Додатки включають найбільш універсальна вправа для спини і верхньої частини тіла. Однак є один із багатьох варіантів, витяжки однією рукою, який дизайн можна віднести до числа більш простих, але також і найбільш технічно неправильно виконане вправа. Вправа, яка передбачає розхитування та стиснення лопатки, а також розгинання/стиснення хребта в грудях, але останнє, але не менш важливе, воно діє як вправа для стабілізації центру тіла. Тяги повинні посилюватися найширший м’яз спини (latissimus dorsi - крила), трапеція a лопаткові м’язи (ромбоїди), випрямлячі (еректор спинномозкових м’язів), а також вимагає участі плечові ротатори (обертальна манжета). Це означає, що якщо ви відчуваєте всі м’язи, що знаходяться між і під лопаткою - ви виконуєте цю вправу технічно правильно.
Однак у тренажерному залі ми часто можемо побачити, що ця вправа є простою для багатьох людей виконує абсолютно погано і на відео нижче ви, безсумнівно, згадаєте кількох жінок, але також чоловіків від вашого культуриста. Ми не тільки не зміцнюємо м’язи неправильною технікою, тому немає належного імпульсу до гіпертрофії (росту м’язів), ми також додаємо бензин у вогонь і вже досить зруйновану спину (наприклад,. від довгого та поганого сидіння за комп’ютером) ми знищуємо ще більше, відповідно тих, чия техніка знаходиться в точці замерзання. І звичайно не тільки спина.
Також v нещодавня стаття, який займався обманом на тренуванні та його використанням, ми класифікували цю вправу до категорії менш придатних для обману, результатом якої є дуже важлива правильна техніка і не використання руху однією рукою/тілом собі на користь. Як кажуть, краще один раз побачити, ніж почути, щоб прочитати сто разів (це вдвічі вірно у вправах та техніці вправ), тому в цій статті ви спочатку ми покажемо і опишемо, як це не повинно виглядати і нарешті ми розглянемо правильну реалізацію цього цікавого і ефективний вправа. Зокрема, ми опишемо все у варіанті з підтримкою руки на лаві, яка є, мабуть, найбільш уживаною та поширеною. Але давайте перейдемо до згаданих помилки та неправильна техніка.
1. Кругла, котяча спина
Положення хребта може суттєво вплинути на біомеханіку рук, а це, у свою чергу, унеможливлює виконання ролі крил, а отже, розтягування та стискання вашого леза. Звідси випливає, що підтягування однією рукою працюватимуть як слід, лише якщо хребта немає кіфоз (так ти не згорбився). Зігнута спина обмежує рухливість леза, тому неможливо зачепити крила. Однак, випрямляючи хребет, коли ви ставите його в нейтральне положення, ви дозволяєте лопатці рухатися, таким чином повністю зачіпаючи крила і трапецієподібний м’яз. Не кажучи вже про те, що подібно кругла спина - це помилка в інших вправах для спини. Один з найосновніших і найбільших недоліків техніки початківців.
2. Потягнувши лікоть і гантелі занадто високо
Ще одна часто трапляється помилка - до Надто високо «постріл» ліктя. Так, ти тягнеш тягар проти сили тяжіння, але не захоплюйся цим рухом. Ви повинні підніматися лише на кілька сантиметрів над своїм тілом. Забудьте про цю погану техніку, що ви дійсно вдарите по широких м'язах спини і плечах. Часто допомагає з цією помилкою, якщо ви уявляєте і одночасно м’яко тягнете гантель спереду назад, а не прямо вгору.
3. Обертання корпусу
Мабуть, найшкідливіший дизайн з усіх. При виконанні цієї вправи легке обертання повинно йти від плеча та лопатки, але не від тулуба та стегон. Цей тип вад розвитку зазвичай трапляється у осіб, які надто сильно вкусили їх і тренуються з великою вагою. Якщо я більше не можу тягнути одну руку до центру тіла, потягнувши за лопатку, пора компенсація у вигляді обертання корпусу. Під час виконання потягів хребет повинен бути постійно статичним, коли єдиним, що рухається, є плече та кисть. Невеликий набір, а точніше натискання - це, звичайно, добре.
4. Недостатня компресія леза
Помилка, яка не бачиться на перший погляд, і кожна людина повинна відчувати цей недолік поодинці. Недостатня компресія лопатки тісно пов’язана з неефективним залученням м’язів попереку та черевної порожнини, коли ці м’язи повинні бути скорочені - якщо вони правильно з’єднані, вони діють як стабілізатор хребта.
Ми нарешті прибрали найпоширеніші погані виступи зі шляху, тому можемо почати правильно. Поки ви не прочитаєте рядки, як це зробити, перегляньте принаймні 4х доданого відео нижче для вашої кращої уяви. Хоча у цієї людини немає коліна на лавці, принцип однаковий.
Як це зробити
Зрозуміло, що існує кілька варіантів не тільки тяг як таких, але й тяг з однією рукою. Хтось віддає перевагу варіанту з підтримкою руки та коліна на лаві, інші лише рукою, деякі воліють виконувати вправу майже паралельно землі, інші звикли під більшим кутом тощо. Жоден з них не єдиний, найкращий. Однак кожному потрібно усвідомлювати, що ми практикуємо, що беремо участь і уникати згаданих помилок.
Коротше кажучи, ми могли б узагальнити це наступним чином. Не нахиляйтесь, а також звертайте увагу на спину кота, завжди намагайтеся мати нейтральне положення хребта. Зверніть увагу на положення ліктя, яке не повинно надзвичайно перевищувати положення тіла, ми не повертаємо ціле тулуб, але намагаємось правильно стиснути лопатку. Ваші м’язи попереку і живота м’яко напружені - вони стабілізують хребет.
Підпишіться Преміум членство і отримати доступ до інших 290+ статей, Знижую
для наших заходів, з нашими партнерами, можливість Запитання та відповіді та виключно інші переваги.