типове меню з палеолітична дієта пропонує новий підхід до харчування, який переконує все більше людей. У цій статті я розповім вам про походження, ключові ідеї та приклад щотижневої дієти цієї нової харчової «примхи».
Що таке палеолітична дієта
Апелятивний палеолітична дієта є товарним знаком його творця Лорен Корден, який базується на теоріях еволюційне харчування.
харчові переваги дієт З наших предків були описані вперше у 1985 році в Публікація доктора Бойда Ітона в New England Journal of Medicine.
Але це в 2001 рік коли Лорен Корден опублікував «Дієту палео», модель палеолітичної дієти, адаптована до американського способу життя. Ця модель стала бумом цього типу еволюційних теорій харчування.
На думку доктора Бойда Ітона та багатьох інших дослідників, наші гени, які ледве еволюціонували ще з доісторичних часів, хвороба наш потреби в їжі.
Аналіз скелетних останків, знайдених антропологами, і вивчення популяцій, які все ще живуть доісторично (наприклад, Біль у Парагваї), надає нам багато інформації.
Дієта палео схудла
Про те, чи корисна дієта Палео для схуднення, згадані дослідження дозволяють це підтвердити мисливці-збирачі палеоліту пізно насолоджувався добре здоров'я: вони були стрункими, м’язистими, без остеопорозу і дуже високими на той час. Чоловіки вимірювали між 1,70-1,80 метрів.
Основна ідея меню палеолітичної дієти полягає в тому, щоб їсти тільки продукти, отримані в результаті полювання, риболовлі та збору врожаю. Ця дієта насправді базується на звичках, які, ймовірно, були у наших предків 10 000 років тому, за часів палеоліту.
На думку теоретиків палеолітичної дієти, здоров'я наших предків погіршувався з епохи неоліту, 10 000 років тому з моменту появи сільського господарства.
Нарешті, п'ятдесят років тому, прибуття промислове харчування до наших таблиць співпало з підвищене ожиріння та метаболічні захворювання (діабет, гіпертонія, серцево-судинні захворювання тощо).
На думку вчених, які писали на цю тему, життя знову за палеолітичною моделлю має допомогти нам схуднути, відновити енергію та захиститися від так званих хвороб добробуту.
Меню дієти палео: міфи та істини
Що стосується помилкових міфів, я думаю, що прийняття меню а палеолітична дієта згенерував деякі плутані ідеї, оскільки не можна думати, що ми не продовжували еволюціонувати протягом неоліту.
Що могло б статися, так це те, що певні дієтичні практики могли призвести до погіршення якості харчування. Отже, на питання, чи палео дієта хороша для схуднення, ми можемо сказати, що якщо до цього часу ваша типова дієта включала надмірне споживання вуглеводів або промислових продуктів, безумовно, меню палео дієти допоможе вам схуднути.
Також помилково думати, що еволюція не має значення для нашого харчування. Щоб дізнатись більше про міфи та істини, я рекомендую переглянути статтю "Міфи та істини палеолітичної дієти", але тут я підсумую ті, які я вважаю найбільш вражаючими:
Міф 1: У ньому занадто мало вуглеводів.
Типове меню палеолітичної дієти, що recomienda - це їжа, а не макроелементи. У списку продуктів є деякі, які містять багато вуглеводів, але ідеальний рівень вуглеводів варіюється в залежності від генів, інсуліну та чутливості кожного.
У досліджуваних популяціях існують різниці у споживанні вуглеводів, але в середньому близько 35%.
Чим далі від екватора, тим менше споживалося вуглеводів. Крім того, споживання варіюється залежно від сезону, тому не зашкодить включити цикл кетозу, а потім поповнити його споживання в гіпокалорійних фазах.
Міф 2: У ньому занадто багато м’яса
Доісторичні люди їли м’ясо, а також інші продукти. У меню палео м'ясо можна замінити рибою і навіть білковими овочами.
Більшість палеолітичних товариств також споживало широкий вибір овочів, бульб, горіхів та фруктів, будучи його часткою в деяких випадках 70% добових калорій.
Але є й ті, хто ставить під сумнів теорії палеоліту. Теорія, згідно з якою гени залишалися практично незмінними з доісторичних часів, влаштовує не всіх.
Деякі дослідники палео дієти стверджують це гени людини частково адаптувались до еволюції харчового середовища та ін, отже, можна споживати крупи або молочні продукти.
Якщо молочні продукти виключені, необхідно забезпечити, щоб ми забезпечували достатню кількість кальцію в нашому тілі (рекомендований прийом для дорослих - 900 мг на день).
З іншого боку, деякі популяції вегетаріанців, які споживають багато злакових культур, захищені від надмірної ваги та серцево-судинних захворювань.
Період високого палеоліту налічує понад 10 000 років, і, незважаючи на прогрес досліджень, він все ще існує залишається вирішити багато питань.
Тому питання про здорове харчування слід посилати на певний час і до різні фактори навколишнього середовища, які також значно змінилися в наші дні.
Меню дієти палео: наукові результати
існувати клінічні випробування на людях що виявляють вдосконалення меню для палео дієти:
- вдосконалення контроль глюкози і один втрата сантиметрів у більшій талії ніж із середземноморською дієтою (дослідження).
- покращує ліпідний профіль у діабетиків, ніж офіційна дієта при цій хворобі (дослідження, дослідження).
- скорочення показників коронарний ризик ніж дієта, запропонована Американською асоціацією серця (дослідження).
- великий зменшення жиру в печінці у жінок із ожирінням та менопаузою, крім покращують тригліцериди, кров'яний тиск і чутливість до інсулін (вивчення).
- Поправляється регулювання вниз від гени, що накопичують жир (вивчення).
- Ефективний в втрата ваги і зменшення кров'яний тиск (вивчення).
Коротше, я це вважаю меню переваги палеолітичної дієти в основному зумовлені різке виключення промислової їжі, виготовленої з нездорових жирів.
Це також частково зумовлено зменшенням неякісні вуглеводи і велика кількість цукор.
Якщо ви виключити це зі свого раціону і замінити його іншими високоякісними жирами та вуглеводами, ви побачите багато переваг.
Меню дієти палео для схуднення
Меню палео-дієти дуже багатий рибою, фруктами та овочами та нежирним м’ясом.
Експерти стверджують, що наш організм краще реагує на цей вид їжі і що метаболізм працює краще, допомагаючи нам не тільки уникати хронічних захворювань, таких як діабет, але і худнути.
Ми не повинні плутати палеолітична дієта з кетогенна дієта. Це може бути палеоліт, але не обов’язково.
Залишатися кетом так просто, вирізаючи зерно, картоплю та цукор. Ні з періодичне голодування.
кетогенна дієта це обов'язково з низьким вмістом вуглеводів і це може поєднуватися з періодичним голодуванням, насправді це досить часто, але не обов’язково.
Вольф Ровер, фахівець з питань харчування, каже нам, що дослідження в галузі біології, біохімії та багатьох інших дисциплін вказують на проблеми наших сучасна дієта.
Дегенеративні захворювання, такі як ожиріння, рак, діабет, хвороби серця, хвороба Паркінсона, хвороба Альцгеймера, депресія та безпліддя.
Сучасна дієта, багата рафінованою їжею, насиченими жирами та цукром, лежить в основі дегенеративних захворювань.
Перше, що слід зрозуміти, це те палеолітична дієтавидалити практично все, що складається цукру або рафінованої їжі. Тож ви виявите, що їсте майже солоний сніданок.
Інакше кажучи, несолодку каву або чай, джерело білка це може бути варене яйце або омлет або скибочка сирої шинки або копченого лосося, 4 волоські горіхи або мигдаль та плід. Потрібно розрахувати приблизно 80 грам білка і 40 грамів фруктів.
Щотижневе дієтичне меню палеоліту
Типове щотижневе меню палео-дієти включає сніданок та страви, які проводяться навколо ідеального поєднання м'яса, риби та овочів.
Типове меню палео складається з: напій + білок + напівфабрикат + фрукти
По суті, лише обмеження справжнє в цій дієті таке не можна вживати бобові (отже рослинні білки), картоплю, крупи та молоко.
Теоретично їжу навіть не можна готувати по-сучасному, але щоб уникнути харчових отруєнь та проблем з травленням, прийнято смажити їх на сковороді, відварити і обсмажити їх на грилі разом з приготуванням.
Ось типовий приклад. Ви завжди можете замінити деякі продукти, якщо вони вам не до вподоби, іншими з подібним харчовим складом.
Понеділок
Сніданок: Яєчня з овочами та смажена з кокосовою олією та шматочком фруктів
Харчування: Лосось на грилі + кабачки на грилі, заправлені олією
Вечеря: Змішаний салат і 4 скибочки вареної шинки
Вівторок
Сніданок: Омлет з грудкою індички та яблуком
Харчування: Смажена курка + варена брокколі
Вечеря: Запечена риба + баклажани на грилі
Середа
- Сніданок: Яйця, банан, кокосове молоко та горіхи.
- Харчування: Запечені сардини та змішаний салат
- Вечеря: Хрусткі овочі в каструлі з олією
Четвер
Сніданок: Смажені яйця та фрукти
Харчування: Яловичий стейк + баклажани з борознами кедрових горіхів
Вечеря: Варена риба + змішаний салат
П’ятниця
Сніданок: Безглютенова палео-каша з насінням чіа, гарбузовим насінням та кокосом
Харчування: Брезаола та рукола + Запечена курка
Вечеря: Брокколі зі змішаними овочами запечена
Субота
- Сніданок: Смузі з банана, яблука та мигдалю з пирсом або мигдальним молоком
- Харчування: Риба на грилі зі змішаним салатом
- Вечеря: Bакалао та волоські горіхи на грилі
Неділя
Сніданок: 2 груші та жменька волоських горіхів
Харчування: Запечений лосось і змішаний салат
Вечеря: Салат з авокадо, руколи та полуниці.
Продукти харчування палеолітичного раціону
Для знати більше про дозволені групи продуктів в меню палеолітичної дієти подивіться це чудове відео.
Це пояснює дозволені продукти докладно, а не лише за 6 хвилин.