Тренуйте сідниці. Минулого тижня я писав про важливість роботи сідничних м’язів для вашого здоров’я та спортивних результатів.

У цій публікації ми дізнаємось:

  1. Як я можу розслабити напружені м’язи стегна?
  2. За допомогою яких вправ я можу розбудити сідниці?
  3. Чого слід уникати в цих вправах, щоб не нашкодити спині?

розгинання стегна

Зміст

Перше, про що слід пам’ятати, це те, що тіло знаходиться у відповідному положенні для початку роботи.

Проблема полягає в тому, що зазвичай і частіше у дівчат стегна починаються з переднього положення (антеверсія) через жорсткість згиначів стегна та бездіяльність сідниць.

Це положення, коли дупа трохи піднята, а область попереку підтримує значне напруження (уявіть собі також на підборах ...).

Це положення призведе до будь-яких рухів ззаду, які будуть обумовлені, так що, виконуючи розгинання стегна, основну дію сідничної м’язи, воно майже не втручається.

Переналаштування стегна

Щоб "відкалібрувати" положення стегна, ми повинні пробудити ту неактивну мускулатуру, в даному випадку - сідниць.

Тут першим, про що ви будете думати, будуть вправи для чотириногих і типовий бічний підйом а-ля «Єва Насарре», але замість того, щоб це виправити, це посилить проблему.

Перш ніж пробудити загальмовані м’язи, ми повинні «заснути» або послабити напругу в тих м’язах, які заважають нам добре рухатися.

Я дам вам 2 варіанти:

  1. Зверніться до фізіотерапевта, який знає, як збалансувати свої постуральні напруги та добре налаштуватися.
    1. Ми їдемо лише тоді, коли ми поранені, але ви будете здивовані перевагами, які ви можете отримати, пройшовши раніше ?.
  2. Використовуючи міофасціальний реліз (або самомасаж) для розслаблення напружених м’язів, у цьому відео у Facebook я дав вам кілька варіантів:

Тренувальні сідниці та їх правильна активація

Після заспокоєння напружених м’язів настав час зробити сідниці відновити пам'ять - -.

Я пропоную 3 вправи, давайте зробимо технічний огляд:

  1. Підйом стегна або тяга стегна.
  2. Бічні підйому (викрадення стегна).
  3. Чотириногі сідничні удари (розгинання стегна).

  • Щоб максимізувати активацію сідниць, ми спробуємо підвести лобок до рота в супроводі невеликого згинання шийки матки (дивлячись між колінами).
  • Ви можете підняти кулі ніг, щоб уникнути фокусування на квадратиках.
  • Якщо озирнутися назад і розкрити ребра, це означає, що більшу частину вправ виконують розгиначі попереку.

  • Активуйте великогомілкову кістку, піднявши супінатор до коліна, відкинувши кінчик стопи вниз і тримаючи стегна витягнутими.
    • Якби ви робили це приклеєним до стіни, каблук повинен був би весь час тягнутись уздовж стіни.
  • Уникайте спрямованості вгору коліном і пальцем ноги.
  • Підніміть ногу від підлоги якомога далі, не переходячи в положення плода, це допоможе вам стабілізувати стегно під час вправи.

  • Відсуньте підлогу, сплющите спину, стискаючи живіт, і зігнувши коліно, підніміть п’яту до стелі.
  • Потрібно уникати, щоб під час удару облиго падав на землю поруч з ліктями, це означатиме, що ми не можемо стабілізувати стегна і занадто сильно використовуємо поперекові м’язи.

Тому що, звичайно, все це готувало грунт, щоб мати можливість надати тростини сідничним м’язам.

Зараз ви можете робити присідання, випади, кидки в стегна, розгинання, викрадення, ротації ... і все, що вам потрібно, як справжню ранкову форму.

Ми бачили, як перед активацією ми повинні звільнити певні ділянки.

Без правильної активації ми не розкриємо весь потенціал нашого прикладу.

Технічні деталі змусять нас мати сталеву сідницю замість скляної спинки.