2 серпня 2020 року Девід Гарсія

вправи

Фізична активність може відбуватися одним способом незаплановані та/або стихійні, такі як відпочинок, робота, транспорт, домашні справи тощо, або запланований спосіб як вправи або тренування.

Девід Гарсія (@daavid_vilar).

Цього тижня в Realfooding:

З Academia Realfooding ми святкуємо день народження Марти Кастровієхо (нашої вчительки) курсу «Втрата жиру та здобуття здоров’я», для якого ми пропонуємо знижку в розмірі 100 євро на ціну курсу, залишаючись на рівні 97 євро. Ви можете придбати його, натиснувши на це посилання.

В Realfooding Center Ми вважаємо життєво важливу вправу, створену як здорову звичку, незалежно від вашої мети. Незважаючи на це, може бути, що ваше тренування є пріоритетом, якщо ви спортсмен із певними цілями, тому з нашого відділу спортивного харчування ми будемо раді персоналізуйте свій раціон відповідно до ваших тренувань так, щоб обмеження встановлювали лише ви.

Цього тижня в Café Secreto ми публікуємо новий епізод, де Карлос і Роберто коментують основи книги “7 звичок високоефективних людей »Стівена Кові. Автор пропонує нам тридцять два принципи дії, які, встановившись як звички, допоможуть читачеві досягти високого рівня ефективності. Пам'ятайте, що в кожному епізоді ми розігруємо a кава серед найкращих оглядів iTunes та Ivoox.

Продовжимо розмову про вправи:

Основна відмінність між запланованою та незапланованою фізичною активністю полягає в тому, що мета запланованої діяльності спрямована насамперед на покращення фізичної працездатності, а отже, і здоров’я. Навпаки, фізична бездіяльність описується як відсутність руху або, іншими словами, коли витрати енергії наближаються до рівня спокою 😴 (1️⃣).

Тепер, коли ми знаємо різницю між активністю та фізичними вправами (остання буде підкатегорією фізичної активності), ми дослідимо, як обидва впливають на втрату жиру, і якщо лише за допомогою вправ ми можемо втратити жир в організмі.

Які витрати на сидячий спосіб життя?

За даними ВООЗ, щонайменше 60% населення не виконує фізичних навантажень, необхідних для отримання користі для здоров'я. Крім того, ця сама організація ставить сидячий спосіб життя як один з основних факторів ризику розвитку хронічних захворювань та смертності від усіх причин.

Два поняття, які ми введемо і які є частиною загальні добові витрати енергії⚡️ (що було б енергією, витраченою протягом дня) - це ЧИСТИЙ (термогенез активності без фізичних вправ) та ФАКЕЛ (термічний ефект діяльності від її абревіатури англійською мовою). ЧИСТИЙ стосується всіх рухів, які ви можете робити протягом дня. Ця складова є найбільш мінливою та репрезентативною з усіх складових витрат енергії. Крім того, воно може бути дуже різним у людей подібного розміру, що могло б пояснити різницю у витратах енергії між різними людьми (набагато більше, ніж те, що відоме як “базальний метаболізм”). З іншого боку, ФАКЕЛ Це стосується енергії, витраченої під час тренування, яка також може широко варіюватися між людьми, коли вона пов’язана з тривалістю вправи, частотою, інтенсивністю, з якою вона виконується, тощо.

  • ПРИГОДНО: підйом по сходах, спуск по сходах, прогулянки, покупки, прогулянки на роботу тощо.
  • ЧАЙ: баскетбольна гра🏀, відвідування спортзалу💪, тренувальні кросфіти🏋️, легка атлетика👟 тощо.

Що стосується втрати жиру в організмі, це дуже часто збільшити добровільні вправи (TEA), наприклад, додавання в ньому більше тренувальних днів або більше годин, а також більше часу на кардіотренування. Це, незважаючи на те, що може допомогти генерувати дефіцит калорій в короткостроковій перспективі, може дати менш оптимальні результати, як ми побачимо нижче через свою нестійкість з часом. Насправді, якщо ми переглянемо дослідження (2️⃣) спостерігається, що спричинена фізичними вправами втрата ваги, як правило, є невеликою і набагато нижчою, ніж очікувалось 🤔. Багато механізмів, які можуть стояти за цим явищем, хоча найбільш дослідженим є можлива роль компенсацій як на самому NEAT, так і на споживанні їжі. Але як тренування більше можуть змусити нас якось «компенсувати»?

Ну, в основному, такими способами:

1. ⬆️ втома або втома 😪. Загальноприйнято, що людина, яка багато тренується в тренажерному залі, може стати посиленою сидячими решта дня (їм менше хочеться підніматися сходами, ходити на роботу тощо). Це негативно позначається на NEAT. Пам’ятайте, що саме діяльність, можливо, найбільше впливає на загальні добові витрати енергії.

2. ⬆️ Голод. Є люди, які вправляють ⬆️ надмірно апетит. Навіть більше, якщо раціон харчування не відповідає потребам людини. У цьому випадку компенсація може досягати 300-400 ккал і бути достатньою, щоб уникнути дефіциту калорій і втрати жиру.

3. Відмова від вправ або відсутність дотримання❌. Дуже часто, якщо ми ставимо перед собою дуже вимогливі цілі щодо фізичних вправ, дотримання відповідальності загрожує. Якщо ви ніколи не займалися спортом і не починали займатися цим 5 днів на тиждень, можливо, ви триватимете недостатньо довго. Крім того, ці види практики пов’язані з травми що може бути ще однією причиною відмови.

Що тоді оптимально?

Ну генеруйте дефіцит калорій від a поєднання вправ + ⬆️ПРИГОТОВЛЕННЯ та дієта. Якщо ви маєте намір генерувати дефіцит калорій лише з одного з двох (фізичні вправи або дієта), це не буде оптимальним, оскільки:

✅ Якщо ви хочете лише створити дефіцит за допомогою вправ Це нереально (через кількість часу, витраченого на його виконання), і ви піддаєтесь більшому ризику компенсацій, згаданих вище.

Якщо ви хочете лише генерувати дефіцит калорій з їжею, більше того ж: ви втратите м'язову масу, і прихильність до групи ризикує набагато швидше, оскільки з часом доведеться вживати набагато менше ккал. Звичайно, це також не буде здоровим завдяки ролі, яку вправи відіграють у профілактиці різних захворювань.

Забути 70%

Коли йдеться про втрату жиру, неправильно давати значення 70% дієти та 30% фізичних вправ. Завдяки ролі, яку вправи (перш за все, сила) відіграють у підтримці м’язової маси, життєво важливо покращити склад тіла. Крім того, фізичні вправи необхідні для підтримки належного фізичного та психічного здоров’я.

Якщо ви хочете здорово втратити жир і не знаєте, як правильно поєднувати вправи зі своїм харчуванням, ви можете:

· Проконсультуйтеся з дієтологом-дієтологом за адресою @ centro.realfooding

Отримайте курс втрати жиру, започаткований від @ academia.realfooding

Отримайте персоналізовану послугу меню на @myrealfood

Якщо у вас виникли запитання, ви можете відповісти на цей електронний лист.

Список літератури:

1. Мальм, К., Якобссон Дж., Ісакссон А. Фізична активність та спорт - Справжні переваги для здоров’я: огляд з оглядом громадського здоров’я Швеції. Спорт. 2019: 7 (5): 127.

2. Вестертерп, К. Вправа для схуднення. Am J Clin Nutr. 2019: 110 (3): 540–541.