Ексклюзивний розділ книги Tu mejor yo. З однієї частини світу в іншу здорові дієти не схожі ні на що, але нездорова дієта однакова

планеті

Товстий Вершник Апокаліпсису

У документальних фільмах про природу ви пам’ятаєте, як бачили ожирілу зебру? Леопард з діабетом? Навпаки, дикі тварини завжди здаються у вищій формі.

Окрім хвороб та нещасних випадків, у природі існує два основних способи смерті:

  • Голод.
  • Пожирається хижаком.

Всі тварини в дикій природі зберігають енергію у вигляді жиру, щоб вижити, коли їжі немає, але в той же час вони намагаються не зберігати стільки, що робить їх хворими, повільними і легкими здобичами. Не так давно люди жили за такою ж рівновагою 1. Речі змінилися.

Їсти три рази на день - зовсім недавній винахід. Якщо порівняти всю історію людства з одним роком, календар буде виглядати так:

  • 1 січня: 2 800 000 років тому гомініди відокремилися від інших приматів
  • 11 серпня: Гомініди контролюють вогонь мільйон років тому 2, але, можливо, це могло бути і раніше
  • 11 листопада: Homo sapiens з’являється 200 000 тому
  • 31 грудня вранці: сільське господарство виникло 10 000 років тому
  • За секунду до кінця року: настає індустріалізація та продовольча безпека.

Коли ФАО, Продовольча та сільськогосподарська організація ООН, була заснована в 1945 році, 50% людства голодувало. Сьогодні цей показник становить менше 10%. Ми не можемо забути про те, що протягом 99,997% історії людства проблемою була нестача їжі. Неможливо, щоб наш вид адаптувався до чисельності менше ніж за століття, і ми платимо за наслідки.

Коли голод зник, наша планета наповнилася жирними та хворими людьми. Сьогодні кожен третій чоловік у світі має надлишкову вагу, а кожен десятий страждає ожирінням 3. Надмірна вага спричиняє чотири мільйони смертей на рік у світі, особливо через серцево-судинні захворювання. Для порівняння, голод забирає три мільйони життів на рік 4. Худий Вершник Апокаліпсису має конкурента розміру XL.

Джерело: Наш світ у даних. Поширеність недоїдання в країнах, що розвиваються/Частка дорослих із надмірною вагою

У цій зловісній лізі ожиріння 5 є чемпіони. У США кожен третій чоловік страждає на ожиріння, а дві третини мають надлишкову вагу (визначається як ІМТ більше 25). Мексика представляє дуже подібні цифри. В Іспанії страждають ожирінням вже 17%. У хвості знаходяться найбільш здорові розвинені країни, такі як Японія та Корея, з відсотком ожиріння нижче 5% населення. Показники щодо дітей та підлітків ще вищі у всіх країнах. До 2025 року у світі очікується 1100 мільйонів людей з ожирінням.

Історично страждали ожирінням люди, які мали доступ до рясної їжі і не мусили займатися фізичною роботою

Ожиріння не нове. Венера Віллендорфська - це глиняна статуетка, що представляє повну жінку 25000 років тому, можливо, зображення достатку і родючості, або, можливо, порнографічне зображення 6. У 6 столітті до нашої ери індійський лікар Сушрута вже встановив взаємозв'язок між ожирінням, діабет і хвороби серця 7. Статуя Хеміуну, архітектора великої піраміди в Гізі в Єгипті, показує нам ожирілого чоловіка з 2570 р. до н. У середні віки ожиріння вважалося хворобою багатих, а також ознакою їхнього статусу: вони мали доступ до рясної їжі і не мусили займатися фізичною роботою.

Цікаво, що це описує більшість людей у ​​сучасному суспільстві. З іншого боку, ожиріння зараз страждає насамперед від людей, які не мають достатніх ресурсів 8.

Ті самі гени, які допомагали нам вижити тисячоліття, вбивають нас. Найбільш поширеним поясненням є те, що ми вживаємо занадто багато калорій, і це правда, що у багатьох розвинених країнах, особливо в США, спостерігається збільшення. Але це пояснення не відповідає.

У пошуках ідеальної дієти

Перенесення занадто великої кількості жиру майже завжди є проблемою. Мірою кількості жиру, яке містить ваше тіло, є периметр талії. Саме ця кількість асоціюється з безліччю хронічних захворювань, починаючи від діабету та серцево-судинних захворювань 9 до хвороби Альцгеймера 10 та раку 11. Те, що здається не настільки зрозумілим, це те, що їсти, щоб запобігти збільшенню цих сантиметрів без зупинки.

Війна даних розпочалася між лікарями та вченими з різних областей, які кидають дослідження в голову, як камені. Є тисячі експериментів, десятиліття досліджень, багато вкладених грошей, і вони досі не змогли визначити винуватця, загадкового вбивцю у вашому раціоні, який товстіє і викликає хвороби. Це жири? Це цукор? Тим часом фармацевтична промисловість намагається вирішити проблему за допомогою таблеток, які вона може продати 1,9 мільярду хворих і людей із надмірною вагою на планеті.

З однієї частини світу в іншу здорові дієти нічим не схожі.

Було б чудово, якби ми могли провести експеримент і відокремити великі групи людей, годувати їх певною дієтою протягом багатьох років і бачити результати. Тож принаймні ми знали б, що не працює.

Вітаємо, експеримент зроблено. Ми маємо дані про дуже різні країни та людські групи. Ми знаємо, чим харчуються японці, французи чи іспанці, американці чи мексиканці, масаї чи ескімоси. Це мільйони людей протягом десятиліть.

Так само, як є хворі країни, такі як США, на планеті також є місця, де люди дотримуються дієти та способу життя, який підтримує їх здоровим до глибокої старості, без ожиріння, діабету та серцево-судинних захворювань.

З однієї частини світу в іншу ці здорові дієти нічим не схожі. Однак усі шкідливі дієти однакові.

Крохмальна імперія

Порівняно з іншими розвиненими країнами, японці образливо здорові12. У Японії рівень ожиріння становить 3,6% порівняно з 17% в Іспанії та 32% у США. У списку 50 країн, хворих на рак, Японія знаходиться в хвості на 48-му місці, тоді як США - на шостому.

Як ви вже могли знати, більшість традиційних японських дієт, яких дотримувались лише 50 років тому, містять велику кількість вуглеводів, рису. Сюди також входить пшениця у вигляді макаронних виробів, а також фрукти та коренеплоди, але доданого цукру практично немає. Вміст жиру в раціоні надзвичайно низький. Є багато овочів, сої, тофу, морських водоростей та помірної кількості тваринного білка, переважно риби.

Нинішня японська дієта ветеринізується, і сьогодні споживається більше цукру та жиру, з чим випадки ожиріння, серцево-судинних захворювань та діабету також потроху зростають. Незважаючи ні на що, острів Окінава чинить опір 13. Це одна з блакитних зон у світі, з найбільшою концентрацією столітнього населення, а захворюваність на серцево-судинні захворювання вдвічі менша за показники в решті Японії (де вона і так низька ). На Окінаві 80% калорій у вашому раціоні все ще складають вуглеводи, і вони в основному надходять із солодкої картоплі та меншою мірою з пророщеного коричневого рису. Крім того, там споживається більш ніж удвічі більше свинини та набагато менше риби, ніж у решті країни.

Вони не єдині люди, які їдять багато вуглеводів і здорові. У Кореї смертність від серцево-судинних захворювань настільки низька, як у Японії, і подібна дієта на основі рису, ферментованих овочів (знамените кімчі), дуже мало жиру та помірної кількості м’яса та риби. Він також має найнижчий рівень ожиріння в ОЕСР, хоча він і зростає, особливо в містах.

Це гени? Є дані, що це не так. Японці, які емігрували на Гаваї чи Лос-Анджелес і прийняли західну дієту, мали такі ж рівні ожиріння та діабету (близько 40%), що й решта американців. Однак ті, хто провів своє дитинство в Японії, а потім іммігрували до США, страждали від меншої кількості хвороб, незважаючи на те, що набирали вагу. Це ніби традиційний раціон їхнього дитинства захистив їх 14.

М'ясо та сало

У дослідженні 1980 року було виявлено, що французи мали вдвічі менше випадків серцево-судинних захворювань, ніж американці, і все ж вони споживали набагато більше жиру, майже 50% його калорій, причому більша частина його була насиченою, надходить із сиру, м’яса та масла. Французький парадокс народився 15.

За даними ВООЗ, у 2017 році Франція зареєструвала 70 смертей від ішемічної хвороби серця на 100 000 жителів, що вдвічі менше, ніж у США, і на тому ж рівні, що і Японія. Хоча існують певні суперечки щодо того, як частоту ішемічної хвороби серця вимірюють у Франції, у 2014 році в країні було зафіксовано 14,7% ожиріння 16, менше ніж вдвічі менше, ніж у США. Вживання жиру не робить французів товстими, і це не так. єдині.

У 1964 р. Дослідники із США вивчали 400 представників племені масаїв у Танганьїці, сучасна Танзанія. Вони виявили, що їх раціон складався майже виключно з коров’ячого м’яса, молока та крові. Дві третини калорій надходили з жиру, переважно насиченого, і вони споживали від 600 до 2000 мг холестерину на день. Згідно з теорією, що діяла на Заході на той час, масаї мусили падати, як мухи, уражені серцевими нападами. Однак у них був дуже низький рівень холестерину в крові, вони були сильними та худими, і випадків серцево-судинних захворювань не було 17.

А як щодо ескімосів? Сто років тому традиційний раціон цих жителів Гренландії та Аляски базувався на полюванні та риболовлі: м’ясо та сало з тюленя, північного оленя чи кита, риби та птахів. Вони майже не споживали вуглеводів, овочів або фруктів, а кількість жиру була величезною, від 40 до 80% калорій.

У дослідженні 1954 року було встановлено, що з усіх досліджуваних ескімосів лише у одного були закупорені артерії, і що, крім того, вони не страждали на порожнини та гіпертонію. Хоча смертність була високою через нещасні випадки та інфекційні захворювання, у багатьох випадках вони досягали старості. Ці дані почали змінюватися, коли ескімоси вступили в контакт із сучасним суспільством у 60-х роках і збільшили споживання цукру 18. Незважаючи на це, між 1973 і 2003 роками корінні жителі з частково традиційним харчуванням продовжували знижувати смертність від серцево-судинних захворювань. жили в одному регіоні і харчувались за стандартною дієтою США 19.

Чи є ескімоси мутантами з генами, стійкими до жиру? Хоча подальші дослідження виявили 20 епігенетичних адаптацій (активних або неактивних генів), що не означає, що їх гени відрізняються від ваших.

Хеппі Міл

Чим харчуються жителі Сполучених Штатів, найтовстішої країни світу? Ну, серед іншого, гамбургери, але також макарони та сир, піца та картопля фрі. Крупа з молоком, пиріжки або гарячі кишені 21 на сніданок. Заморожена лазанья, розігріта в мікрохвильовці, на вечерю перед телевізором. Булочки, печиво та інші солодощі, морозиво та смузі. Все добре запиваємо літрами (вибачте, галони) коксу, соку та інших солодких безалкогольних напоїв. Кількість клітковини, свіжих та ферментованих продуктів, риби, фруктів та овочів мінімальна.

Ласкаво просимо до SAD, стандартної американської дієти.

Типова американська дієта містить 50% калорій з вуглеводів, 15% з білків (переважно м'яса, майже немає риби) і 35% з жиру.22 Добре відомо, що стан здоров'я населення в цій країні шкодує: один у трьох людей ожиріння, кожен десятий - діабетик, серцево-судинні захворювання викликають третину смертей та рак, ще третина.

Однак співвідношення макроелементів у США не настільки відрізняється від однієї з найбільш здорових дієт на планеті: середземноморської дієти. Наприклад, традиційна грецька дієта містить 40% жиру, 40% вуглеводів і 20% білка 24. Греки їдять ще більше жиру. То що американці роблять неправильно?

60% калорій у дієті США надходять з ультрапереробленої їжі 25, частка якої зростає серед етнічних меншин та людей з нижчими доходами. У цій країні свіжа їжа набагато дорожча за оброблену їжу, і вона доступна не всім. Для порівняння, у Сполученому Королівстві (друга за жирністю країна Європи) частка ультраобробленої їжі становить 50%, тоді як в Іспанії вона становить 20%, все ще далеко, але достатньо, щоб привернути увагу.

Що таке ультра оброблена їжа? Той, що використовує інгредієнти, які вже були раніше оброблені. Наприклад, рафіноване борошно або цукор, промислово видобуті олії насіння, гідрогенізовані жири та перероблене м’ясо, таке як бекон чи хот-доги.

На жаль, це їжа все більшої кількості людей по всій планеті. Цього режиму харчування слід уникати будь-якою ціною.

Яка дієта найкраща?

Протягом десятиліть робилися спроби оцінити, чи дієти корисні чи шкідливі для здоров’я, виходячи з частки макроелементів, тобто кількості жирів, вуглеводів, клітковини та білків, що складали їжу. Це основа для харчових рекомендацій міжнародних органів, таких як ODPHP у США 26 або EFSA в Європейському Союзі 27. Але ці рекомендації не можуть пояснити вищезазначені варіації або помітні винятки.

Була зроблена спроба знайти пояснення винятків. Французи та масаї багато ходять. Ескімоси - мутанти. Французи п'ють вино, яке містить антиоксидант, такий як ресвератрол. Японці споживають багато жирних кислот омега-3.

Яка дієта найкраща? Загалом, жодна традиційна дієта не викликає хронічних захворювань, незалежно від її складу. Здоровий раціон харчування на планеті об’єднує лише одне: це не американська дієта.

Прості пояснення не працюють. Справа не лише в цукрі чи просто в жирі. Спроба систематизувати здоров’я у вигляді макроелементів не дає результату. Слід додати стрес, сидячий спосіб життя, хронічне запалення та зміни в нашій імунній системі. У дослідженнях забагато факторів, забагато невідомих та забагато суперечностей.

Однак це не привід не довіряти науці. Швидше, це головна причина для розслідування. Але спочатку добре оберіть свої джерела.