20.08.2018

tofu

Тофу - це їжа, одержувана з сої, яка походить від її згортання, отримуючи сирну масу, яку багато хто називає `` соєвим сиром '', оскільки процедура подібна до процедури отримання сиру з молока. Він виготовляється з: сої, подрібненої водою та коагулянта, виділяючи солі кальцію, одну з найпоширеніших вживаних.

Тофу - це старовинна їжа, яка стала модною порівняно недавно завдяки широкому вживанню серед веганського та вегетаріанського населення, оскільки він є хорошим джерелом рослинного білка. Це цікава їжа, придатна для всього населення і легко доступна, оскільки сьогодні вона продається практично у всіх супермаркетах.

Слідуючи моделі здорової тарілки на обід або вечерю, тофу забезпечував би споживання білка цілком самостійно, без необхідності включати інший білок.

Харчовий склад:

Тофу низькокалорійний, він містить 100-110ккал/100 грам. Її поживний склад походить від соєвих бобів, що використовуються при його приготуванні, які, як ми пам’ятаємо, є частиною бобових.

Білок тофу:

Щодо вмісту макроелементів, виділяється своїм внеском у білок. Містить близько 11-15 грамів білка на 100 грам, значний внесок у те, що вважається хорошим джерелом рослинного білка. Сама по собі порція тофу більш ніж відповідала б потребам білка в їжі або вечері. Порція, як завжди, залежить від характеристик кожного з них, але вона повинна бути схожою на порцію, яку ми б взяли з м’яса або риби. У середній референтній популяції долоня може служити (120-150 грам).

Поширена думка, що тваринний білок завжди кращої якості, ніж рослинний, оскільки він містить усі необхідні амінокислоти, тобто ті, які організм не може синтезувати сам і які він повинен отримувати за допомогою дієти. Це правда, що тваринний білок повноцінний, але багато овочів також повноцінне, наприклад, соя та її похідні, такі як тофу. Тофу має повну амінограму, його білок має високу біологічну цінність, а отже, його якість дуже хороша.

Навряд чи він містить вуглеводи, лише 3 грами/100 грамів, що не є репрезентативною кількістю. Що стосується жирів, він містить 6-7%, переважно омега-6 та омега-3 поліненасичені жири, абсолютно здоровий. Крім того, він містить характерний соєвий лецитин, тип фосфоліпідів, який часто використовується як харчова добавка.

Мікроелементи:

Це джерело переважно кальцій і калій. У меншій кількості він забезпечує негемовое залізо, фосфор, магній і деякі вітаміни групи В.

Якщо тофу готується з солями кальцію, це одне з основних джерел кальцію в нашому раціоні поряд з мигдалем, що містить 204-205 мг кальцію на 100 грам, порівняно із 125 мг коров’ячого молока, наприклад.

Під час перевірки вмісту кальцію також важливо знати, який раціон кальцію реально поглинається, оскільки він значно зменшується порівняно з початковою кількістю. У випадку з тофу, остаточно засвоюється 63 мг, порівняно, наприклад, із 40 мг 125 мг у випадку з молоком або 60 мг у 285 мг у разі мигдалю. Він має приблизно ту саму поглинальну фракцію, що і молочні продукти, близько 30-35%. Підводячи підсумок, це дуже хороше джерело кальцію, якщо ми обираємо варіант із солями кальцію.

Як приймати тофу?

Реально, навряд чи це на смак. Існує незліченна кількість простих рецептів, в яких можна представити його та зробити набагато смачнішим.

Найпростіший спосіб приготувати тофу - це нарізати його скибочками і обсмажувати його знову і знову невеликою кількістю оливкової олії, як і стейк на грилі. Хороший варіант - маринувати або маринувати його раніше, наприклад, з соєвим соусом найкращої можливої ​​якості (без цукру і з невеликою кількістю солі). Потім його можна додати до омлет з овочами, приготованими на грилі, з грибами та цибулею, подрібненими в салат як споживання білка ...

Його також можна вживати в сирому вигляді, якщо ми поспішаємо, для цього немає ризику.

Насправді тофу може бути дуже корисним, коли ми поспішаємо, оскільки він супроводжує багато страв, і на його приготування мало часу. Його можна споживати всією родиною та без проблем більше одного разу на тиждень, якщо це потрібно.

Деякі ідеї наведені нижче:

Капуста з картоплею та морквою на пару та тофу на грилі, маринований з соєвим соусом.

Тофу на грилі з омленими грибами та обсмаженими цеболелтою та кунжутом.

Насіння кунжуту - ще одне дуже важливе джерело кальцію, особливо якщо це чорний кунжут, саме тому ця страва виділяється дуже високим вмістом кальцію.

Обсмажений тофу з цибулею на грилі з салатом