Зараз я тренуюся вдома: щоранку після сніданку я проводжу тренування. Я можу запевнити вас, що мій дім не є королівським палацом, але мені потрібен лише килимок 1,85 х 0,60 і трохи мотивації, щоб рухатись. Чи бачимо ми приклад рутина з вагою тіла?

тренуйтеся

Кожен день я їду зміна режиму щоб не нудьгувати: для мене це важливо. Якщо мені доводиться робити те саме щодня, я одразу втомлююся, тому я готую багато різних процедур, і я щодня міняюся. Єдине, що ніколи не змінюється, це півгодини пілатесу для початку: стикування живота!

Як організувати розпорядок дня з вагою тіла?

Процедури, якими я їх організовую ланцюга, і вони зазвичай тривають від 20 до 40 хвилин. Різні станції схеми можна виміряти повтореннями (наприклад, 10 burpees) або часом (ізометрична планка протягом 50 секунд). Найголовніше - намагатися не зупинятися між різними вправами, щоб виконувати аеробну роботу.

Я завжди намагаюся включити вправи для всіх груп м’язів, хоча зазвичай я більше акцентую увагу на ногах і сідницях, особливо влітку. Важливо включити як силові, так і аеробні вправи, щоб досягти повного розпорядку дня.

Зазвичай я починаю з пропускання мотузки протягом декількох хвилин: це допомагає мені розігрітись і сповістити своє серце про те, що будуть докладені зусилля. Потім я роблю силові вправи, такі як віджимання, віджимання трицепсів, присідання, ножиці, індуїстські віджимання. І в середині цих вправ я розміщую інші серцево-судинні, такі як бурпеї або стрибки.

Схема

  1. Скакалка 2 хвилини
  2. 20 віджимань
  3. 30 косих хрускіт
  4. 20 присідань
  5. 20 бокових чотириногих підйому ніг (з кожного боку)
  6. 10 лопаток
  7. 10 локонів трицепса
  8. Ізометрична дошка на 50 секунд
  9. 20 ножиць назад з ударом вперед (кожною ногою)
  10. 20 підйому стегна (лежачи на спині)
  11. 40 альпіністів
  12. 20 бічних ножиць (з кожною ногою)
  13. 20 діамантових віджимань
  14. 1-хвилинний ізометричний присідання (спиною до стіни)
  15. Скакалка 2 хвилини

Це не вистачає? Ну повторюю ще раз. Група м’язів, яка несе найменше навантаження - це спина, але я намагаюся доповнити її вправами пілатесу та TRX.

Це для мене такий тип навчання?

Звичайно, ви повинні враховувати, якими вони є ваші цілі: якщо вам потрібна гіпертрофія, вам потрібне обладнання для тренажерного залу, то ніяк не обійтися. Тренування з власною вагою тіла допоможуть нам розвинути сильні м’язи, але не дуже об’ємні.

Також подумайте, що це потрібно бути дуже відданим: найпростіше у світі - це трохи довше залишатися в ліжку або лежачи на дивані. Ми також повинні залишатися вмотивованими зробити хороший тренінг: нічого не залишати його посередині або робити регулярні вправи-тягнучи-погано.

Після цього міні-підручника, а також із відео про 44 вправи на вагу тіла, яке ми нещодавно опублікували, немає виправдань за нетренування навіть удома.

Пам'ятайте, що вам потрібні лише килимок і багато заохочень: мотивація через дах і досягнення наших цілей!