Можливо, це січень, і всі сидять на дієті, але які продукти насправді допомагають схуднути і спалити більше калорій? Як спортсмен, я намагаюся підтримувати здорову дієту, і завжди допомагає дивлячись на те, що може допомогти моєму метаболізму.

ефект

Ваше тіло по-різному спалює енергію.

Це ваш базальний рівень обміну речовин, кількість енергії, яку ви спалюєте, щоб утримати себе, потім калорії спалюються під час навмисних фізичних вправ, а також термогенез поза фізичними вправами, калорії, які ви спалюєте, просто рухаючись, живучи своїм життям.

А ще є термічний ефект їжі (TEF) - кількість калорій, які ви спалюєте, лише щоб перетравити їжу, яку ви вже вживаєте. Ви можете сприймати ТЕФ як "знижку" на калорійну "ціну" продуктів, які ви їсте.

Існування термічного ефекту їжі змусило деяких фальшивих дієтологів стверджувати, що деякі продукти містять негативні калорії, оскільки вони перетравлюють більше калорій, ніж перетравлюють насправді. Насправді теоретично можливо, що така їжа існує, але на практиці нічого насправді не наближається.

Отже, який відсоток споживаних калорій відразу витрачається на перетравлення їжі? Зазвичай вона коливається від п’яти до двадцяти п’яти відсотків, залежно від продуктів, які ви вживаєте. Ось п’ятихвилинний розподіл.

Тепловий ефект жиру залежить від відсотка жиру в організмі. У худорлявих особин він становить у середньому 14,4% і коливається в межах 11-18%.

У повних людей він близький до нуля; насправді споживання жиру в середньому, зменшується швидкість метаболізму у людей із ожирінням на частку відсотка.

Тепер ви можете запитати, як можливо, що травлення може коштувати негативних калорій. Насправді це не так. Просто дослідники не можуть виміряти, скільки калорій витрачається на перетравлення їжі як такої, а лише загальна зміна швидкості метаболізму після їжі. Фактичний ТЕФ жиру у людей, що страждають ожирінням, повинен бути позитивним, але те, що відбувається. Суб'єкти бачать, як інші частини обміну речовин сповільнюються після вживання жиру: вони переходять у "харчову кому".

Це показує, наскільки сильно ожиріння впливає на ваше тіло. У вас є весь надлишковий жир, і все ж ваше тіло дуже не хоче його окислювати, вважаючи за краще зберігати все більше і більше жиру.

Тип жиру має різницю, можливо навіть велику. Тригліцериди середнього ланцюга, як кокосова олія, мають набагато вищий TEF, ніж інші жири, і вживання їх в їжу збільшує втрату жиру. Жири омега-3, як і в рибі, також забезпечують збільшення ТЕФ у чоловіків із метаболічним синдромом, що означає, що він компенсує зменшення ТЕФ через ожиріння. Незрозуміло, чи пропонують вони збільшення ТЕФ для худорлявих людей, але споживання мононенасичених жирів замість насичених жирів покращує втрату жиру, що призводить до людей із зайвою вагою .

Зверніть увагу, що це пов’язано з вживанням чистого жиру, не дуже жирної їжі, а з чистим жиром.

Тепловий ефект вуглеводів залежить від вашої чутливості до інсуліну, а також, можливо, від відсотка жиру в організмі.

Він вищий у людей, чутливих до інсуліну, і нижчий у людей, стійких до інсуліну. Вплив відсотка жиру в організмі менш чіткий. Це дослідження показало, що TEF вуглеводів вищий у худих людей, ніж у людей із ожирінням, але це дослідження показало протилежне: воно було вищим у людей з ожирінням.

Різні результати цих двох досліджень, як видається, зумовлені різницею в методології. Незважаючи на це, люди з ожирінням частіше виявляють резистентність до інсуліну, а худі люди - чутливі до інсуліну. Не існує індивідуальної кореляції між ними, але схуднення майже завжди покращує чутливість до інсуліну.

Він також вище у вуглеводах з високим вмістом клітковини. Так, селера спалює багато калорій, у ньому просто немає негативних калорій.

Для відносно худих людей з нормальною чутливістю до інсуліну тепловий ефект вуглеводів становить близько 15%, дуже близький до ТЕФ жиру.

Тепловий ефект білка становить близько 20%. На відміну від жирів та вуглеводів, здається, це дуже постійно, і на нього не впливає відсоток жиру в організмі, чутливість до інсуліну чи щось інше, він становить лише 20%, просто і просто.

Однак це слід враховувати порівняно з жирами та вуглеводами. Якщо ви худі і чутливі до інсуліну, це 20% проти 15%, приємне, але скромне збільшення.

Однак, якщо у вас ожиріння та інсулінорезистентність, ці 20% виглядають неймовірно порівняно з приблизно 0% ТЕФ для жиру або 5-10% ТЕФ для крохмалю та цукру. Бодібілдери, як правило, їдять більше білка, ніж їм насправді потрібно, але люди з ожирінням можуть отримати велику користь від дієти з високим вмістом білка.

Однак ми ще не закінчили.

Досі ми розглядали кожен макроелемент окремо, але що відбувається, коли значна кількість усіх трьох змішується в одному прийомі їжі?

Словом, це набагато краще. Логічно, ви могли б подумати, що змішаний прийом їжі буде середньозваженим його компонентів, але в цьому випадку ціле більше, ніж сума його частин. TEF змішаних страв становить близько 13% у людей із ожирінням та 25% у худих людей .

Звідси виникає питання: що означає змішане харчування? Вам потрібно мати абсолютно однорідну суміш макроелементів, або лише певну мінімальну кількість кожного з них, і чи є зменшення віддачі понад це? На даний момент у нас недостатньо даних, щоб відповісти на це.

Ось мої найкращі загальні рекомендації:

Білок: щонайменше 25% калорій у кожному прийомі їжі, якщо ви худорляві і 40%, якщо ви страждаєте ожирінням

Жир: щонайменше 20% калорій у кожному прийомі їжі

Вуглеводи: щонайменше 20% калорій у кожному прийомі їжі. Якщо ви сидите на кетогенній дієті, ви, очевидно, не можете досягти такого високого рівня, але намагайтеся включати близько 5-10 грамів вуглеводів до кожного прийому їжі, щоб збільшити ТЕФ.

Оброблені продукти мають значно нижчий TEF, ніж необроблені продукти. Насправді це може бути майже подвійна різниця: цільнозерновий хліб із сиром чеддер має TEF близько 20%, порівняно з 11% для білого хліба та плавленого сиру.

Харчова промисловість руйнує багато хімічних зв’язків, які, як правило, потрібно було б порушити вашій травній системі - насправді, оброблені продукти харчування були частково передбачені для вас. Це може бути корисно для деяких людей з порушеннями роботи травної системи, але відмовно для тих, хто намагається стежити за своєю вагою.

На практиці ТЕФ змішаних страв може становити від десяти до тридцяти відсотків. На практиці це, як правило, 10-15%, якщо ваш раціон нездоровий (але все ж дещо збалансований і складається зі змішаних страв), і 20-25%, якщо ви харчуєтесь по-справжньому здоровою дієтою.

На основі мого синтезу дослідження та трохи освічених здогадок, ось кілька загальних вказівок для оцінки TEF на основі того, що ви їсте та наскільки худі ви.