Автор: д-р. Маріанн Немет Дата вступу
Існує порада з питань харчування, закарбована в камені, яка так глибоко просочилася в нас, що ми навіть не проти поставити під сумнів їх правду. Одна з них полягає в тому, що нам потрібно їсти якомога більше овочів і фруктів для свого здоров’я. Так, але що може бути причиною того, що той, хто їсть свідомо і дотримується цього правила, продовжує боротися з гіркими проблемами травлення свого життя: здуття живота, судоми, скарги на живіт.
Можливо, ти познайомився FODMAP за абревіатурою ферментованих олігосахаридів, дисахаридів, моносахаридів та (І) поліолів (цукрових спиртів). Зброджуваний, тобто ферментовані вуглеводимова йде про.
Ферментовані вуглеводи бродять в тонкому кишечнику і товстій кишці через порушення всмоктування і викликають здуття живота, спазми, діарею або запор та дискомфорт у животі.
Незважаючи на те, що ми зовсім недавно заговорили про непереносимість та чутливість FODMAP, вони досліджували в Австралії з 1970-х років.
Якщо у вас є проблеми з травленням невідомого походження, здуття живота або кишкові захворювання (наприклад, синдром роздратованого кишечника або синдром забрудненої тонкої кишки), рекомендується спробувати покращити свій стан, уникаючи продуктів з високим вмістом FODMAP.
Якщо у вас тривалий хронічний стрес, це все одно може допомогти, оскільки стресовий стан погіршує травлення.
Які продукти сюди входять?
У кожній групі прикметника приховані такі продукти:
Олігосахариди
Фруктани: пшениця, цибуля, топінамбур
Галактани: капуста, бобові
Глюкани: пшениця
Стійкі крохмалі: пшениця, рис, кукурудза, бобові, банани, каштани
Інулін: топінамбур, цикорій, цибуля
Дисахариди
Сахароза (буряковий цукор): солодощі, готові страви
Лактоза: молоко, сири, сирні препарати, молочні продукти
Мальтоза: харчові продукти
Моносахариди
Фруктоза: рафіновані, солодкі фрукти, сушені, цукати, варення, харчові продукти
Глюкоза (глюкоза)
ХОЧЕТЕ ЗНАЙТИ ІДЕАЛЬНУ ЇЖУ ДЛЯ ВАШОГО ТІЛА БЕЗ САМОЗОЛОТА?
Я склав один БЕЗКОШТОВНИЙ ГІД, за допомогою якого ви також можете навести своє тіло в найкращій формі!
+ Додам У мене також є рецепти з малюнками, так що вам не доведеться експериментувати довгі місяці!
Поліоли (цукрові спирти)
Ксиліт, маніт, мальтит, сорбіт: харчові продукти, палео-солодощі
Ця тема також доводить, що не існує універсального правила харчування. Яким би здоровим він не був, як правило, це те, що через особливості функціонування вашого тіла, або через хворобу чи чутливість,.
Спробуйте визначити, чи покращує це ваше самопочуття чи зменшує ваші проблеми з травленням, якщо враховувати вміст FODMAP у продуктах. Пропускайте їжу з високим вмістом ферментованих вуглеводів з їжі на кілька тижнів.
У списку багато здорової їжі. Якщо ваш стан покращується, ви також не повинні виганяти ці продукти назавжди, а краще експериментувати з кількістю, частотою споживання, яка вже є проблемою.
Ви також можете завантажити Fodmap з цієї сторінки. Натисніть тут!
Їжа з високим вмістом ферментованих вуглеводів:
- Овочі: артишоки, сира капуста, часник, цибуля, червона цибуля, топінамбур, бамія, нут, сочевиця, цукровий горошок, раддічіо, томатні соуси
- Фрукти: яблука, вишня, сухофрукти, виноград, манго, нектарин, персики
- Зернові: пшениця, жито, ячмінь
- Горіхи та насіння: фісташки, мигдаль, кеш'ю, фундук, арахіс
- Молочні продукти: молоко, вершки, йогурти, кефір, сир, свіжі сири, вершкові сири
- Білки: все, від панірувальних сухарів, соусів, соусів, рослинних олій, перцю та спецій
- Жири: гідрогенізовані олії, заправки для салатів, соуси, що містять молочні продукти
- Солодощі: джеми, пудинги, кукурудзяний сироп, агавовий сироп, фініковий сироп, ксиліт, еритритол, підсолоджувачі, штучні підсолоджувачі
- Спеції: цикорій, добавки до цибулі та часнику, консерванти, харчові добавки, підсилювачі смаку, барвники
- Напої та спирти: газована вода, газована вода, газовані напої, соки, солодке вино, пиво
Їжа з низьким вмістом ферментованих вуглеводів, яку зазвичай можна їсти безпечно:
- Овочі: паростки (крім паростків пшениці та квасолі), китайська капуста, покчої, скручена капуста, салат та інші салати, морква, петрушка, пастернак, редис, цибуля, зелена цибуля, огірки, кабачки, масло, баклажани, корінь ендівели, зелена квасоля, оливки, водорості, шпинат, мангольд, боровики, перець, помідори
- Фрукти: чорниця, малина, полуниця, банани, грейпфрут, ківі, лимон, лайм, мандарин, апельсин, папайя, ананас, ревінь
- Крупи, крохмалисті: біла молода картопля, білий рис басмати, пшоно, кіноа, амарант, овес, кулінарний банан, тапіока, таро, ріпа
- Молочні продукти: жирне масло без лактози, топлене масло, жирна сметана з живою бактеріальною флорою
- Білки: теплокровні м’язи хребетних, молюски, риба та морепродукти, яйця, бульйон, желе, субпродукти, бекон, шинка
- Жири: кокосовий жир, топлене масло, яловичий жир, качиний жир, гусячий жир, сало, оливкова олія холодного віджиму, олія авокадо, олія макадамії, масло какао, домашній майонез
- Спеції: сіль, перець, свіжа зелень, сушена зелень, лимонний сік, яблучний оцет, винний оцет, водорості, оливкові вершки, сушені помідори
- Напої та спирти: вода, імбирний чай, трав'яні чаї
При споживанні в помірних кількостях, такі продукти зазвичай не становлять проблеми:
- Овочі: авокадо, буряк, брокколі, цвітна капуста, брюссельська капуста, гарбуз, бульба селери, кріп, зелений горошок, спаржа, гриби, квашена капуста, цибуля-порей
- Фрукти: дині, солодощі, банани, лічі, абрикоси, вишня, ожина
- Крупи, крохмалисті: солодка картопля, каштани, коріння ямсу
- Горіхи та насіння: волоські горіхи, горіхи макадамії, помідори, пекан, кедрові горіхи, насіння гарбуза, насіння кунжуту, насіння соняшнику
- Молочні продукти: тверді жирні сири тривалого віку
- Жири: авокадо, високоолеїнова соняшникова олія холодного віджиму
- Солодощі: сушені кокосові вироби, кокосове молоко, кокосові вершки, кокосові вершки, кокосове борошно, мед, кленовий сироп, темний шоколад з високим вмістом какао-масла, жирне какао-порошок без цукру
- Напої та спирти: волокнисті чаї, сухе червоне вино, сухе біле вино, кава
Щоб визначити, які продукти викликають ваші проблеми з травленням через їх порушення всмоктування, насправді можна лише спостерігати і тестувати себе.
Загалом, ягоди добре переносяться в цьому відношенні, і їх вплив на рівень цукру в крові також є більш сприятливим, ніж вплив солодших фруктів та овочів, вирощених мозком.
Під час самоспостереження не лише зосередьтеся на типі їжі, але також експериментуйте, на скільки дози виникають ваші неприємні симптоми. Ви також можете регулярно їсти продукти з вищим вмістом FODMAP, лише в менших кількостях, ніж раніше.
Роль фруктів та овочів у нашому раціоні дійсно важлива. Чим різноманітніше ви їх вживаєте, тим більше вітамінів, мінералів та антиоксидантів потрапляє у ваш організм.
Вони часто мені скаржаться, що воліють пропустити споживання, оскільки практично всі фрукти та овочі газифікують і надувають їх. Хороша новина полягає в тому, що ці проблеми можна усунути після регенерації шлунково-кишкового тракту або звести до мінімуму, знаючи індивідуальну чутливість.
З цієї сторінки завантажте електронну таблицю FODMAP і дізнайтеся, як споживати критично важливі продукти оптимально для вас і в кількості!
Кілька слів про волокна
Інша часто озвучена дієтична порада - їсти якомога більше клітковини.
Харчові волокна є основою рослинних клітин і складаються з декількох типів молекул цукру. Ми не можемо перетравити їх, але наші кишкові бактерії використовують їх.
Є водорозчинні волокна, такі як пектин або рослинні камеді, і вони також не розчиняються у воді. Це целюлоза, геміцелюлоза, лігнін.
Харчові волокна поглинають воду в кишечнику, змушуючи її набрякати і створюючи відчуття насичення. Вони зв’язують шкідливі речовини і уповільнюють перетравлення вуглеводів. Оптимально щодня слід вживати півкілограма рослинної їжі для правильного споживання клітковини. Чудовими джерелами клітковини є вівсянка, яблука, банани, буряк, кабачки та коренеплоди.
Якщо наша дієта адекватна, немає необхідності в особливому споживанні клітковини, тому що занадто багато клітковини також шкідливо.
Типовим прикладом цього є чіамаг споживання. Насіння чіа, або насіння шавлії ацтеків, оголошене суперпродуктом, надзвичайно багате на поживні речовини, клітковину, антиоксиданти та омега-3 олію. Змішавшись з водою, він набрякає у вісім-дев'ять разів більше, ніж його власна вага. Через це вони люблять змішувати його в смузі, роблять пудинг з фруктовими соками та насіннєвим молоком.
Однак завдяки високому вмісту клітковини щоденне споживання максимізується до 15 грамів, тому що якщо ми не споживаємо потрібну кількість води, це може спричинити судоми, здуття живота і сильний запор. Крім того, алергічні реакції можуть бути частими явищами.
Наскільки необхідними є волокна, тут діє правило: питання індивідуальної толерантності. Людей слід лікувати клітковиною від запалення кишечника та кишкових захворювань. Але це замкнене коло, оскільки для здорової кишкової флори потрібно багато клітковини!
І тепер ви також можете побачити, що, хоча яблука є прекрасним джерелом клітковини завдяки вмісту пектину, оскільки вони належать до фруктів з високим вмістом вуглеводів, що піддаються бродінню, не всім корисно споживати.
Крім того, якщо ви включите стійкий крохмаль у свій раціон, заснований на попередній публікації в блозі, ви можете зараз трохи заплутатися, що я класифікував стійкий крохмаль як високий вміст FODMAP.
Єдиним рішенням є глибше усвідомлення контексту, в якому працює ваша організація, та факторів, що впливають на неї, вдосконалення системи для себе.
Інтернет-курс "Шлунково-кишковий путівник", який тепер доступний в рамках літньої прощальної акції зі знижкою 20%, буде вам дуже корисним.!
Ну, я допоможу тобі в цьому!
Також прочитайте відповідні публікації! Я з нетерпінням чекаю ваших коментарів!