння рослин. Квасоля, горох та сочевиця - усі види бобових культур. Овочі, такі як квасоля та інші бобові, є важливим джерелом білка. Вони є ключовою їжею в здоровому харчуванні і мають багато переваг.

квасоля

Квасоля, сочевиця та горох пропонуються в багатьох варіантах, коштують мало і їх легко знайти. М’які та земляні бобові культури можна їсти різними способами.

Альтернативні назви

Тенденції здорової їжі - імпульси; Харчуйтесь здорово - квасоля і бобові; Втрата ваги - квасоля і бобові; Здорове харчування - квасоля і бобові; Благополуччя - квасоля та бобові

Інформація

ВИДИ ЛЕГУМІВ

  • Азукі
  • Чорношкірі або караота
  • Чорноокий горох (насправді вид квасолі) від каріти або вигни
  • Бланкільос
  • Вантажна мантія
  • Нут
  • Сіверяни
  • Червоні
  • Палларес
  • Мунг або зелена соя
  • Білі
  • Я малюю

  • Сочевиця
  • Зелений горошок
  • Соєві боби (едамаме)

ЧОМУ ВИ ДОБРІ ДЛЯ ВАС

Квасоля та бобові багаті рослинним білком, клітковиною, вітамінами групи В, залізом, фолієвою кислотою, кальцієм, калієм, фосфором та цинком. Більшість квасолі також мають низький вміст жиру.

Бобові рослини схожі на м’ясо за поживними речовинами, але з меншим вмістом заліза і відсутністю тваринних жирів. Високий вміст білка та інших поживних речовин у бобових робить їх чудовим вибором замість м’ясних та молочних продуктів. Вегетаріанці часто замінюють м’ясо бобових культур.

Бобові - чудове джерело клітковини і можуть допомогти вам регулярно випорожнюватися. Всього 1 чашка (240 мл) вареної чорної квасолі забезпечить вас 15 г клітковини, що становить приблизно половину рекомендованої добової норми для дорослих.

Бобові культури насичені поживними речовинами. Вони низькокалорійні, але вони змушують вас почуватися ситими. Тіло використовує вуглеводи в бобових культурах повільно, з часом, забезпечуючи постійну енергію для тіла, мозку та нервової системи. Вживання більшої кількості бобових як частина здорової дієти може допомогти знизити рівень цукру в крові, артеріальний тиск, частоту серцевих скорочень та інші захворювання серця та ризики діабету.

Квасоля та бобові містять антиоксиданти, які допомагають запобігти пошкодженню клітин та боротися із захворюваннями та старінням. Клітковина та інші поживні речовини приносять користь травній системі і навіть можуть допомогти запобігти ракові процеси травлення.

ЯК ВИ ЗРОБИТЕ

Бобові культури можна додавати в будь-який прийом їжі, на сніданок, обід або вечерю. Після приготування їх можна їсти гарячими або холодними.

Більшість сухих зерен (крім гороху та сочевиці) потрібно промити, замочити та зварити.

  • Промийте квасолю в холодній воді і вичерпайте будь-яку гальку або стебла.
  • Покрийте квасоля водою у 3 рази більше її кількості.
  • Витримати протягом 6 годин.

Ви також можете відварити квасолю, зняти каструлю з плити і дати їй просочитися протягом двох годин. Даючи їм змочуватися протягом ночі або після закипання, зменшується ймовірність виділення газів.

Для приготування квасолі:

  • Злийте і додайте прісної води.
  • Варіть квасоля, дотримуючись інструкцій на упаковці.

Щоб додати у свій раціон варену або консервовану квасолю:

  • Додайте до соусів, супів, салатів, тако, буріто, перцю чилі чи макаронних страв.
  • Включіть їх як гарнір на сніданок, обід або вечерю.
  • Макерелос для соусів та спредів.
  • Для їх випікання використовуйте бобове борошно.

Щоб зменшити газ, спричинений вживанням квасолі:

  • Завжди замочуйте суху квасолю.
  • Використовуйте консервовану квасолю. Перед споживанням злити та промити.
  • Якщо ви не їсте багато квасолі, поступово додайте їх у свій раціон. Це допоможе вашому організму звикнути до зайвої клітковини.
  • Добре їх пережуйте.

ДЕ ЗНАЙТИ ЛЕГУМИ

Бобові культури можна придбати в будь-якому магазині або в Інтернеті. Вони не коштують великих грошей і їх можна довго зберігати. Вони надходять у пакетах (сушена квасоля), банках (вже зварених) або в банках.

Інгредієнти

  • 2 банки чорної квасолі з низьким вмістом натрію (15 унцій) або 425 г.
  • ½ середня цибуля
  • 2 зубчики часнику
  • 2 столові ложки (30 мл) рослинного масла
  • ½ чайна ложка (2,5 мл) кмину (меленого)
  • ½ чайна ложка (2,5 мл) солі
  • ¼ чайна ложка (1,2 мл) материнки (свіжої або сушеної)

Інструкції

  1. Обережно злийте сік з банки чорної квасолі. Висипте відцідену квасолю в миску. Використовуйте картопледробарку, щоб розім’яти квасолю, поки вона не стане цілою. Відкладіть мацеровану квасолю в сторону.
  2. Подрібніть цибулю шматочками в чверть дюйма. Цибулю відкладіть.
  3. Зубчики часнику почистіть і дрібно нашаткуйте. Відкладіть часник.
  4. У середній каструлі розігрійте олію на середньому сильному вогні. Додайте цибулю і тушкуйте 1-2 хвилини.
  5. Додайте часник і кмин і варіть додатково 30 секунд.
  6. Додайте мацеровану квасолю і другу банку чорної квасолі, включаючи сік.
  7. Коли квасоля закипить, зменште вогонь до мінімуму, додайте сіль і орегано і тушкуйте 10 хвилин без кришки.

Джерело: Міністерство сільського господарства США