Зміст [показати]

  • Тендінопатії
  • Як лікувати ахілловий тендиніт? Вправи та поради фізіотерапевта
  • Чому так багато тендинопатій?
  • Якими будуть наші цілі відновитись у разі тендинопатії?
  • Харчові заходи при тендинопатіях
  • Заходи доповнення при тендинопатіях
  • Як регенератор сухожиль
  • Як алкалізатор PH
  • В якості обслуговування
  • Лікування надосткової тендинопатії плеча
  • Перші три тижні лікувальної фізкультури при тендинопатіях
  • Розтягування
  • Ніжні ізотонічні вправи
  • Між третім та шостим тижнями лікувальної фізкультури при тендинопатіях
  • З шостого тижня лікувальної фізкультури при тендинопатіях

Пошкодження сухожиль (1), болючі, повторювані і дуже часті, в моєму випадку - це практично шість з кожних десяти пацієнтів, яких я лікую. Повна регенерація пошкодженого сухожилля може зайняти рік, так, рік, час, коли новий колаген досягає всіх властивостей, необхідних йому, щоб знову витримати роботу. З цієї причини травма сухожилля, якщо ми не знаємо, як її лікувати, може супроводжувати нас протягом усього життя.

харчові

Тут я маю намір надати загальні ключі до протистояння тендинопатіям, і в наступних статтях ми побачимо сухожилля з найвищою поширеністю травм більш детально та конкретно. Після цього читання, сподіваюся, ви краще зрозуміли причину своєї травми та як з нею боротися.

Чому так багато тендинопатій?

  • Сухожилля має кровопостачання в 7,5 разів менше, ніж м’яз, що спричиняє труднощі постачання його киснем та відновлення поживних речовин.
  • З роками люди синтезують менше колагену (який є сировиною сухожилля), а кровопостачання сухожиль зменшується, ці фактори призведуть до деградації сухожильної тканини, затвердіння і жорсткості.
  • Біомеханічні дисбаланси та пози, які шкідливі для наших сухожиль, дуже часті (як приклад можна сказати, що 85% населення є пронатором з наслідком дисбалансу в ахілловому сухожиллі, надколінку, клубово-тибіальній смузі, сухожиллях гусячої лапи тощо). а також те, що у більшості з нас є антепульсія плечей, що супроводжується більш-менш помітним горбом, через який страждають сухожилля надосткової кістки та інші м’язи).

(Приклади дисбалансу, який вплине на ахіллове сухожилля, сухожилля надколінка, сухожилля гусячої лапи, клубово-великогомілкової смуги та сухожилля надосткової кістки)

  • Через спортивну чи робочу діяльність сухожилля надмірно використовується, і ми не надаємо йому належного догляду та тренувань, щоб протистояти йому.
  • Дуже важлива частина населення живе в умовах постійної дегідратації, збільшуючи тим самим відсутність кровопостачання сухожиль.
  • Більшість людей не приймають магній, вітамін С, амінокислоти гліцин та пролін, які всі необхідні для утворення міцного та стійкого колагену.
  • Як через дієту (вживання більше м’яса, ніж овочів, алкоголю, кави, тістечок тощо), так і через недостатню активність або надмірну анаеробну активність і незначну аеробну активність, ми призведемо до залишків кислоти в сухожиллях (добре відома молочна кислота), будучи елементами, які пошкоджують і послаблюють наші сухожилля.
  • Коли сухожилля починає відновлюватися, воно робить це з колагеном типу 3, який з часом повинен стати колагеном типу 1, який є набагато стійкішим. Якщо ми не будемо дотримуватись термінів регенерації, травма знову покаже своє обличчя.

Якими будуть наші цілі відновитись у разі тендинопатії?

  1. Ми зробимо відповідну вправу, щоб збільшити кровопостачання наших сухожиль, забезпечуючи тим самим, що необхідні нам поживні речовини досягнуть пошкодженої області.
  2. Ми будемо робити вправи для зменшення необхідного біомеханічного дисбалансу, а також у вашому випадку використовуватимемо устілки, захисні ортези для роботи або занять спортом.
  3. Ми змінимо дієту, і ми можемо приймати добавки, які допомагають нам підщепити рН крові у разі підозри на ацидоз.
  4. Ми будемо змінювати дієту і приймати добавки до елементів, необхідних для регенерації клітин.
  5. Ми будемо робити вправи, щоб піддавати сухожилля постійному натягу, збільшуючи таким чином синтез колагену та впорядковуючи нові сухожильні волокна.
  6. Ми будемо робити вправи, щоб розірвати неоваскуляризацію, яка виникає при травмі сухожилля, яка негативно впливає на нас, оскільки ці судини транспортують кров в турбулентному потоці, і сухожилля потребує надходження крові в ламінарний потік.

Харчові заходи при тендинопатіях

Ми можемо використовувати різні добавки (2), які ми зараз опишемо, але ми повинні мати на увазі, що добавки не зможуть нам допомогти, якщо ми неправильно харчуємось і не гідратуємо, ми повинні харчуватися 5 разів на день, дотримуючись Основне правило - 60% вуглеводів, 25% білків і 15% жиру, ми також повинні пити від двох до трьох літрів води на день, чоловіки 1 літр води на кожні 25 кг ваги, а жінки 1 літр води на кожні 30 кг ваги.

Після того, як травма була переможена як підтримка, а також як засіб профілактики, ми можемо вдатися до доповнення колагену з магнієм і вітаміном С. Ми повинні пам’ятати, що колаген, який ми приймаємо, не надходить безпосередньо в наш організм, оскільки колаген є білком що наша травна система перетвориться на амінокислоти, але, приймаючи колаген, ми переконуємось, що в нашому організмі є гліцин і пролін, які є основними елементами для синтезу колагену, крім того, вітамін С і магній є попередниками колагену.

Перші три тижні лікувальної фізкультури при тендинопатіях

За ці три тижні розпочалась регенерація колагеном типу 3 (3), який з 9 по 21 день почне трансформуватися в колаген типу 1, більш стійкий, ніж попередній. Ми почнемо з м’яких розтяжок та ізометричних вправ, а закінчимо м’якими ізотоніками. Таким чином ми зможемо привести сухожилля в напругу, і це найкращий спосіб для нього синтезувати колаген і таким чином відновлюватися.

Так само, як кістка зміцнюється навантаженням, тобто, ходячи, нам вдається кальцинувати наші кістки, хрящ відновлюється з неперервним навантаженням (велосипедний, еліптичний), сухожилля зміцнюються безперервним натягом (збільшує синтез колагену шляхом натягу та регенерації прискорюється), і ми досягаємо цього розтягуванням. Розтягуючи сухожилля, синтез колагену збільшується, і ми також зможемо збільшити в ньому кровотік, також дуже важливий для його регенерації.

Але важливо розуміти, що погано виконана розтяжка може завдати нам шкоди. Як нам проводити ці розтяжки? Ми приймемо положення розтягування, і як тільки ми помітимо мінімальне напруження, ми не будемо просуватися далі, ми будемо шукати дуже невелике напруження і будемо підтримувати його протягом 4 хвилин.

Розтягуючись таким чином, ми досягнемо того, що білки, що складають наші сухожилля, починаючи з хвилини 3, розриватимуть свої водневі зв’язки, завдяки яким білок буде присутній у четвертинній структурі, тобто згорнутим способом. Відкривши білок, ми досягнемо того, що внески вводяться в тканини, будучи тоді ефективним розтягуванням.

Щоб розтяжка була ефективною, вона повинна бути тонкою і тривалою. Не прагніть до болючого розтягування, це буде непродуктивно.

(Приклади розтягування для ахіллового сухожилля та сухожилля надколінка)

Завдяки ізометричним вправам ми будемо напружувати м’язи та сухожилля, чинячи опір силі, щоб ми посилили і збільшили приплив крові до місця пошкодження. Ізометричні вправи - це ті, де м’язи скорочуються, але руху не відбувається (Наприклад, якщо ми стоїмо навшпиньках і підтримуємо поставу, наші литки, солеус, працюватимуть і передаватимуть свою енергію ахілловому сухожиллю).

(Приклади ізометрики надколінка надколінка та ахілесового сухожилля)

Скорочення м’язів (4) одночасно із скороченням м’яза. Вони повинні бути дуже м'якими, з дуже невеликим опором, ми надамо сухожиллю рухливість, але не змушуючи. Ми можемо використовувати гумки, невеликі гирі тощо. Якщо, наприклад, ми говоримо про ахіллове сухожилля, ми можемо сісти, пропустити рушник під пальцями, взятися за кінці рушника руками і опустити кінчик стопи, надаючи собі легкий опір рушником. Ми можемо зробити 3 підходи по 10 повторень.

Між третім та шостим тижнями лікувальної фізкультури при тендинопатіях

Ми почнемо з ексцентричних вправ. Ексцентричні вправи - це такі, при яких м’яз активується під час розтягування, наприклад, при підтримці гирі, яка поступово долає опір м’яза. Продовжуючи приклад ахіллового сухожилля, ексцентричною вправою було б ставити кінчики ніг на сходинку і опускати п’ятки потроху, а не опускатися вниз, це буде утримувати спуск.

Цей вид вправ викликає зміцнення сухожиль і порушує неоваскуляризацію, крім того, що функціонально та ефективно організовує волокна сухожилля.

Ці нові кровоносні судини несуть кров у турбулентному потоці, а не ламінарно, як це потрібно сухожиллю. Наслідком цього типу кровотоку може бути хронічне запалення. За допомогою ексцентричних вправ ми наберемо сили, зменшимо можливе хронічне запалення та розірвемо спайки, які могли утворитися в тканинах сухожилля та прилягати до сухожилля (оболонок сухожилля).

Ми можемо зробити 4 підходи по 10 повторень, і нам не потрібно лякатися, якщо уражене сухожилля трохи турбує наступного дня. Якщо ми побачимо, що з плином днів сухожилля болить все більше і більше, тоді ми повторимо перші три тижні рутини знову.

(Приклад ексцентричного ахіллового сухожилля та колінної чашечки)

З шостого тижня лікувальної фізкультури при тендинопатіях

Ми могли б знову почати виконувати свої щоденні завдання, незалежно від того, займаються вони спортом чи працюють, ми повинні починати з коротких періодів часу і поступово збільшувати їх кожні два-три дні, щоб приблизно через три тижні ми могли витримати всю щоденну діяльність. Якщо біль посилюється, ми повинні повернутися до режиму з третього по шостий тиждень.

Потрібно взяти до уваги декілька міркувань. Існують такі сухожилля, як надосткова кістка, де ця процедура вправ не є дійсною, у цьому випадку, на мій погляд, розтягування сусідніх м’язів, таких як зубчасті, спинні, трапецієподібні, є набагато кориснішими. а також тонізуючу вправу м’язів-антагоністів (ці питання ми зможемо побачити у конкретній статті) та вправи на маятник, які розслаблять уражену ділянку та збільшать зони проходу, де тереться сухожилля.

Що стосується періодизації, яку ми запропонували, вона буде залежати від стану травми. Будуть ситуації, коли ми можемо розпочати безпосередньо у фазі 2 (з третього по шостий тиждень). Важливо запитати думку вашого фізіотерапевта щодо вправ, які потрібно виконувати.

Я хотів би звернути вашу увагу на елемент, який ви можете встановити вдома або взяти у свій тренажерний зал, щоб зробити дуже повну роботу ніг, він називається "російський пояс", і він настільки ж базовий, наскільки ефективний, крім зміцнення м'язи, він дуже підходить для зміцнення сухожиль завдяки простоті роботи з ним ексцентрично.