Ви поставили собі за мету плоский живіт до літа? Окрім коригування дієти, вам також потрібно буде регулярно займатися спортом. Найефективніші вправи на плоский живіт - це комплексні вправи. Також в якому ви залучаєте все тіло відповідно. кілька м’язів або м’язових груп одночасно.

живота

Англійські люди

  • Встаньте вертикально, розставивши ноги на ширині плечей. Зробіть присідання, покладіть долоні на землю перед собою і перенесіть вагу на руки.
  • Стрибніть назад ногами так, щоб ви потрапили в положення дошки або так званий дошки. На даний момент важливо подбати про це за вас твій осел не впав і ти не зігнув хрестів. Цього можна досягти, зміцнивши м’язи живота та сідничного нерва.
  • Зробіть кривошип. Якщо ви не можете зробити класичний кривошип, ви можете вибрати більш простий варіант, так званий самка кривошипа з колінами на землі.
  • Потім стрибніть ногами назад до рук. Ви повертаєтеся в положення присідання, з якого стрибаєте на висоту з витягнутими ногами.
  • Відпрацюйте 3 серії по 10 повторень.

ТИП: Якщо ви хочете спробувати більш вимогливу версію, використовуйте жилет із вагою.

Присідання зі стрибком

  • Встаньте вертикально, розставивши ноги на ширині плечей. Робіть присідання, притискаючи ноги до землі і несучи вагу назад, ніби хочете сісти.
  • Зробіть прямий стрибок з присідання і м'яко впасти через пальці ніг назад у присідання.
  • Тримайте протягом всієї вправи активні м’язи живота і намагайтеся не нахилятися вперед (плечі не обганяють коліна).
  • Відпрацюйте 3 серії по 10 повторень.

ТИП: Якщо ви хочете спробувати більш вимогливу версію, використовуйте браслет на щиколотці.

На додаток до складних вправ, в тренування можуть бути включені вправи, орієнтовані на м’язи живота і центр тіла:

Планка

  • Почніть з вправи на килимку в положенні коліна. Коліна на ширині стегон, а ви відпочиваєте на розкритих долонях. Широко розведіть пальці. Долоні розташовані на ширині плечей.
  • Підніміть коліна від землі і повністю витягніть їх. При цьому натискайте каблуки максимум назад. Ваше тіло повинно бути в одній лінії. Дупу не слід штовхати вгору і спина не повинна бути зігнута.
  • Максимально зміцнюйте живіт і сідниці, весь час відсуваючи п’яти назад. Зосередьтеся на диханні, яке повинно бути повільним - вдихніть носом, а видихніть ротом.
  • Затримайтеся в положенні не менше 30 секунд. Зробіть перерву або по черзі з іншою вправою і повторити разом 4 рази.

ТИП: Якщо ви хочете спробувати більш вимогливий варіант, скористайтеся підвісною системою зміцнення, в якій ви можете зловити обидві ноги.

Альпініст

  • Почніть з положення дошки.
  • Відсуньте праву п'яту назад і одночасно потягніть ліве коліно до грудей. Замініть ноги, щоб по черзі підтягувати одну ногу до грудей. Ви завжди витягуєте коліно вперед і відсуваєте п'яту протилежної ноги назад.
  • Рух повинен бути динамічним, живіт і сідниці максимально зміцнені.
  • Тренуйтеся 30 секунд. Зробіть перерву або по черзі з іншою вправою і повторити разом 4 рази.

ТИП: Якщо ви хочете спробувати більш вимогливий варіант, знову скористайтеся підвісною системою зміцнення, в якій ви ловите обидві ноги, а також притягуєте коліна до грудей.