У цій статті ми поговоримо про тепловий ефект їжі (ЕТА) і науково проаналізуємо, який вплив це має на наш раціон і на загальний енергетичний баланс протягом дня.

Вступ:

Нашим тілом керує енергетичний баланс. Якщо ми споживаємо більше калорій, ніж наше тіло витрачає протягом дня, ми матимемо надлишок калорій, який при тривалому приведе до збільшення ваги. З іншого боку, якщо ми споживаємо менше калорій, ніж витрачаємо, ми матимемо дефіцит калорій, що тривалий час означатиме прогресуючу втрату ваги.


враховувати

Щоденні витрати калорій складаються із суми основного обміну разом із витратами енергії, пов’язаними з фізичною активністю, а також з інших факторів, що впливають меншою мірою, таких як тепловий ефект (термогенез) їжі та різних наявних речовин. в їжі та витратах калорій, необхідних для підтримання нашого організму стабільної температури під час змін температури навколишнього середовища.



Який термічний ефект їжі?

Тепловий ефект їжі - це кількість енергії, яка нам потрібна для переробки споживаної їжі, іншими словами, коли ми споживаємо їжу, наше тіло витрачає енергію і, отже, спалює калорії, щоб здійснити процес травлення, всмоктування та метаболізму. поживних речовин. Він також відомий як постгенезний термогенез.

Чи всі продукти мають однаковий ETA?


Ні, ETA їжі визначається кількістю та порцією поживних речовин, тобто дві різні їжі, які мають однакові кількості кожної поживної речовини, мають однакову ETA.

Крім того, серед 3 енергетичних макроелементів кожен з них має різний ETA для кожного споживаного грама:

    Для того, щоб засвоїти, засвоїти і метаболізувати білок, потрібно приблизно 25% від загальної кількості калорій цього білка, тобто для метаболізму 10 грамів білка, що відповідає 40 ккал, нам потрібно близько 10 ккал.

ЕТА вуглеводів становить приблизно 10% від загальної кількості калорій, тобто для метаболізму 10 грамів вуглеводів, а це 40 ккал, нам знадобиться 4 ккал.

Маса жирів становить приблизно 2%, є поживною речовиною, яка дає нам найбільше енергії на грам, і, в свою чергу, тим менше енергії їй потрібно для її метаболізації. На кожні 10 грам жиру це становить 90 ккал, а для його метаболізації потрібно лише 1,8 ккал.

Наукове співтовариство, базуючись на стандартних значеннях споживання білків, вуглеводів та жирів населення, визначило середній ETA приблизно 10%. Однак, коли проводяться дієти з високим вмістом білка, де споживання білка навіть подвоюється, ETA значно збільшується.

Інші фактори, що впливають на ETA:


На ЕТА білків незначно впливають фізичні вправи. Декілька досліджень показали, що коли ми тренуємося після вживання великої кількості білка, тепловий ефект від них значно зростає, збільшуючись на 5-10% більше.

У меншій мірі такі фактори, як вміст клітковини, гормональна продукція, спричинена стресом, вік, споживання кави чи інших стимуляторів чи тютюну негативно впливають на ЕТА і можуть спричинити незначне його зниження.

Чи потрібно враховувати час прибуття?

Це одне з найбільш обговорюваних питань серед дієтологів. В даний час більшість дієтологів, коли мова заходить про дієту та обчислення калорійних витрат людини, не бере її до уваги. Однак, щоб зробити точну оцінку щоденних витрат енергії, ми повинні це взяти до уваги, оскільки, як ми вже бачили, вони можуть бути вище 200 ккал.

Висновки:

Знаючи тепловий ефект кожної поживної речовини, ми можемо зрозуміти, як білок є найбільш енерговитратною поживною речовиною для його метаболізації. На кожен грам протеїну, який ми споживаємо, він вносить 4 ккал, але 1 ккал вже буде використаний для його метаболізації. Ось чому дієти з високим вмістом білка є одним з найкращих варіантів, коли ми прагнемо схуднути.

Якщо вам сподобалось, поділіться!

ПРО АВТОРА

Поу Гарсія Лопес Мене звуть Поу Гарсія Лопес. Я відчуваю великий інтерес до світу харчування, особливо до впливу їжі на наш організм. Я вивчав вищий ступінь дієтології, а коли закінчив, я приєднався до спільноти BePMF, частиною якої я є зараз. Я вважаю себе людиною, яка любить бути в курсі останніх новин, досліджень та досліджень у цій галузі. І завжди з думкою: якщо ти є тим, що їси, яким би ти хотів бути?

Схожі повідомлення

Чи знаєте ви, що таке пробіотична їжа?

Ви, напевно, чули про користь пробіотиків у нашій травній системі, але, ви справді знаєте ...

Значення гідратації у спорті

Дегідратація - це часта невдача у спортсменів на довгі дистанції, таких як бігуни, велосипедисти або триатлети, де вміст зменшується ...

Позитив і здоров'я

У цій статті ми поговоримо про важливість позитивного менталітету щодня та в ...

Стовпи м’язової маси набирають

Бажання набрати м’язову масу - одна з найбільш повторюваних цілей людей, які відвідують тренажерний зал. ...

Чи небезпечні антиелементи?

У цій статті ми пояснимо, що таке антинутрієнти, в якій їжі вони містяться, як вони впливають на наш організм і ...