Спортсмени, жінки та чоловіки, мають різні потреби щодо харчування. Ми аналізуємо, з чого вони складаються, і даємо ключі для задоволення харчових потреб бігунів

Йоланда Васкес Мазарієго

чоловіком

Ви хочете знати, які продукти найкращі для бігу? Ну, заповніть поле, де ви визначаєте свою стать. Бути чоловіком чи жінкою обумовлює дієту та найбільш підходящі продукти, щоб ефективно працювати. Поділити любов до бігу з партнером не означає, що вам доведеться їсти однаково.

Очевидно, що чоловіки та жінки різняться в загальному житті: психологія, фізіологія, відчуття, а також те, як ми тренуємось і працюємо над бодібілдингом ... У нас різні потреби, і під час бігу різниці стають все гострішими не лише в торгових марках, під час годування. Якщо ми підглянемо комору більшості бігунів, ми перевіримо, що більшість дотримується типового раціону спортсмена, ми знайдемо кілограми макаронних виробів, рису, картоплі, фруктів та овочів. Однак мало хто з бігунів враховує свою стать при складанні меню. Харчові потреби чоловіків і жінок, якими ми керуємо, не однакові. Справа не лише в калоріях, існують також відмінності в потребах у поживних речовинах, вітамінах та мінералах, які необхідно враховувати, щоб уникнути дефіциту, який може зіпсувати гарне тренування.

Розрахунок калорій

З молодих років спостерігається, що хлопчики їдять більше їжі, ніж дівчата. Причина пов’язана з потребою в калоріях. Чоловікам потрібно більше калорій з тієї простої несексистської причини, що вони, як правило, важать більше, ніж жінки. Крім того, чоловіки, як правило, спалюють більше калорій на день і під час фізичних вправ, ніж жінки, оскільки вони мають більший відсоток генетичної м’язової маси. Чим більше у людини м’язів, тим більше калорій вона спалює за день і тим енергійніше вона може з’їсти. Навпаки, це трапляється з жінками, вони, як правило, мають більший відсоток жиру в організмі і спалюють менше калорій, що є еволюційною перевагою, яка служить для запасів енергії під час вагітності та лактації, а також для вирощування потомства, навіть якщо їжі бракує. У вашому випадку, бігун, не впадайте у відчай, бо ваші "любовні ручки" дають вам перевагу в опорі, навіть якщо вони забирають силу в швидкості.

Перевірте цифри, щоб побачити відмінності: якщо пара збирається пробігти разом 50 км на тиждень, чоловікові потрібно від 45 до 50 калорій на кілограм ваги (сидячій людині потрібно лише 30 калорій на день), тоді як жінці потрібно від 40 до 45 калорій на кілограм ваги. Це означає, що коли вони вдвох готують тижневе меню їжі, бігун повинен харчуватися дієтою в розмірі 2 925-3 250 калорій на день (45x65), якщо вона важить 65 кілограмів, а бігун буде їсти лише 2200-2 475 (40x55) калорій на день якщо ви важите 55 кілограмів. Як бачите, дієта жінки приблизно на 700 калорій менше, ніж чоловіча.

Тільки для них

Проблема жінок полягає в тому, що в цілому вони, як правило, набирають вагу, незважаючи на фізичні вправи, і вони самі нав'язують низькокалорійну дієту, яка не завжди забезпечує рекомендовані дози вітамінів, мінералів та поживних речовин, щоб збалансувати витрати енергії. Щоб досягти важкого балансу між низькою калорійністю та якісною їжею, жінка повинна уникати продуктів з порожніми калоріями (цукерки, шоколад, безалкогольні напої тощо) і дотримуватися основної дієти, багатої фруктами, салатами, овочами та похідними злаків, де білки мають якісні та приготовані на грилі або на пару (риба, нежирне м’ясо, бобові) та нежирні молочні продукти. Якщо ви пробігаєте більше 50 кілометрів на тиждень, ви можете дозволити собі невеликі розкоші додаткових 200 калорій у таких продуктах, як цільнозернове печиво, натуральне морозиво та невелика порція домашніх чіпсів.

Тільки для них

Бігуни-чоловіки мають протилежну проблему: під час тренувань вони, як правило, швидко втрачають вагу і можуть втомлюватися через брак енергії. Щоб забезпечити достатню кількість здорових калорій без жиру, їм слід їсти продукти, багаті вуглеводами в поєднанні з білками, такими як бобові, крупи у вигляді хліба, макарони, цільнозернові сухарі, а також цільний рис і молочні продукти. Для підтримки енергії між прийомами їжі можна дозволити корисні закуски, такі як бутерброди з тунцем, фрукти, енергетичні батончики та каші. Якщо ви тренуєтеся більше 50 кілометрів на тиждень, ви можете збільшити кількість калорій за допомогою продуктів, багатих рослинними жирами, таких як авокадо, оливкова олія та риба з холодною водою (лосось, форель, оселедець, тунець тощо).

Вуглеводи для бігу

Вуглеводи забезпечують паливо або енергію, необхідну м’язам у русі. Для бігунів не існує меню без вуглеводів, і частка збільшується з 55% у звичайному раціоні до 60-65% залежно від інтенсивності тренувань. Щоб отримати відсоток, бажано їсти їжу, багату вуглеводами повільної асиміляції, таку як рис, макарони, цільні зерна та похідні, такі як цільнозерновий хліб та печиво, овочі, овочі та фрукти.

Є останні дані про відмінності в засвоєнні енергії між статями. Дослідження, проведене в університеті Гамільтона, виявляє, що дієта для підзарядки глікогену (75% вуглеводів протягом чотирьох днів), яку спортсмени роблять перед змаганнями, неефективна для жінок, це не означає збільшення рівня жіночого глікогену. Під час бігів середньої інтенсивності жінки спалюють більше жиру і менше вуглеводів і білків, ніж чоловіки, економлячи м’язовий глікоген. Ця різниця в жіночій фізіології може пояснити, чому деякі жінки витриваліші, ніж чоловіки, на марафонах на довгі дистанції.

Тільки для них

Жінкам слід вибирати продукти, багаті повільно засвоюваними вуглеводами і низькокалорійними, принаймні 7 порцій на день, переважно фрукти та зелені листові овочі (шпинат, мангольд, артишоки, салат та ін.), Контролюючи, що найбільш калорійні порції, такі як цільні зерна та похідні (хліб, макарони та рис) овочі (картопля, морква, ріпа та ін.) широколистяні овочі (цвітна капуста, брокколі, салати) та зелені бобові (зелена квасоля) не перевищують 5 порцій на день.

Тільки для них

Оскільки чоловіки швидше використовують запаси глікогену, вони повинні забезпечити поповнення м’язів, приймаючи 12 порцій вуглеводів на день у вигляді цільних зерен та похідних (хліб, макарони, рис) і приймаючи 9 порцій фруктів та овочів. Якщо перегони тривають більше 10 кілометрів, бажано пити багаті вуглеводами напої, щоб відновити спожиту енергію.

Чим більше годин ви будете бігати на тиждень, тим більше білка вам потрібно. Не нехтуйте білками, оскільки ви займаєтеся спортом на витривалість, протеїни необхідні для створення та відновлення м’язів і тканин, клітин крові, волосся та нігтів, а також для синтезу деяких гормонів. Коли ви тренуєтесь більше півтори години на день, енергія витрачається у вигляді глікогену, а м’язи вимагають їжі з інших шляхів, таких як розщеплення жиру. У чоловіків під час екстремальних навантажень було встановлено, що додаткове паливо отримується при розщепленні білка швидше, ніж у жінок, які починають розщеплювати жир при сильних навантаженнях. З цієї причини бігунам потрібно більше білка, ніж жінкам.

Рекомендована доза білка (RDA) для тих, хто не тренує, становить 0,8-0,9 г білка на фунт ваги на день. Експерти рекомендують бігунам їсти на 50% більше RDA або 1,2 грама білка на кілограм ваги на день, а бігунам на 25% більше RDA, що відповідає 1 г білка на кілограм ваги в день. Якщо пробіг збільшується (напівмарафон), потреба в білках може досягати 1,8 г білка на кілограм ваги на день.
Більшість людей перевищують добові дози білка, якщо харчуються середземноморською дієтою.

Тільки для них

Якщо ви не є суворим вегетаріанцем або не дотримуєтесь дуже низькокалорійної дієти, у жінок зазвичай не виникає дефіциту білка. Вас повинно турбувати те, що вживані вами білки мають високу біологічну цінність, а це означає, що вони містять усі необхідні амінокислоти і не мають великого відсотка жиру. Найбільш рекомендованими продуктами для бігунів є бобові, такі як соя, сочевиця та зелена квасоля, курка без шкіри, риба, нежирне м'ясо та знежирені молочні продукти.

Тільки для них

Бігуни характеризуються худорлявістю і не дуже мускулистістю, у тренажерному залі ви можете відчувати себе несвідомим між такою великою одержимістю м’язами, але під час перегонів легкість помітна, а м’язів достатньо. Вам потрібно лише зберегти свою м’язову масу, щоб уникнути того, щоб зусилля самостійно споживали білки, що утворюють м’язи бігуна на витривалість, не забувайте їсти продукти, багаті білком і низьким вмістом жиру, такі як нежирне м’ясо, риба, бобові та молочні похідні. Дуже поширене питання у бігунів - якщо їм потрібно приймати добавки або протеїнові коктейлі, правда, це не обов’язково. Деякі бігуни приймають добавки BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом) для бігу на великі відстані, оскільки вони можуть запобігти руйнуванню м’язової тканини і служать джерелом енергії під час тривалих навантажень.

Відмінності гідратації

Зволоження та запуск - це дії, пов’язані в часі. Гідратація важлива для підтримки рівноваги рідини під час фізичних вправ та забезпечення нормальних функцій організму. Коли ви біжите, зволоження - це ваш девіз. Коли ви потієте, ви можете втратити від ½ до 1 літра рідини на годину, якщо ви не заміните рідину, втрата 2% маси тіла зменшує фізичний опір на 20-30%. Під час високоінтенсивного бігу влітку ви можете втратити до 3 літрів на годину. Бігун не повинен забувати правило пиття перед спрагою, пристосовуючи кількість до навколишнього середовища (вологість, температура та висота) і, звичайно, забути про біг, одягнений у пластик, щоб потіти, тому що це водне самогубство.

Дуже легко зрозуміти, чи правильно ви зволожуєте, коли біжите. Потрібно просто зважитись до і після перегонів і перевірити свою вагу. Якщо ви добре зволожені, вага навряд чи коливається. На кожні півкілограма менше для одужання потрібно дві склянки води або ізотонічного напою.

Чоловіки більш сприйнятливі до зневоднення, ніж жінки. Вони пітніють легше і у більшій кількості. Жінки мають економію води, вони затримують більше води в своїх тканинах, маючи більший відсоток жиру в організмі. Статеві гормони, естрогени або жіночі гормони також беруть участь, серед інших функцій вони викликають збільшення обсягу крові, що, здається, покращує реакцію води під час фізичних вправ.

Жінки відчувають циклічні гормональні зміни. Під час фази до овуляції відбувається підвищення рівня естрогену, що збільшує зволоження тканин і покращує працездатність. Під час передменструальної фази естрогени зменшуються, а прогестерон збільшується з подальшим набряком і збільшенням маси тіла через затримку рідини в тканинах, що може негативно вплинути на фізичне навантаження.

Тільки для них

Бігучі жінки повинні випивати більше двох з половиною літрів на день. Дуже часто бачать жінок із пляшкою води на роботі чи в дорозі, вони створили водну звичку, і їм не складно виконати рекомендації випивати 10 або 12 склянок води протягом дня та додавати склянки з кожним підвищенням температури на 5ºC. Також добре пити діуретичні свіжі фруктові та овочеві соки, щоб уникнути збільшення ваги через затримку рідини.

Тільки для них

Чоловіки, що біжать, більше не хочуть пити воду щодня та на перегонах. Не забудьте випити між прийомами їжі і зупинятися на станціях, де б ви не були. Запишіть правило випивання склянки води на кожні 5 км тренувань, і якщо ваша сеча темно-жовта, вам потрібно більше води. Готуючи змагання довжиною більше 30 км, слід випити півлітра води за дві години до старту. Велику склянку (300 мл) за півгодини до і під час тренування замінюйте рідину ковтками від 120 до 180 мл води кожні 15-20 хвилин.

Залізо є частиною гемоглобіну та міоглобіну, який несе кисень, необхідний м’язам у русі. Спортсменам на витривалість, які регулярно тренуються, потрібні більші дози заліза, оскільки їх запаси зменшені. З потом втрачається частина заліза, і під час бігу виникає особливий вид анемії внаслідок механічного руйнування еритроцитів, спричиненого багаторазовим наступанням п’яткою на землю, під час інтенсивних фізичних вправ після марафону можуть з’явитися незначні кишкові кровотечі. Залізо - єдиний мінерал, у якому потреби жінок перевищують потреби чоловіків. Жінки потребують на 50-100% більше заліза (15-20 мг/день), ніж чоловіки (10 мг/день) від крововтрати, яка виникає під час менструації. Коли не вистачає заліза, найпоширенішими симптомами є втома, відчуття холоду та блідості.

Тільки для них

Залізо є пріоритетом для бігунів, і потреби збільшуються на 50% більше (до 25 мг/день) Бажано приймати щоденну порцію нежирного червоного м’яса (яловичина, печінка, індичка, телятина), оскільки вони містять більшу частку гему залізо, яке краще засвоюється. Вітамін С сприяє засвоєнню кишкового заліза, тому ви можете подавати м’ясо, заправлене лимонним соком, або випивати склянку апельсинового соку під час їжі. Якщо ви вирішили виключити з раціону м’ясо, пам’ятайте, що залізо з овочів гірше засвоюється в кишечнику і спробуйте збільшити дози інших продуктів, багатих залізом, таких як молюски, молюски, бобові, пивні дріжджі та добавки заліза. вегетаріанці.

Тільки для них

Під час бігу вам потрібно на 5% більше заліза (12 мг/день). Стейк із червоного м’яса на 250 г забезпечує половину ваших щоденних потреб. Це не привід зловживати "стейками", вони містять велику кількість насичених жирів і холестерину. Вибирайте нежирне червоне м’ясо і пам’ятайте, що залізо є також у печінці, птиці, бобових, водоростях та сухофруктах.

Кальцій, який робить вас сильними

Кальцій не тільки важливий для формування та твердості кісток, він також необхідний для ініціації скорочення м’язів під час руху. Бігунам потрібні більш високі дози кальцію, щоб уникнути стресових переломів та зменшити частоту м'язових судом, поколювання та оніміння під час відпочинку. Більшість жінок, хворих на остеопороз, протягом усього життя приймали половину рекомендованої кількості кальцію. У бігунок-жінок спостерігається більша частота переломів через перенапруження через зменшення щільності кісткової тканини, що з’являється при зниженні рівня естрогену. Молочні продукти - найкраще джерело легко засвоюваного кальцію, але молоко може спричинити діарею у бігунів через непереносимість лактози. Щоб цього уникнути, приймайте від трьох до п’яти порцій молочних продуктів, таких як йогурт, сир або ряжанка. Інша рослинна їжа, багата кальцієм, - це соя та похідні сої (тофу, кефір, соєве молоко та ін.) Морські водорості (вакаме, ізікі та ін.) Кунжут, сушений інжир, цибуля та пивні дріжджі.

Тільки для них

Якщо ви хочете продовжувати бігати протягом усього життя, стежте за вмістом кальцію. Згідно з останніми дослідженнями, поєднання фізичних вправ та дієти, багатої кальцієм у підлітковому та юнацькому віці, є ключовим фактором уникнення остеопорозу в майбутньому. Однак бігуни на довгі дистанції часто дотримуються низькокалорійної дієти з дефіцитом кальцію, що призводить до зменшення жиру та естрогену в організмі, що призводить до "остеопорозу спортсмена". Бігуни повинні приймати дози кальцію 1500 мг/добу. Щоб уникнути набору ваги, приймайте від 3 до 5 порцій молочних продуктів, таких як йогурти (225 г) і сир (300 г), або риба, така як сардини (85 г), оселедець (35 г) або мідії (88 г), які забезпечують кальцій разом з такі мінерали, як фосфор, магній, фтор та вітамін D, необхідні для досягнення хорошої мінералізації кісток.

Тільки для них

Кістка - це жива тканина при постійній реконструкції, хоча чоловіки мають менший ризик хворіти на остеопороз, бігуни на довгі дистанції можуть страждати невеликими декальцинаціями, які можуть призвести до розривів. Як правило, бігуни не мають проблем із вагою, вони можуть дозволити собі їсти цілісні молочні продукти, такі як йогурт, сир та напівжирні сири, що містять більшу кількість кальцію та білка, ніж свіжі.