Більшість вправ у спортзалі виконуються з гантелями або на тренажерах. Тренування з власною вагою тіла більше на другому плані. Однак деякі вправи не втратили свого «блиску» навіть сьогодні. Окрім класичних вигинів на поперечині, у тренуванні спини ще є постійні місця.

Окрім того, що в основному призначений для розвитку спини, спектр задіяних м’язів є більшим. Напруження в ліжку залучають відсоток найширшого м’яза спини. Крім того, у русі беруть участь біцепс м’яз руки, великий грудний м’яз, малий грудний м’яз, великий круглий м’яз, м’яз трапеції, ромбічний м’яз та плечі.

Оскільки організм не має зовнішньої опори, він повинен допомагати собі під час фізичних вправ. М'язи всього тіла, таким чином, виконують стабілізуючу функцію. Однак найважливішими є м’язи тулуба.

Подібно до того, як задіяний широкий спектр м’язів, тяги також багаті на різні варіанти. Залежно від сили вправи, можна вибрати положення стоп. Якщо перекладина вище ніж ніг, буде піднята лише вага тулуба (верхньої частини тіла). Якщо ноги знаходяться на одній висоті з тулубом, практично все тіло підняте.

При правильній техніці така складність повинна бути достатньою для переважної більшості практикуючих. Однак, якщо навіть цього недостатньо, можна робити вправи з диском на грудях. Оскільки положення тіла практично паралельне колодці, диск не потрібно утримувати.

брехню однією

Дуже вимогливі варіанти включають брехню однією рукою та брехню однією рукою з диском. Як ви вже могли помітити, фотоматеріал для цього опису трохи нетрадиційний. На доданих фотографіях та відео ви знайдете цю вправу, представлену Додою Крнач, срібною призеркою в Джуді з Олімпійських ігор в Афінах. Я сподіваюся, що така зміна стане приємною диверсією та водночас натхненням. Однак я повинен зазначити, що дзюдо, як і інші бойові види спорту, вимагає динамічного вибухового способу виступу. Для класичного зміцнення рекомендується повільніший рух.

Дизайн: Виберіть правильну висоту ригеля або стрижня (як показано на малюнку). Якщо корпус має бути паралельним підставі, підготуйте відповідну лаву. Якщо ваша лава рухається або ноги ковзають, скористайтеся допомогою.

Висота поперечини повинна дозволяти повністю витягнути руки у вихідному положенні. Хват повинен бути приблизно на ширині плечей. Відпустіть плечі вперед і злегка покатайте назад. На додаток до зміцнення м’язів, підтягування ляжуть, а також дозволять розтягувати їх і збільшувати обсяг рухів. Вага ніг - на п’ятах.

Дихання дуже важливо під час фізичних вправ - воно допомагає стабілізувати правильне положення тіла і подолати найбільший опір. Вдихніть і затримайте дихання перед першим повторенням. Почніть зводити руки в ліктях і підтягувати груди до поперечини. Тримайте лікті біля тіла. Якщо ви розходитесь, участь м’язів частково зміниться.

Акуратно торкнувшись поперечини верхньою частиною грудей, плавно видихніть. Затримайтеся на мить у крайньому положенні і контрольовано опустіть корпус у вихідне положення. Уникайте швидкого повернення. Слід зазначити, що навіть при такому русі м’язи задіюються і, отже, вправляються.

ЗАВАНТАЖИТИ 2910 кБ

Дихання: Вдихніть і затримайте дихання перед першим повторенням. Подолавши найбільший опір (під час фази втягування), плавно видихніть. Завершіть видих, потягнувши за поперечину. Вдих відбувається під час повернення у вихідне положення - під час витирання рук.

  • Неправильне дихання
  • Невеликий діапазон рухів
  • Криві ноги
  • Небрукований корпус