Все, що ви коли-небудь хотіли знати про свої м’язи живота!

Майже для кожного, хто починає тренуватися, однією з головних цілей є те, щоб кістки плавали перед очима. Чи достатньо робити 100 присідань і пресів для живота на день? Чому турботливі тренування неефективні? Як нарешті починають виглядати ці певні кубики? Як взагалі формується м’яз живота? Експерт WellnessCafé Гергелі Кісс, який працював із багатьма учасниками фітнесу та голлівудськими зірками, тепер розкриває все, що потрібно знати про плоскі та картаті животи.

Будова черевної порожнини

Черевний м’яз складається з 4 основних м’язів, це зовнішня коса, внутрішня коса, пряма (це певні кубики!) І поперечна м’яз живота. Є також два менших: один - це прямокутний поперековий м’яз, який розташований поруч з нашим хребтом, ззаду; інший - це м’яз у формі піраміди, який справді крихітний. Ці м’язи оточують наш живіт і захищають його як пояс. У нас усім улюбленим є плед, не що інше, як прямий м’яз живота. Цікаво, що його верхні 3 куби оточені іншими трьома м’язами і навіть перетинають внутрішню косу м’яз живота. У нижній частині живота всі три інші м’язи живота проходять перед прямим м’язом живота.

Тренер Поцілунок Гері підкреслює величезне хибне уявлення про те, що існують нижні та верхні м’язи живота. Це пов’язано з тим, що прямий черевний м’яз проходить попереду нашого живота по всій довжині, тому максимум верхня та нижня частини цього одного м’яза можуть бути оброблені краще, але це не окремі м’язи.

У тренажерних залах ядро ​​також стало модним терміном, який був включений у термінологію фітнесу від англійського слова, що означає центр. Основний м’яз - це сума м’язів, що оточують черевну порожнину. Отже, коли ми розділяємось, ми також залучаємо деякі основні м’язи до жорсткої гри. Кожен рух починається від центру тіла до кінцівок, тому завдяки міцному тулубу ми можемо ефективніше працювати з усіма іншими групами м’язів.
Тут ви знайдете супер відео про м’язи живота!

тепер

Формування та зміцнення черевного м’яза

Зі структури ми легко бачимо, що на наші м’язи живота потрібно дивитись набагато складніше, ніж ми робили до цього часу, і стає зрозумілим, чому для зміцнення м’язів живота недостатньо однієї вправи, пояснює наш фахівець Kiss Geri . Це тому, що ті, хто виконує лише тренування живота, тренують лише верхню частину прямого м’яза живота.

«Як верхній, так і нижній відділи прямого м’яза живота, а також косі бічні м’язи живота повинні бути ретельно опрацьовані. Ви повинні бути в курсі, як і під час їжі, інакше бажаний успіх, незважаючи на важку працю, легко пропустити. У нашій програмі тренувань підбирайте вправи так, щоб кожен черевний м’яз брав участь у роботі для кожного тренування ». Ері пропонує Гері.

М’яз живота добре реагує на навантаження, вона швидко зміцнюється, але, на жаль, також слабшає. Фаза скорочення особливо важлива при вправах для живота. На верхівці повітря потрібно динамічно продувати і сильно натягувати на м’язи живота.

Найефективніші вправи для живота і рекомендована кількість повторень

Тому черевні преси корисні лише для верхньої частини живота. Зворотні преси для живота найбільш рекомендуються для нижньої частини, коли стопа наближається до верхньої частини тіла. Поцілунок Гері звертає увагу на той факт, що в тому випадку, якщо ми лише високо піднімаємо ногу, наші м’язи живота виконуватимуть лише статичну, підтримуючу функцію. Хоча виникає відчуття печіння, фактичного скорочення не відбувається. Якщо ми хочемо також залучити його до роботи, нам доводиться піднімати і нахиляти таз, бо тоді цей м’яз також буде вкорочений, тож він буде працювати. Для косих м’язів живота найкраще підходять обертання та поперечні рухи. Для статичного зміцнення всіх м’язів ідеальною вправою є дошка.

Під час тренування варто включити 4 вправи на живіт: одну зверху, одну знизу, одну збоку, і нарешті може з’явитися статичний підсилювач, рекомендує Гері. Більше вправ варто робити лише в тому випадку, якщо у когось ваші м’язи живота дуже далеко позаду, і ви хочете їх виховати. Рекомендується 10-20 повторень кожної вправи. Для початку наш експерт пропонує, що ви можете сміливо використовувати велику кількість повторень, тому що ви це практикуєте правильно. Однак, якщо метою є дійсно досягти товстих кубиків, потрібна вага, опір і, швидше, менша кількість повторень.

Оптимальні терміни вправ для живота в плані тренувань

"Ми повинні дивитись не тільки на вправи, які працюють на всі м'язи черевної мускулатури, але і на терміни тренування складної групи м'язів під час тренування", - рекомендує наш експерт Гері. “Більшість людей залишають вправи на животі до кінця тренування, що аж ніяк не є розумним рішенням. До кінця навчання всі втомлюються, тому розщеплення не викличе ніякої радості, більше того, у 80% випадків буде розраховано точне виконання завдань і кількість повторень. З цієї причини я можу лише запропонувати, якщо ми зможемо, на початку тренування робити вправи для живота. Це ідеальний вибір для планування після розминки. У цьому випадку у нас все ще вистачає енергії, і це призведе до подальшого підвищення температури ".

Живіт кісток і найпоширеніші помилки

У січні, під час обітниць, але особливо перед сезоном бікіні, більшість звертаються до Поцілунку Гері за допомогою у досягненні живота до кісток. Найпоширеніше питання, яке задають йому гості, - це скільки присідань на день, щоб нарешті досягти своєї довгоочікуваної мети. На жаль, у цьому випадку вам доведеться запекнути тих, хто запитує, оскільки кубик живота не стає помітним із присідань. На жаль, місцевого спалювання жиру не існує, саме тому тренування потрібно поєднувати з дієтою, навіть якщо у нас немає значної зайвої ваги, жир відкладається лише навколо нашого живота. Як невід’ємна частина програми з кубиком живота, вона пропонує всім своїм гостям зразок дієти, дотримуючись якої, або навіть включаючи деякі її елементи, вони можуть наблизитися до бажаних кубиків (про рекомендовану дієту ви прочитаєте в окремій стаття!) .

Помилкова думка, що кубики формуються з виконуваних вправ для живота. У кожного вже є картатий живіт, оскільки так організм розвивався анатомічно. Якщо ми не бачимо кубики, це тому, що вони покриті шаром жиру. Ми можемо робити тисячі хрускіт, якщо наш відсоток жиру в організмі високий, кубиків не буде видно. Вірно і навпаки: чим менший відсоток нашого жиру в організмі, тим більш витонченими будуть контури живота. Крім того, з гормональних причин жінки частіше накопичують жир навколо живота, саме тому ми можемо бачити більше чоловіків з картатим животом, ніж жінок.

Виконання вправ для живота, звичайно, не стає зайвим зусиллям, кубики тренованого м’яза живота набагато ефектніші. Товщина і паз кубиків стають все більш помітними в результаті тренувань.

Нарешті, хоча всі зосереджуються лише на кубиках, важливо згадати, що м’язи живота набагато більше, ніж це. Він має безліч функцій, серед іншого, він відіграє важливу роль у диханні та забезпечує збереження цілісності внутрішніх органів. Це також дозволяє згинати поперековий відділ хребта, наприклад, під час використання цієї функції сидячи. Всі вони відіграють важливу роль у різних фізіологічних функціях, таких як кашель, пологи або навіть блювота. М'язи живота також відіграють величезну роль у поставі та стійкості тулуба ». ̶ наш фахівець пояснює універсальність м’язів живота.