Ми дійшли до кінця навчання з визначенням з Вітонікою, якраз вчасно зробити два тижні перерви на літні канікули і подумати, що ми будемо робити, коли повернемося з них сповнені енергії та добрих намірів.
Цей останній тиждень навчання навчання знову прагнеться до максимальної перевантаженості, з ритмічним і складним тренуванням, з рутиною, подібною до попередньої тижня, але зміною вправ більшості груп м’язів.
Ми взяли це визначення з самого початку, занизивши його на добро дієта.Ми завжди рекомендували вам прочитати запис, який ми дали вам як приклад про визначення дієти, щоб побачити більш-менш, як їсти.
Рутинна
Ця процедура виконується дуже просто, хоча, коли ми використовуємо гантелі, ми повинні підготувати 4 різні ваги з них. У кожній серії кожної вправи ми змінимо вагу з більшої ваги на меншу вага без зупинки, за винятком часу, необхідного для зміни ваги або гантелі.
Наприклад в почерговий завиток, Ми беремо гантелі по 16 кг, 14 кг, 12 кг і 10 кг, і починаємо серію з 16-кілограмового, оскільки виконуємо 10 повторень з кожною рукою. Закінчуючи, ми відпускаємо ці гантелі і беремо 14 кг і робимо 6 повторень з кожною рукою, потім ще 6 повторень з кожною рукою з 12 кг, і нарешті беремо 10hg і всі повторення, які ми можемо.
Ваги, які я вам поставив, є орієнтовними, саме з ними я треную цю вправу та більша вага не повинен бути максимальною вагою що ви регулярно рухаєтесь, але трохи нижче. Крім того, ваги не завжди повинні скидати однакові кілограми, тут ви можете працювати з відчуттями і випробувати ті, які вам підходять, але завжди від більшої ваги до меншої ваги.
Якщо це вправа для рук, наприклад, гантель назад, спочатку ми зробимо цілу руку в серії з 4 крапель ваги і потім інша рука з 4 перепадами ваги для нього, щоб зберегти інтенсивність, замість того, щоб міняти руки при кожній зміні ваги.
Відпочинок та зволоження
Особливістю цього тижня є те, що решта між вправами збільшується на 120 секунд, Це дуже вимогливе тренування, де важливо відновитись між вправами, щоб мати можливість виконувати наступну партію з такою ж інтенсивністю, якщо це можливо, як і перша.
Запам’ятайте не припиняйте зволожувати і тим більше з літньою спекою, яка робить багато гімназій, у яких відсутня хороша система кондиціонування повітря, схожими на сауни, а навчання, часом, задихається, і я кажу не просто через запах тіла, а й.
Десятий тиждень
Сюрприз: лише один день абс!
Кардіо
Цього тижня, як і минулого тижня, ми робимо інші види серцево-судинних вправ, такі як плавати або кататися на велосипеді. Ми будемо робити це 4 дні на тиждень помірним темпом приблизно 40 хвилин.
Якщо ми не звикли плавати, це може коштувати нам трохи адаптації, і наступного дня ми будемо скуті через новий тип вправ, якщо так (окрім чергування тренувань із відпочинком), ми можемо вибрати біг або крутити педалі, завжди в помірному темпі (65% наших максимальних пульсацій).